Por motivos circunstanciales, muchas de las veces no podemos dedicar nuestro tiempo para ir al gimnasio, pero sí practicarlo en casa. Siguiendo una rutina semanal de deporte, se pueden aplicar esta serie de ejercicios para glúteos, sin olvidar un previo calentamiento y otra serie de ejercicios para fortalecer el tren superior y las articulaciones.
Puedes hacer tu plan semanal y fortalecer todo el cuerpo con una serie de 3 a 4 horas semanales, eso dependerá de tu habilidad y esfuerzo. Ofrecemos una sucesión de ejercicios para que puedas escoger y aplicarlos a tu rutina. No olvides que tienes muchas más actividades que puedes diseñar a tu gusto y que hemos aportado en otros artículos, como los memores ejercicios de espalda para hacer en casa, ejercicios de piernas, de pecho o rutinas para ganar masa muscular
Sentadillas
Es uno de los más conocidos y dónde se aplica en todas las clases deportivas, ya que abarca el fortalecimiento de glúteos, muslos y piernas. Este ejercicio crea resistencia y se puede crear con una variante más, ya que se puede realizar con pesas o mancuernas en los brazos.
- De pie, separa las piernas a la altura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y desciende ligeramente, siempre con la espalda y cuello bien rectos. Los muslos han de quedar paralelos al cuerpo y sin llegar a doblar demasiado las rodillas, no han de rebasar la línea imaginaria de la punta de los pies.
- Después vuelve a la postura inicial lentamente. Realiza 8 ejercicios de 3 series.
Zancadas alternas
- De pie con las piernas separadas a la altura de la cadera, intentamos dar un paso o zancada hacia adelante con la pierna entera. La espalda y el cuello han de mantenerse en todo momento rectos.
- La pierna que ejercitamos ha de quedar doblada hacia delante y la otra pierna ha de quedar doblada con la rodilla apoyada en el suelo. Recuerda que la rodilla de la pierna delantera no ha de sobrepasar la altura del pie.
- Después vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se le puede añadir dificultad utilizando pesas o mancuernas en las manos. Realizamos 8 ejercicios de 3 series.
Zancada lateral
- Nos mantenemos de pie, con la espalda y cuellos rectos.
- Desplazamos una de las piernas hacia un lateral, solo deslizándola y sin levantarla (ha de quedar totalmente estirada). La otra pierna ha de quedar flexionada 90 grados.
- Recogemos la pierna que hemos estirado y repetimos el ejercicio. Realizamos 8 ejercicios con cada pierna con 3 series.
Kettlebells Swing
Este ejercicio es muy utilizado en Crossfit, ideal para la activación del glúteo, bíceps y zona abdominal. Se realiza con la ayuda de una pesa rusa.
- Para realizarlo nos colocamos de pie, abriendo las piernas a una distancia mayor entre los hombros, los pies han de apuntar hacia afuera.
- Flexionamos las rodillas, cogemos la pesa que tenemos en el suelo y la elevamos por delante del cuerpo. La espalda ha de estar totalmente recta, con la mirada enfrente y las piernas ligeramente dobladas. No hay que agacharse como una sentadilla. Realizamos 8 ejercicios con 3 series.
Puente de glúteo
- Este ejercicio es de suelo. Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estilados alrededor del cuerpo.
- Elevamos la pelvis despegando los glúteos del suelo. Hay que mantener el cuerpo bien alineado (pelvis, hombros y tronco).
- Mantenemos dos segundos y descendemos suavemente a la posición inicial. Realizamos 8 ejercicios de 3 series.
Presión de glúteos
- En el suelo nos colocamos boca abajo. Colocamos las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas han de quedar a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros.
- Apretamos bien la zona de las abdominales y mantenemos la espalda y cuello bien rectos. Levantamos una de las piernas hasta que la rodilla quede flexionada a la altura de la cadera.
- Presionamos bien la zona de los glúteos durante 3 segundos y descendemos a la postura inicial. Realizamos 8 ejercicios en cada pierna de 3 series.
Elevación de pierna hacia atrás
- Mantenemos la postura en el suelo y nos colocamos boca abajo. Colocamos las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas han de quedar a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros.
- Levantamos una de las piernas a la altura de la cadera y sin flexionar la rodilla. Mantenemos la postura, descendemos unos centímetros y subimos Hacemos estos pequeños movimientos durante 30 segundos.
- Repetimos con la otra pierna. Hacemos 4 ejercicios en cada pierna con 3 series.
Abducción patada lateral
- Nos tumbamos de lado sobre el costado. Mantenemos la espalda recta y reclinamos la cabeza sobre el brazo doblado.
- Elevamos la pierna unos 70 grados aproximadamente. Notaremos dónde debemos de llegar cuando sintamos la contracción del glúteo.
- Después volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.
- Volvemos a iniciar los ejercicios del otro costado y la otra pierna. Realizamos 8 ejercicios de 3 series con cada pierna.