Hay que mantener una vida activa y realizar deporte tres veces a la semana es una práctica esencial para mantenerse en forma. Dentro de esta rutina se puede incluir los ejercicios para espalda y con los movimientos adaptados para que puedan ser realizados en casa.
Tenemos esta serie de ejercicios de espalda para incluir dentro de tu sesión semanal, ya que fortalecer la espalda y toda su estructura es una de las piezas claves en el deporte. Agrandar y endurecer esta musculatura es primordial para los futuros dolores musculares. Se puede trabajar con material o sin material y lo puedes aplicar en casa según las prioridades.
Plancha abdominal
Este ejercicio se realiza con la fuerza y resistencia del propio cuerpo. Hay que hacer el ejercicio con la espalda recta, sin forzar el ejercicio, pero observando que el esfuerzo se acentúa en los laterales de la espalda.
- Nos posicionamos boca abajo, con las piernas estirada, los pies apoyados en el suelo, la cadera levantada y con la espalda recta.
- Los brazos han de estar flexionados en el suelo, en posición de 90°.
- Bajamos y flexionamos el cuerpo manteniéndolo recto, haciendo la fuerza de la plancha. Volvemos a levantarnos y repetimos el ejercicio. Hacemos 10 ejercicios de 3 series.
Remo
Este ejercicio tiene múltiples variantes. En el gimnasio se puede hacer con una máquina especial y en casa lo podemos realizar con diferentes formas.
Remo invertido
Se puede realizar con ayuda de una mesa, es el mismo ejercicio que se realiza en el gimnasio con la máquina multipower.
- Colocamos la mesa y nos posicionamos debajo boca arriba. La idea es hacer flexiones hacia arriba, intentando tocar el pecho contra la mesa.
- Para hacerlo, cogeremos el bode de la mesa con las manos y tiraremos de todo el cuerpo hacia arriba para hacer la flexión.
- Realizamos 8 ejercicios de 3 series. Puedes ver este ejercicio en el video que te mostramos.
Remo con banda elástica
Nos sentaremos en el suelo con las piernas estiradas.
- Colocaremos la banda en los pies hacia las manos, con la espalda recta. Haremos el mismo movimiento hacia atrás, simulando el movimiento del remo y volviendo a la posición inicial.
- Realizamos 10 ejercicios de 3 series.
Pull over con banda elástica
Utilizaremos la banda elástica y la ayuda de una silla para reclinarse. Necesitas anclar la banda para que tenga un lugar dónde sujetarse. Podremos utilizar el peso de un sofá. Realizamos los siguientes pasos:
- Coloca la silla enfrente del sofá y colócate boca arriba con la cabeza al lado del sofá.
- Tira de la banda con los dos brazos hacia arriba y pásalos hasta la altura del esternón.
- Después vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Se pueden hacer 10 ejercicios de 3 sesiones.
Dominada y chin up
Prácticamente son los mismos movimientos y por ello se pueden combinar técnicamente. Las dominadas es un ejercicio de calistenia, utilizando la fuerza y peso del cuerpo con ayuda de una barra fija.
- Nos colgamos de una barra con el pecho de frente de dicha barra. Hacemos el movimiento hacia arriba, doblando las rodillas y cruzando los pies por detrás. Levantamos el cuerpo a la vez que ya comienzan a trabajar todos los músculos de la espalda, brazos, hombros, pectorales y tríceps.
Empujar el suelo con los codos
Tumbado boca arriba, colocamos los codos doblados hacia el suelo.
- Hay que realizar el movimiento hacia arriba, levantando el cuerpo entero y las caderas, y dejando los codos anclados en el suelo.
- Realizamos 10 ejercicios de 3 series.
Puente de glúteos
Este ejercicio se puede combinar fácilmente con los ejercicios de más resistencia, ya que fortalece la espalda y es más liviano.
- Tumbado boca arriba, colocamos la espalda contra el suelo y doblamos las piernas hacia arriba, dejando las plantas de los pies tocando el suelo.
- Elevamos los glúteos hacia arriba, formando un puente. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Realizamos 10 ejercicios de 3 series.
Superman
Nos tumbamos boca abajo y estiramos las piernas y los brazos hacia afuera, adopatando la postura de superman.
- El ejercicio se realiza elevando las cuatro articulaciones al mismo tiempo, despegando el pecho del suelo y las rodillas.
- Aguantamos un segundo en esa posición y regresamos a la posición inicial.
Gato – camello
Nos colocamos boca abajo en el suelo, en posición gato, con las rodillas dobladas en el suelo y los brazos estirados.
- Hay que arquear la espalda y redondear o arquear la columna, pero sin llegar a forzarla. Después volvemos a la postura inicial. Realizamos 8 ejercicios de 2 series.
Ejercicios con mancuernas
Remos con mancuernas
Nos colocamos de pie, con las rodillas flexionadas, el tronco hacia delante y la espalda y cuellos rectos. Sostenemos las pesas a la altura de las rodillas con los brazos estirados.
Levantamos las mancuernas hasta las caderas y flexionando los brazos. Después regresamos a la posición inicial, dónde observaremos cómo trabajan las escápulas.
Vuelos posteriores con mancuernas
Nos colocamos de pie, con el tronco inclinado y la espalda recta. Los codos estarán ligeramente flexionados y las mancuernas colocadas en las manos a la altura de las rodillas. Abrimos los brazos hasta alcanzar la altura de los hombros. Después volvemos a la posición inicial.