Dad badan ayaa bilaaba cunto si ay u gaaraan natiijooyinka la doonayo goor hore. Aad ayey muhiim u tahay in la ogaado goorta iyo sida loo nafaqeeyo nafaqooyinka si jidhkeenu ugu ahaado awood buuxda. Markaan tababar adag ku qaadanno jimicsiga, bakhaarradeenna tamarta ayaa dhammaaday. Sidaa darteed, dad badan ayaa is weydiiya waxa la cuno tababarka kadib.
Halkan waxaad ku baran kartaa muhiimada cuntada kahor, inta lagu gudajiro iyo kadib tababarka iyo waxa la cuno tababarka kadib. Ma rabtaa inaad wax intaa ka badan ogaato?
Baahida nafaqada
Waxa ugu horeeya ee ay tahay inaan xisaabtano waa nafaqeeyayaalka yar yar. Si jidhkeenu ugu shaqeeyo si sax ah, himiladeenu ha noqotee, waa in si fiican loo nafaqeeyaa. Haddii aan rabno kordhi muruqyada, u gudub qeexitaanka muruqyada, luminta miisaanka ama si fudud u qaabeeya jirkeennu ma waayi karo nafaqooyin. Markaad rabto inaad lumiso miisaanka, dadku waxay u jeedaan cuntooyinka kalooriga ku yar waxayna aakhirka ilaabaan in jidhkeenu yahay matoor shidaalkuna yahay cunno.
Si loo helo tamar, jidhkeennu wuxuu u baahan yahay karbohaydraytyo. Maaddaama ay ku dhex milmayaan jirka, waxay dib u buuxinayaan dukaamadeenna glycogen. Si kastaba ha noqotee, ka dib dhammaadka sanadka, keydku waa eber. Tani waa halka ay tahay inaad isweydiiso naftaada waxa la cuno tababarka ka dib si aad ugu soo kabato sida ugu fiican ee aad kari karto.
Si kastaba ha noqotee, waa inaad ogaataa cuntooyinka ugu fiican ee la cuno tababarka kadib. Cunnooyinka oo dhami ma laha isku qaybood ama xawaare isku mid ah. Taasi waa, markii jidhkeennu tababbaray hal ama dhowr saacadood, wuxuu yaraaday keydkii tamarta. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad soo kabsato sida ugu dhaqsaha badan. Waxa jira cuntooyin si dhakhso leh uga milma kuwa kale. Marka laga hadlayo murqaha oo kordha, waxaa laga yaabaa inaad maqashay borotiinka caanaha ama borotiinka Whey. Borotiinkani wuxuu leeyahay isku-duubnaan deg deg ah si jidhkeenu u soo kabsado sida ugu dhakhsaha badan.
Waqti Muhiim ah
Dadka oo dhami waxay leeyihiin hadaf ay u tababaraan. Ujeeddo kasta ha noqotee, daqiiqadda ugu muhiimsan ee cuntada kadib tababarka waa in la ixtiraamo. Haddii si sax ah loo dhammeeyo, natiijooyinka waxaa lagu gaari karaa si ka dhakhso badan sida aan filayno.
Tababbarka ka dib jidhku kaliya ma lumin tamar, laakiin sidoo kale waxaa kaa lumaya dareeraha, macdanta, iyo koronto-dhaliyaha. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in la siiyo soo kabasho wanaagsan.
Haddii aan ku jirno geeddi-socodka helitaanka murqaha, waa inaan cunno cunno leh borotiin sare leh iyo karbohidraat fudud oo leh glycemic index sare. Tan waxaa loo sameeyaa maxaa yeelay jidhku wuxuu u adeegsadaa asiidhyada amino isku-dhafka unugyada muruqyada cusub.
Haddii aan raadineyno inaan miisaanka hoos u dhigno oo aan gubno dufanka, waxay kugu filnaan doontaa cabitaanno badan iyo taxaddaridda fuuqbaxa. Marka jimicsigu dhammaado, waa inaad sugto ugu yaraan hal saac inaad cunto cuntid. Goorma ayay tahay in la cuno Fikrad ahaan, dooro kuwa leh glycemic index hooseeya. Sidan ayaan uga dhigeynaa jirka inuu u isticmaalo dufanka keyd ahaan tamar ahaan waana sii wadaynaa inaan gubno.
Waxa la cuno tababarka ka dib haddii aad rabto inaad hesho murqaha
Waxaa jira dad badan oo raba inay kordhiyaan muruqyadooda si ay sifiican ugu ekaadaan. Habka helitaanka mugga ayaa ah mid aad u adag. Wadarta kcal ee ay tahay in la cuno waa inay ka sarreysaa kuwa aan gubno. Sidoo kale waa inaad waxqabad adag sameysaa joogtada ah si loo helo tiro muruq ah.
Xaaladdan oo kale, waxaan ku tababbari doonnaa saacad / saacad iyo badh qolka jimicsiga si xoog leh. Tababbarka ka dib, waa inaan ku dhiirrigelinnaa jidhkeena borotiin si fudud loo cuno, biyo iyo xoogaa sonkor ah si loo kiciyo isku-darka borotiinka muruqyada.
Waqtiga ay tahay in cuntooyinkan la qaato waa inta udhaxeysa 30 daqiiqo ilaa laba saacadood dadaalka kadib. Waa waqtigan maanta ah ee jidhku u ooyo nafaqooyinka.
Waa kuwan tusaalooyin cuntooyinka aad cuni karto tababarka kadib:
- Moos iyo hal galaas oo caano ah. Muuska wuxuu leeyahay glycemic sare iyo sonkorta qaar. Waxay ku habboon tahay soo kabashada glycogen-ka la qaatay. Dhinaca kale, caanuhu waa il wanaagsan oo laga helo borotiinka.
- Casiir liin dhanaan ah oo qaaddo borotiin ah. Baaytiinka whey wuxuu leeyahay iskudarsanaan dhakhso leh liinta ayaa kaa caawin doonta inaad soo kabato macdanta.
- Boorash iyo malab. Oatmeal waxaa lagu qaadan karaa caano si loo kordhiyo qiyaasta borotiinka. Malabku waa sonkor u soo kabashada murqaha.
- Qaadada amylopectin iyo borotiinka whey. Amylopectin wuxuu ka yimaadaa galley waxy ah. Waa karbohaydrayt si dhakhso leh u milmaya.
- Hal koob oo caano ah iyo seddex khudaar oo qalalan. Qaybta dambe waxay ka kooban tahay sonkor dabiici ah si loo soo celiyo murqaha.
Waxa la cuno tababarka ka dib haddii aad rabto inaad gubto dufanka
Markaad gubeysid baruurta, waxaad dooneysaa inaad sameysid cillad caloric ah oo jirka ka dhigta inuu cuno dufanka ilaha tamarta. Tani waxay ka dhigan tahay in cuntada tababarka ka dambeysa aysan ku jirin cuntooyin adag oo siiya tamar isla markiiba tababarka kadib. Haa, waxaa lagugula talinayaa inaad biyo badan cabto.
Markuu tababarku dhammaado, laba saacadood ka dib, way wanaagsan tahay in la cuno cuntooyinka aan si fiican u dheefshiid lahayn. Sidan oo kale, waxaan ku qasbi doonaa jirkeena inuu sii wado gubashada dufanka oo ah isha tamarta.
Kuwani waa qaar ka mid ah cuntooyinkaas:
- 1 tufaax leh maqaar.
- Caano fadhi ah oo miro macaan leh.
- 1 koob oo caano dufan ah leh 5 iniin ama 10 yicib.
- 30 garaam oo iniinyaha gabbaldayaha ah.
- 1 koob oo caano dufan ah leh boorash oo aan sonkor lagu darin.
- 1/2 rooti roodhida oo dhan leh jiis cusub iyo dufan yaanyo leh.
Waxa la cuno tababarka kadib waxay kuxirantahay dadaalka
Waxaa jira noocyo badan oo dadaal ah iyo muddo. Sidaa darteed, nooca cuntada ay tahay inaan cunno waxay ku xiran tahay wax badan. Haddii aan sameynay maaratoon seddex saacadood ah, waxaan u baahan doonnaa biyo leh elektrolytes, sonkor iyo macdan si aan uga soo kabanno potassium, magnesium, sodium iyo kuwa kale.
Haddii dadaalka uu ku saabsan yahay 90 daqiiqo, ku habboon waa cabitaan isotonic ah. Waxaan kaloo qaadan karnaa muuska ama nooc kale oo miro ah sida qaraha ama qaraha.
Waxaan rajeynayaa in talooyinkan aad ku horumarin karto natiijooyinka tababarkaaga oo aad ku gaari karto ujeeddooyinka waqti gaaban 🙂