¿Te gusta hacer deporte en casa? ¿O te gusta complementar los ejercicios del gimnasio con una rutina especial en casa? Si te gusta estar en forma o estás comenzando a practicar algún de deporte, te vamos a indicar los mejores ejercicios de pierna para que realizarlos desde casa.
Hemos dedicado varios de nuestros artículos al cuidado personal, con ejercicios que podías realizar desde casa, como aquellos para fortalecer la zona del pecho, cómo ponerse en forma en casa, aumentar los bíceps o incluso para hacer crossfit sin ir al gimnasio. Si te gusta dedicar más tiempo a cuidar ciertas partes del cuerpo como las piernas, no pierdas detalle de esta rutina semanal, para realizar en casa, en tu gimnasio o al aire libre.
Sentadillas
Es uno de los ejercicios estrella, ideado para ser integrado en muchas de las rutinas deportivas. Se hace de pie, adoptando una postura recta, sin doblar la espalda y con la cabeza erguida. Hay que hacer muy bien este ejercicio, manteniendo el equilibrio y sin dejar que se lesionen las rodillas.
- Coloca las piernas separadas a la altura de la cadera. Descienda hacia abajo, colocando los glúteos hacia afuera y sin levantar los pies del suelo. Las caderas han de estar flexionadas y las rodillas no deben de doblarse más allá de los 90°.
- Mantén así la postura durante 20 segundos y vuelve a ascender lentamente. Después vuelve a realizar la sentadilla. Se pueden hacer 3 ejercicios, con un descanso de 30 segundos. Hay que hacer 12 repeticiones.
Sentadillas con salto
Estas sentadillas se ejecutan de igual forma que las anteriores. De igual forma, bajaremos hacia abajo doblando las rodillas, pero en vez de subir suavemente, daremos un salto.
- Después volvemos a bajar y hacemos otro salto. Podemos hacer 3 saltos seguidos, descansar 10 segundos y volver a retomarlo. Haremos 12 series.
Sentadillas isométricas
Estas sentadillas se hacen contra la pared. Hay que adoptar la forma de sentadilla o sentarte con la espalda apoyada en la pared. Parecerá que estás sentado en una silla invisible.
- Estira los brazos y aguanta esta posición todo el tipo que puedas. Vuelve a colocarte de pie y repite el ejercicio. Hacemos 10 repeticiones.
Sentadillas búlgaras
Este ejercicio lo puedes hacer con la ayuda de una silla o en el borde de una cama. Nos ayudaremos de nuestro peso corporal para que se ejecute bien la musculatura.
- Nos colocaremos de espaldas al objeto y subiremos una de las piernas sobre ese cajón. Inclina el cuerpo hacia abajo haciendo la típica sentadilla, doblando la rodilla y manteniendo el equilibrio.
- Cuando el muslo de la pierna está paralelo al suelo es cuando hay que detenerse, mientras la otra pierna sigue encima del objeto.
- Sube hacia arriba sin levantar el talón que tienes sobre el suelo y vuelve a la posición inicial. Haremos 4 series en cada pierna con 10 repeticiones.
Zancadas caminando y alternando piernas
Otro de los ejercicios para mantener firme tu tren inferior. La posición que hay que adoptar es colocándose de cuclillas, con las manos posicionadas en las caderas.
- Adelanta una pierna, levanta el cuerpo hacia arriba y vuelve a dar otra zancada con la otra pierna, sin levantar mucho más de los 90°.
Se fortalece eficazmente los muslos y las piernas. Haremos dos series con catorce repeticiones.
Subidas a una escalera o cajón
De pie y con el cuerpo y espalda rectos haremos subidas en un escalón o sobre un cajón. Las manos se pueden colocar en posición recta y de frente al cuerpo o situar las manos agarrando los laterales de la cadera. Haremos 12 repeticiones con cada pierna, con 3 series.
Burpees
Este ejercicio es ideal para ejecutar los músculos de las piernas, glúteos y cuádriceps. Es fácil de realizar, pero requiere de mucha fuerza corporal.
- Nos colocamos de cuclillas, con los talones medio flexionados hacia arriba. Las manos han de ir apoyadas en el suelo.
- Hay que hacer un movimiento rápido, dónde colocaremos las piernas hacia atrás y volveremos a la posición inicial. Finalmente nos levantaremos hacia arriba, levantándonos de forma vertical y colocando los brazos hacia el techo. Volvemos hacia la posición inicial y repetimos. Hacemos 5 series de 3 repeticiones.
Puente en el suelo
Este ejercicio se hace tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Levantamos la cadera, con las piernas haciendo un puente y permaneciendo inmóvil durante 20 segundos. Realizamos 3 ejercicios con 4 series.
Hips Thrust (extensions de cadera)
Este Hip Thrust se hace también tumbado boca arriba. Cruzamos los brazos sobre los hombros o los extendemos a lo largo del cuerpo.
- Doblamos las rodillas y colocamos las punteras ligeramente abiertas hacia los lados para hacer mayor acción en los glúteos.
- Levantamos la cadera, apretando el glúteo y presionado hacia dentro el abdomen. Después bajamos a la posición inicial. Este ejercicio se puede complicar realizando el movimiento en una sola pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies.