La espalda es uno de los grupos musculares que te hacen ver mucho más grande. Existen numerosos ejercicios para trabajar los músculos de la espalda y algunos se adaptan mejor que otros a cada persona. Hay personas que prefieren trabajar la espalda con mancuernas y otros con barra o en poleas. Cada rutina de ejercicios debe estar individualizada a nivel objetivos de la persona.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte cuáles son los mejores ejercicios para hacer espalda con mancuernas para que puedas elegir aquellos que mejor se adapte a ti.
Dieta para ganar masa muscular
Antes de todo hay que explicar la razón principal por la que muchas personas trabajan su espalda con su intensidad pero no ven resultados. El error principal reside en la dieta. Para que el músculo crezca necesita un superávit energético. Este superávit se consigue con una mayor ingesta de calorías en la dieta. Nuestro cuerpo consume una cierta cantidad energía por los procesos metabólicos internos y nuestra actividad física externa. Si las calorías que ingerimos supera a este gasto calórico, estaremos en lo que se conoce como superávit energético.
Para ganar masa muscular debemos consumir entre 1.6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso y estar en superávit calórico el mayor tiempo posible. Además, hay que aplicar el principio de sobrecarga progresiva en las diversas variables del entrenamiento. Cuando todas estas bases están cubiertas, es hora de hablar de cuáles son los ejercicios más indicados para trabajar la espalda con mancuernas.
Mejores ejercicios para espalda con mancuernas
Para trabajar la espalda al que dividir los ejercicios en dos partes. Por un lado, están las tracciones horizontales y por otro lado están los jalones verticales. Cada tipo de ejercicio de tirón va a provocar diferentes estímulos en todos los grupos musculares perteneciente a la espalda. Trabajar la espalda con mancuernas puede ser positivo puesto que podemos hacer énfasis en el brazo que tenemos más débil. Siempre tenemos un brazo con más fuerza que el otro. Si hacemos ejercicios unilaterales podremos compensar aquellos grupos musculares más rezagados.
Hay que tener en cuenta que los ejercicios de espalda de quieren tener los antebrazos y bíceps fuertes para poder tirar con un peso adecuado para generar un estímulo que sean suficiente para la hipertrofia. La mayoría de las personas no pueden tirar con más kilos en los ejercicios de espalda puesto que los antebrazos y los bíceps son los músculos limitantes.
Hay que combinar los diferentes ejercicios de espalda con mancuernas dentro de una rutina que también tenga ejercicios específicos para el bíceps y el antebrazo. También se puede hacer el uso de straps para mejorar el agarre y tirar con más kilos. Entre los ejercicios de espalda con mancuernas más indicados para novatos e intermedios tenemos los siguientes:
Remo con mancuernas
Es el clásico por excelencia. Para realizar el remoto mancuerna, debemos colocarnos con una mano apoyada en un soporte, como puede ser un banco, y con la otra mano realizar una tracción en vertical. Podemos realizar la tracción con un grado de inclinación de aproximadamente unos 60 grados para optimizar el reclutamiento del redondo mayor. El redondo mayor es uno de los grupos musculares pertenecientes a respaldar que además visual aquí lo tiene desarrollado. Es lo que te hace ver más una espalda en forma de V.
La cadencia es el tempo en el que hay que realizar cada repetición. Diversos estudios han demostrado que mientras una repetición no dure más de 8 segundos, las ganancias de masa muscular van a ser similares. Sin embargo, hay que tener en cuenta cada fase del movimiento. En los ejercicios de espalda con mancuernas es más recomendable realizar una fase excéntrica más controlada. Esta fase excéntrica ayudará a realizar un estímulo mayor en el bíceps y el antebrazo para que estimule el redondo mayor.
Espalda con mancuernas: Seal row
Este ejercicio se realiza tumbándonos boca abajo en un banco o sacando la cabeza por fuera. Podemos inclinar el banco unos 45 grados para aumentar el rango de recorrido. De esta forma, podemos apoyarnos con los pies fuertemente para estabilizarnos y con ambas manos realizamos un movimiento de tracción de ambas mancuernas a la vez. Lo ideal es reclutar al máximo nuestros brazos sin llegar a despegar el pecho del banco.
Los puntos clave en este ejercicio son los siguientes:
- Mantener los pies empujando al suelo en todo momento.
- Core activo.
- Cogemos aire y sacamos pecho conforme traemos las mancuernas hacia nosotros.
- No despegar el cuerpo del banco.
- Realizar una fase excéntrica ralentizada y controlada.
Es normal que este tipo de ejercicios tenga una mayor exigencia para los antebrazos y el agarre. Por ello, es recomendable hacer descanso de aproximadamente 2 minutos para que el agarre no sea un limitante entre serie y serie. No debemos olvidar que la intensidad del ejercicio debe provocar el número de repeticiones sea cercano al fallo muscular.
Remo con mancuerna inclinado
Es muy similar al anterior, pero con la variante de la inclinación de las piernas. Debemos realizar una inclinación de las piernas para colocarnos a 90 grados con respecto al horizontal. El tipo de estímulo que se va a llevar la espalda es diferente al remo con mancuerna tradicional. Además, este ejercicio se puede realizar con una tracción de las dos mancuernas a la vez y sin ningún tipo de apoyo. En el remo con mancuernas tradicional nos apoyamos en el banco.
Al no apoyarnos en el banco hay que tener en cuenta que la zona lumbar se va a llevar más estímulo. Esta es una de las razones por las que se pueden mover menos kilos en este ejercicio.
Espada con mancuernas: flexiones
Este ejercicio es más estabilizador y se pueden mover menos cargas. La posición es la misma que en las flexiones de pecho, pero pondremos las mancuernas apoyadas en el suelo exposición neutra. De forma alterna iremos realizado tracción con un brazo mientras dejamos apoyado el otro. Todos estos ejercicios son muy convenientes para realizar en casa sin apenas material.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios para trabajar espalda con mancuernas.