¿Te gusta entrenar o hacer ejercicio en casa? Hay varios grupos de músculos que hay que ejercitar y para ello os ofrecemos una guía de ejercicios para pecho en casa. Estos pasos que ofrecemos son eficientes y te ayudarán a fortalecer esos músculos y quemar grasas.
Para crear un ejercicio de pecho hay que realizarlo desde muchos ángulos y direcciones. La idea es crear esa potencia para que el músculo gane volumen y pueda ser ejercitado. La serie de metodología que comentamos es un plan de entrenamiento semanal y que hay que realizar de forma constante.
¿Cuántos días tengo que entrenar para la zona del pecho?
Lo ideal, como en todos los ejercicios que se realizan semanalmente, es de mantenerlos durante tres días a la semana. Es recomendable dejar un día de descanso entre un día de entrenamiento y otro. Pero si se entrena algún día más no pasa nada, lo ideal es seguir una rutina de ejercicios que complementes otras zonas junto a la del pectoral.
Flexión normal
Las flexiones es el mejor ejercicio para entrenar la zona del pectoral. A continuación, detallamos una serie de flexiones con distintas tonalidades, para que puedas ejercitar el pecho desde distintos ángulos. La flexión normal es uno de los ejercicios imprescindibles para ir calentando músculo.
Para realizarla, hay que posicionarse boca abajo, colocar los brazos extendidos en el suelo y a lo ancho de los hombros. Las piernas han de estar estiradas, formando junto a todo el conjunto del cuerpo una línea recta, el trasero no ha de sobresalir.
Hay que ir doblando los brazos y descender poco a poco, dejando que el pecho vaya tocando el suelo. Los codos han de formar un ángulo de 90°. Después se vuelve a subir a la posición inicial. Se deben de realizar 5 series de 20 flexiones.
Flexión isométrica
Este es otro tipo de flexión, pero con alguna modalidad para fortalecer otra de las partes del músculo. Hay que realizar una flexión normal, después se desciende hacia el suelo con la misma posición que le flexión normal. Los codos han de estar en un ángulo de 90° y aquí es dónde hay que sostener la posición durante 15 segundos.
No hay que olvidar que todo el cuerpo ha de estar recto, desde los pies hasta la cabeza y los abdominales han de estar prietos y contraídos hacia dentro. Hay que realizar 5 series de 20 flexiones. Si crees que es demasiado dura esta actividad, se puede relajar colocando las rodillas en el suelo en períodos de segundos más cortos.
Flexiones diamante
Es el mismo sistema de flexiones, pero cambiando la posición de las manos. Para ello, hay que colocarse boca abajo y colocar los brazos hacia abajo, pero uniendo los pulgares en el suelo y las dos puntas de los dedos índice.
Realizamos las flexiones mucho más lentas, intentando rozar el suelo con la barbilla en cada repetición, sin dejar que los codos se queden bloqueados. Cuesta mucho hacer este movimiento, pero se trabajará conjuntamente los tríceps. Se realizarán 5 sesiones de 20 flexiones.
Flexión aislada
Esta flexión no se hace con los brazos conjuntamente, sino que se aislará cada zona permitiendo que se ejercite cada músculo de forma independiente y permitiendo la hipertrofia.
Para realizarla, nos posicionaremos como en una flexión normal, pero en vez de colocar ambos brazos en el suelo y a la altura de los hombros, lo haremos de la siguiente forma: Colocaremos solo un brazo y el otro deberá de ir al vuelo, generalmente se coloca por detrás de la espalda o la cintura. Después se realiza el movimiento de descender, intentando llegar con el pecho hacia el suelo y luego volviendo hacia la posición inicial. Se deben realizar 3 sesiones de 10 flexiones.
Flexiones con banca o cajón
Estas flexiones son duras, pero efectivas. Consiste en hacer las flexiones normales y con las piernas elevadas, en este caso sobre un cajón, un banco o sofá. Se realizan de la misma forma que en los anteriores ejercicios, bajando y flexionando los brazos suavemente y volviendo a la posición inicial. Se deben de realizar 5 series de 15 flexiones.
Press de banca con mancuernas
Si conoces cómo hacer el press de banca con barra, es el mismo ejercicio, pero realizando el mismo movimiento y con una mancuerna de la mano. Hay que tumbarse boca arriba sobre la banca y se sujeta el peso correctamente en cada mano.
Las mancuernas deben de colocarse a los lados del pecho, los codos flexionados y en un ángulo de 90°. Hay que bajar e impulsar las mancuernas hacia arriba del pecho y después bajar hacia los lados. Este ejercicio rehabilitará potencialmente los músculos del pecho. Realizar 3 series de 12 repeticiones.
Press inclinado con barra
Este ejercicio tiene el mismo movimiento que el press de banca normal. Se debe de inclinar el banco para adoptar una postura casi inclinada, se tendrá una barra con pesas sobre las manos y habrá que elevarla por encima del pecho. Se deben de realizar 3 series de 12 repeticiones.
Dips
Este ejercicio es un gran entrenamiento, dónde se trabaja la fuerza. Se ejercitará los triceps y el pecho y dónde se puede utilizar unas barras laterales. En el caso de las barras hay que sostener el cuerpo hacia arriba y con los brazos en paralelo. Hay que levantarse y volver a la posición inicial (hacia abajo). Se realizarán 3 series de 12 repeticiones.