Los bíceps son una de las zonas del cuerpo que más gusta tonificar, ayudando a crecer su masa muscular y creando una bonita anatomía con ejercicios diarios. Los ejercicios que proponemos son para realizar en casa, con ayuda de algún tipo de mancuerna o con la fuerza corporal, para ayudar a aumentar los bíceps.
Estos ejercicios se pueden ejercitar por ambos sexos, vigilando siempre una postura no forzada y ayudando a que la espalda se corrija en el momento de adoptar una postura. Si se tiene mancuernas en casa marcarás un objetivo ideal, pero si lo que quieres es trabajar con algún tipo de peso, siempre se puede sustituir con algún tipo de botella rellena de arena o de agua, o algún elemento que se pueda coger con las manos fácilmente. Los libros también se utilizan, al igual que las bandas elásticas.
Ejercicios con mancuernas
Curl inclinado con mancuernas o similar
Este ejercicio es el típico que se puede utilizar y el más factible. De pie con los brazos extendidos y con el objeto en la mano, intenta doblar el codo hacia el bíceps, de arriba hacia abajo. Hay que hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
Curl concentrado
Este ejercicio es recomendable para principiantes, dónde se tendrá que realizar con la ayuda de una mancuerna o similar y con una postura sentada.
- Siéntate en una silla y flexiona el cuerpo hacia adelante, pero sin doblar la espalda.
- Toma el peso con una de las manos y la otra apóyala con la palma tocando su rodilla correspondiente.
- El brazo que tiene el peso se ha de flexionar de arriba hacia abajo, primero tiene que extenderse hasta la rodilla o pierna (no hacia abajo del todo) y después subirle hacia el hombro. Haremos 3 o 4 series de 15 repeticiones cada una.
Curl con barra
Si tienes pesas con barra podrás hacer este ejercicio con las siguientes indicaciones. Es el típico ejercicio dónde se añaden discos de pesas a medida que avanzan los ejercicios y los resultados a lo largo del tiempo.
- Hay que colocarse de pie con las piernas levemente separadas y a la altura de las caderas. La espalda ha de estar totalmente recta.
- Se toma la barra sujetándola con las dos manos. Estira los brazos y las muñecas estirando la barra hacia delante.
- Ahora flexiona los brazos hasta la altura de los hombros dónde los puños han de llegar hasta ese punto.
- Mantén la postura unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Ejercicios con la ayuda del cuerpo
Estos ejercicios ayudan a mantener la musculatura de ciertas partes del cuerpo y con la fuerza de nuestro propio cuerpo. Todos los días puedes ejercitar esta actividad a lo largo de 15 minutos diarios, dónde a lo largo de las semanas puedes notar sus resultados.
Planchas
Las planchas es un ejercicio fácil de realizar. Aunque sea sencillo puede llegar a resultar ser costoso en esfuerzo y complicado en realizarlo perfecto. Hay que mantener una sintonía perfecta entre los brazos y la espalda.
Nos interesa intensificar la fuerza en los brazos, pero la espalda no tiene que resultar dañada, por lo que interesa mantenerla bien firme. Para hacer este ejercicio es importante que el “core” esté correctamente colocado para que se pueda realizar bien el movimiento.
Para realizar la plancha hay que colocarse en posición de flexión, boca abajo y con el cuerpo extendido en el suelo. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y apoya el peso en los antebrazos. Hay que mantener todo el tronco recto, manteniendo una línea imaginaria y recta desde los pies hasta la cabeza, a la vez que levantamos el cuerpo y lo volvemos a bajar, sin llegar a tocar el suelo.
Flexiones en una silla
Es el mismo ejercicio que hemos comentado anteriormente. La diferencia está en que las piernas han de estar elevadas sobre una silla. Mantenemos el cuerpo igualmente en línea recta y boca abajo y con los brazos iremos haciendo las flexiones hacia arriba y abajo.
Flexiones en V
Se han de realizar las mismas flexiones, pero posicionando el cuero en forma de V. En este caso la espalda ya no está en línea recta, sino que habrá que elevar los glúteos y realizar la forma de V invertida. Haremos las flexiones trabajando los triceps en brazos y los hombros.
Claramente podremos observar que fortalecemos los brazos con la ayuda del peso de nuestro propio peso. Por otro lado, también podemos usar la carga de algún objeto o el uso de las mancuernas, por lo que no hará falta acudir al gimnasio, sino que podremos realizarlo en casa. Se recomienda realizar estos ejercicios de forma medio intensa de dos a tres veces por semana.