Xaqiiqdii waxaad bilowday inaad ka fikirto inaad sameyso qalliinka bikininka xagaaga oo aad rabto inaad ka takhalusto kiloomadaas dheeriga ah. Markaad rabto inaad lumiso miisaanka waxaad dooneysaa inaad sida ugu dhaqsiyaha badan u sameyso waxayna kuu horseedi kartaa khaladaad. Cunto hypocaloric Waa mid loo isticmaalo in lagu cuno kaloriin ka yar inta jidhkaagu u baahan yahay inuu firfircoonaan ku yeesho.
Mashruucan waxaad ku baran doontaa cunnooyinka ugu wanaagsan ee hypocaloric si aad u lumiso kuwa dheeraadka ah ee dheeri ah adigoon waxyeello u geysan caafimaadkaaga. Ma rabtaa inaad ogaato waa maxay cuntooyinka ay tahay inaad cunto?
Waxaad ubaahantahay inaad yareyso kalooriyada
Waxa ugu horreeya ee dadku sameeyaan waa inay yareeyaan cuntada illaa heer gaajo. Ku soo biir qolka jimicsiga oo is dilo si aad jimicsi u sameyso, iyagoo aaminsan in sidan ay miisaankooda u dhimayaan. Waa run inaad sameyso howshan waxaad lumineysaa kiilo garaam, laakiin qiimaha caafimaadkaaga. Markaad si lama filaan ah u beddesho habka noloshaada, jirkaaga wuxuu ka nixinayaa kalooriyada yar ee aad geliso iyo jimicsiyada lagu soo rogay. Tani waxay keentaa hormoonno xajiya dufanka xad-dhaafka ah in la sii daayo, markaa dhammaadka, waxaan ku guuleysaneynaa wax iska soo horjeeda.
Si aad dufanka u lumiso, waxaa fiican inaad jimicsi sameyso iyo cunista kalooriyada ka hooseysa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka asalka ah. Dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah waa xaddiga tamarta, iyadoo kuxiran da'daada, dhererkaaga iyo qaab nololeedkaaga, waxaad u baahan tahay inaad ku noolaato. Naftaada ku ilaali neefsashada, dheef shiidka, dheef-shiid kiimikaadka, iyo kaadida waxay u baahan tahay tamar. Qofka qiyaastii 80 kiilogaraam oo culeys ah, da'diisu tahay 25 sano iyo qaab nololeed aan fadhiyin, dheef-shiid kiimikaadka asalka ahi waa qiyaastii 1800 kcal maalintii.
Haddii aan rabno inaan yareyno culeyskeenna, waxaa muhiim ah inaan iska ilaalino kalooriyeyaasha aan cunno ka hooseeya dheef-shiid kiimikaadka asalka ah. Qiyaastii 500 kcal ka yar ayaa fiicnaan laheyd inaad lumiso nus kiilo usbuucii.
Maxay yihiin cuntooyinka kalooriga ku yar?
Sida magaceedaba ka muuqata, cuntooyinka kalooriga ku yar ayaa ah kuwa la diyaariyey in la cuno kaloriin kayar inta labixiyay. Maalintii oo dhan waxaan qabannaa howlo u baahan tamar. Markaan firfircoon nahay, baahida weyn ee loo qabo kalooriyada aan u baahanahay iyo dufanka badan ee aan gubno. Sidaa darteed, haddii cuntadeena ay naga dhigeyso inaan cunno kaloriin ka yar inta aan qarash gareyno, waxaan ku jiri doonnaa tamar yaraan. Tani waxay ka dhigi doontaa jirkeena inuu bilaabo inuu yareeyo kaydka dufanka iyo inuu miisaanka dhimo.
Waxa ugu horreeya ee ay tahay inaan sameyno si aan u qorsheyno cuntadeena hypocaloric waa kharashkeena maalinlaha ah ee kaloriinta ah. Way fududahay in la ogaado haddii aan ku darno dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah kharashka dheeriga ah ee kalooriyada ee aan ugu isticmaalno jirkeena. Dhaqdhaqaaqa jirka waxaa loo qeybin karaa waxaan dhaqaajinayno, jaranjarooyinka iyo wixii la mid ah iyo wixii aan ku bixinayno isboortiga.
Dhinac muhiim ah oo lagu xisaabtamo ayaa ah xaddiga murqaha. Boqolkiiba inta muruq ee aan ku leennahay jirka, tamar badan ayaan gubnaa. Taasi waa, muruqyada keligood, si ay naftooda u ilaashadaan, waxay u baahan yihiin qaadasho kaloriin ka weyn.
Markaan helno isticmaalkeena kalori, ujeedku waa inaan ka dhigno meel ka hooseysa marinka 300-500 kcal.
Tusaalooyinka cuntooyinka kalooriga ku yar
Sida aad ka arki karto waxa kor lagu sheegay, ma jiraan cunto kaloori-hoose oo u shaqeysa qof walba. Qof kastaa wuu ka duwan yahay oo wuxuu leeyahay baahiyo tamar oo kala duwan iyo qaab nololeedkiisa ka duwan. Tani waa muhiim inaad maskaxda ku hayso ka hor intaanad u dhaqaaqin oo aad bilaabin inaad ka gooyso kalooriyada cuntadaada. Waxa kale oo aad loogula talinayaa inaad u tagto khabiir ku takhasusay nafaqada kaas oo awoodi doona inuu si sax ah kuu caawiyo. Aqoonyahan kasta oo nafaqo leh wuu ka duwan yahay, laakiin wuxuu badanaa ku siin doonaa daraasad kiis iyo cunno gaar ah.
Khudaar iyo miro aad u tiro badan ayaa badanaa lagu daraa cuntada markii la doonayo maadada kaloriinta yar. Tan waxaa loo sameeyaa maxaa yeelay miraha iyo khudradda ayaa hodan ku ah nafaqooyinka sida fiitamiinnada. Intaa waxaa dheer, alaabooyinkani waa cufnaanta kalooriga hooseeya. In kasta oo ay yihiin cunno aad u ballaaran, haddana waxay awood u leeyihiin inay yareeyaan qaadashada kaloriinta. Tani waxay naga caawineysaa inaan isku buuxino goor hore oo aan iska ilaalino cunida wax aan caafimaad qabin. Waxay sidoo kale leeyihiin qiime weyn oo fiber ah.
Dhinaca kale, alaabta la shiilay ama macmacaanka waa in laga fogaadaa. Waa cuntooyin ay ku badan yihiin dufanka iyo sonkorta oo bixisa tiro badan oo kalooriyaal faaruq ah. Alaabooyinkani nama buuxinayaan maaddaama aysan sidaa u weyneyn oo waxay na siinayaan kalooriyo aad u tiro badan. Tusaale ahaan, digirta jelly iyo daweynta kasta waxaa ka buuxa kalooriyo madhan.
Wax la mid ah ayaa nagu dhaca khamri. Ma aha oo kaliya shey aan caafimaad u laheyn jirka, laakiin sidoo kale waxay siisaa tamar badan qaab kaloriin madhan. Cabitaannadani gabi ahaanba ma fadhiyaan, maadaama aan loo baahnayn in la calaliyo. Aalkolada waxaa lagu mamnuucay cunnooyinka loo yaqaan hypocaloric.
Maxay ku habboon tahay cuntada hypocaloric?
Cunista cuntada qashinka ah waa mamnuuc
Furaha cuntada hypocaloric waa in la yareeyo kalooriyada aan cunno, laakiin iyada oo aan la helin nafaqooyinka habboon. Si tan loo sameeyo, waa inaan helnaa qaybsi wanaagsan oo nafaqooyinka ah. Kuwaas waxaa ka mid ah waa inaan u baahanahay karbohaydraytyada, borotiinnada iyo dufanka caafimaadka qaba saami ku habboon. Ma iloobi karno inaan sidoo kale soo bandhigno nafaqeeyayaalka yar yar, kuwaas oo ay ka mid yihiin fiitamiinnada iyo macdanta.
Waxaa si aad ah loogu talinayaa in la soo bandhigo cunnooyinka aan karno annaga oo ka fogow kuwa la warshadeeyay. Cunnooyinka ku habboon waxay leeyihiin xaddiga badan ee dufanka buuxa iyo dufanka trans, kuwaas oo aan caafimaad ahaan noo ahayn.
Tusaalaha maalinka cuntada hypocaloric
Kahor intaadan cunin cuntooyinkan oo aad ku darto cuntadaada, waa inaad marka hore xisaabisaa baahiyahaaga nafaqada iyo kharashka kaloriinta. Cuntooyinkani waxay tusaale u noqon karaan cunno-karbohaydrayt yar
- Quraac: Qaxwo leh caano aan badnayn ama shaah cagaaran oo leh jajab saliid saytuun ah oo dhan iyo rooti yaanyo ah.
- Duhur: Yogurt skimmed leh laba xaleef ham ama turkey.
- Qado: Kareemada dhirta. 200 GR oo ah jajabka badda ama xoogaa kalluun cad ah oo leh laba yaanyo. Miraha macmacaanka
- Cunto fudud Jeex rooti ah oo badar ah oo leh dhawr xabo oo turkey ah ama jiis fudud.
- Casho: Digaag la shiilay iyo maraq khudradda ka mid ah. Salad isbinaajka leh ham iyo farmaajo cusub. Qaar ka mid ah nuts.
Sida aad aragto, cuntooyinka aan ku darnay cuntada waa kuwo gebi ahaanba caafimaad qaba oo ay ku jiraan nafaqeeyayaalka yar yar ee aan u baahanahay. Hadda adiga ayay kugu xiran tahay inaad xisaabiso waxa cuntadaada habboon ay noqon doonto taasoo kaa caawin doonta inaad gaarto hadafyadaada.