Seguro que alguno de nosotros comenzamos una rutina de deporte para poder bajar peso y ganar masa muscular. Sin duda, son dos conceptos que van estrechamente ligados, dónde hay que seguir una serie de ejercicios semanales y prolongarlos en el tiempo para que puedan dar efecto sus resultados. En las siguiente líneas analizamos los mejores consejos para ganar masa muscular en casa, con algunos otros tips para complementar este tipo de entrenamiento.
Para ganar masa muscular hay que mentalizarse y evaluar qué cantidad de grasa se quiere eliminar. Hay que elaborar un plan que formalice estos dos aspectos, junto a una tabla de ejercicios y una buena dieta. ¿Pero qué ocurre si ya se tiene definida una buena musculación? Sin duda, esta serie de ejercicios que os describimos servirán para poder fortalecer y mantener la musculación.
¿Cómo crear una rutina eficaz y en casa?
Tendremos que crear una rutina diaria y a lo largo de la semana.
- Anotar todos los ejercicios que harán ejercitar los músculos que deseamos.
- Tener una dieta sana y correcto. Evitar los excesos.
- Dormir bien (8 horas seguidas sería lo correcto).
¿Qué tipo de rutina se puede crear?
Los ejercicios es la principal rutina. Se recomienda realizar deporte tres veces por semana y crear una tabla de ejercicios. Estos ejercicios se crearán con dos rutinas, con 10 o 15 repeticiones en cada movimiento y descansando 15 a 20 segundos en cada intervalo. Cuando se llegue a los últimos ejercicios se puede descansar hasta 30 segundos.
Un dato importante es crear una fase de calentamiento antes de dicha actividad. Otro dato, es que el esfuerzo irá en correlación a la edad y el sexo o la capacidad de cada persona.
Ejercicios en la parte superior del cuerpo
Las partes que debemos ejercitar en la parte superior del cuerpo son:
- Pecho.
- Brazos.
- Espalda.
- Hombros.
- Abdomen.
Ejercicios de espalda
Tumbado boca abajo mantenemos las piernas y los brazos estirados. Los levantamos ligeramente hacia arriba y después bajamos a la posición inicial. Si quieres fortalecer este ejercicio, cada vez que te eleves, mantén la posición durante unos segundos.
Abdominales
Tumbados boca arriba levantamos las piernas en ángulo recto y sin doblar las rodillas. Levantaremos el cuerpo superior, estirando los brazos hacia los pies y realizando la flexión. Después volvemos a la posición inicial. No bajamos las piernas y volvemos a realizar el ejercicio.
Abdominal con plancha lateral
Nos acostamos de un lateral y debemos de levantar el cuerpo apoyando solo el antebrazo. Los pies han de quedar apoyados en el suelo, con las piernas posicionadas juntas y una encima de la otra. Si te cuesta realizar la plancha, puedes hacerla apoyando las rodillas en el suelo.
Tríceps con una silla (se puede realizar en otro mueble similar)
Nos colocamos en el borde de una silla que se mantenga estática y no se mueva. Nos mantenemos de espalda al mueble y colocamos las palmas de las manos en el borde. Creamos la forma de “sentarnos” creando un ángulo de 90° y doblando los codos. Subimos hacia arriba, extendiendo lo brazos y forzando la parte de los tríceps.
Ejercicios en la parte inferior del cuerpo
Estos ejercicios se realizan potenciando los músculos de la parte inferior del cuerpo. Entre las zonas a ejercitar destacan las piernas, glúteos y pantorrillas.
Zancada estática y alternada
Crear una zancada hacia delante, manteniendo la espalda recta y dejando estática la posición durante 30 segundos.
La zancada alternada se realiza de pie, realizando un paso hacia adelante hasta que la pierna superior quede paralela al suelo y la rodilla doblada en 90°. Después regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
Sentadillas tradicionales
Realiza las sentadillas, con la espalda recta y bajando hacia el suelo. Es importante realizar bien el ejercicio, para que puedan trabajar bien los músculos.
Se puede realizar también las sentadillas estáticas. Para realizarlas bajamos de la forma tradicional y al subir debemos de mantener una posición estática de 90°, con las rodillas dobladas y la espalda recta. Mantén esta posición durante 15 segundos.
Descansa los músculos. Cuando hagas estos ejercicios, es de vital importancia realizar un descanso para que los músculos se recuperen. Es por ello, que se pueden realizar los mismos ejercicios semanales durante unos días y después alternar con otros ejercicios para ejercitar otras zonas.
Mantén una dieta de alimentación correcta
Este dato es importante. Mucha gente hace deporte y no mantiene una dieta correcta o crea excesos. Los alimentos que no han de faltar es la proteína y el agua, como los nutrientes que no han de ser escasos. Otras sustancias que no han de faltar son las vitaminas, minerales y carbohidratos de digestión lenta.
Dentro de la dieta diaria se ha de componer entre un 10 al 15% de proteínas, ya sean de origen animal o vegetal. Hay que tener presente que las grasas y el azúcar no ayudan para nada, se puede tomar una pequeña proporción, pero sin excederse. Hay que proveer al cuerpo de los nutrientes necesarios para ganar esa masa muscular y estar sano.