Cómo ganar masa muscular

Algo que todos los hombres (o casi todos) han perseguido alguna vez a lo largo de su vida es ganar masa muscular. Una persona más musculada gana apariencia y aparenta estar más saludable. El proceso conocido como ganar volumen muscular es complejo, sacrificado y para personas que tienen gran disciplina. Por lo general, todas las personas que han intentado aumentar su volumen muscular han fracasado estrepitosamente, ya que no ha seguido con todas las reglas necesarias para conseguirlo.

Aquí os vamos a dar conceptos y consejos para ganar masa muscular correctamente. Por ello, si eres una persona disciplinada y eres capaz de cumplir tus objetivos, este es tu post 🙂

Mitos sobre la musculación

A lo largo y ancho de internet, nos encontramos con numerosas páginas web y canales donde nos enseñan el mundo de la musculación. Estamos acostumbrados a leer artículos sobre “los 5 ejercicios más saludables…”, “los alimentos que más se adaptan..”, etc. Sin embargo, este es el primer error que estamos cometiendo a la hora de planificar nuestro objetivo.

Y es que estamos acostumbrados a intentar conseguir lo que nos proponemos con el mínimo esfuerzo. Queremos ir al gimnasio poco tiempo, que no nos cueste mucho, comer lo normal y esperar resultados milagrosos. El proceso de ganancia muscular es muy complicado, puesto que intervienen numerosos factores. Cada factor, a su vez, conlleva ciertas implicaciones y variables que lo hacen ser aún más complejo. Esto se debe a que cada persona es diferente.

Otro mito sobre la musculación son los alimentos estrella o las rutinas milagrosas. Es muy frecuente oír sobre batidos de proteínas con efectos increíbles o rutinas con las que ganarás volumen en poco tiempo. También se suele escuchar a gente que dice que comer y comer es la base de ganar músculo. Todo esto es algo que no se puede dar en la realidad. Cada persona es diferente y tiene necesidades distintas. No existe una dieta o rutina de ejercicios global y común para todo el que quiera ganar masa muscular.

Lo ideal es analizar cada variable que interviene en el proceso de musculación y adaptarla a nuestras necesidades. Tanto el alimento, como los ejercicios, el descanso, el tiempo que le invertimos y los cambios necesarios.

Variables a tener en cuenta para aumentar la masa muscular

Vamos a enumerar las variables más importantes que afectan a todo el proceso de musculación.

Alimentación

La más importante de todas es la alimentación. Para un correcto crecimiento, nuestros músculos necesitan de todos los nutrientes que pueda. La proporción de cada nutriente es esencial, puesto que si hacemos ejercicio, la demanda de nutrientes variará. No es lo mismo la cantidad de proteínas que necesita una persona que no hace musculación a otra que sí. Para los primero, con ingerir un gramo de proteína por kilogramo de peso al día es suficiente. Sin embargo, aquellas personas que vayan al gimnasio para ganar volumen, necesitarán de 2-2,5 gramos por kilogramo de peso.

En teoría es suficiente con comer un gramo de proteína por kilogramo de músculo. Pero hay varios inconvenientes. El primero es que no se sabe a ciencia cierta cuánta cantidad exacta tenemos de músculo. El segundo es que no toda la proteína que se consume al final se procesa y llega a nuestros músculos.

Una dieta rica en hidratos de carbono como fuente principal y proteínas es lo más aconsejable para ganar masa muscular. El ejercicio físico agota las reservas de glucógeno en nuestra sangre que es respuesta por los carbohidratos. Por otro lado, la proteína es el alimento del músculo. La fibra también es un elemento a tener en cuenta, puesto que nos ayuda a liberar el exceso de sustancias tóxicas en el cuerpo y a tener mejor tránsito intestinal.

En cuanto a las grasas, existe toda una explosión de opiniones y mitos sobre ella. Las grasas son necesarias para nuestro cuerpo, siempre y cuando sean de las “buenas”. Estamos hablando de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en frutos secos, aguacate y pescado azul. Seguramente habéis oído hablar de los ácidos grasos omega 3. Son muy necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y las reservas de energía.

Ejercicios de musculación

Para ganar masa muscular es necesario invertir a diario entre 30 y 45 minutos de ejercicios intensos. Es interesante trabajar con ejercicios en los que se empleen varios grupos musculares a la vez para ir dándole forma al cuerpo. El peso que se le debe poner, al contrario del que se piensa, no es el máximo que se pueda. Se trata de realizar un ejercicio intenso en el que permanezcamos en equilibrio corporal

Un consejo vital para el desarrollo muscular es no abusar de las máquinas de musculación. Estas están diseñadas para reducir la intensidad del ejercicio y hacerlo más cómodo. Además, están fabricadas de tal forma, que deberíamos ser totalmente simétricos para sacarle el máximo rendimiento. Esto no ocurre así, nadie tiene un lado exactamente simétrico al otro. Hay quienes tienen la pierna derecha más fuerte que la izquierda, el hombro izquierdo más desarrollado que el derecho, etc.

Las rutinas de ejercicio se deben hacer con un buen control sobre el músculo y con repeticiones que van desde 6 hasta 12. De esta forma, estaremos favoreciendo el proceso de hipertrofia muscular y la ruptura de fibrillas. Entre cada ejercicio es importante tener un descanso de al menos 1 minuto por serie.

Descansar bien

Los músculos acaban agotados tras una sesión de entrenamiento. Por ello es imperativo nutrirlos bien y darles el descanso que se merecen. Dormir entre 8-9 horas al día es fundamental para el descanso de los músculos. Además cada grupo muscular necesita una media de 72 horas de descanso para trabajarlos de nuevo. De nada sirve hacer bíceps y tríceps a diario, puesto que su efecto será contraproducente.

Descansar correctamente nuestro cuerpo hará que seamos menos sensibles a la insulina y no liberemos un exceso de cortisol (hormona conocida como la del estrés).

Suplementación

Seguramente hayas oído hablar de los batidos de proteínas e hidratos de carbono. Son totalmente “legales” y nada dañinos para la salud. Su consumo puede incrementar los efectos de la alimentación y el ejercicio, ya que sus ingredientes están sacados de los alimentos.

Hay que tener en cuenta que son suplementos y no sustitutivos. Un batido de proteína o hidratos de carbono jamás se debe reemplazar por una comida, sea cual sea.

Constancia y disciplina

Por último, si no somos constantes y disciplinados con nuestra forma de vida, no obtendremos resultados. Ir al gimnasio unos meses o estar a dieta un tiempo, no  nos ayudará a conseguirlos objetivos planteados a largo plazo. Si queremos conseguir transformar nuestro cuerpo, necesitaremos aplicar todo lo mencionado en el post en tu vida diaria.

Lo más importante de todo es estar contento con lo que se hace y ser paciente antes de querer ver resultados imposibles. No existen las transformaciones rápidas ni los cambios duraderos espontáneos. Lo que sí existe es tener un modo de vida saludable y dedicado a tus objetivos.


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Germán Portillo

Graduado en Ciencias Ambientales y Máster en Educación Ambiental por Universidad de Málaga. Mi objetivo es dar a conocer toda la información de... Ver perfil ›

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