Wax ay ragga oo dhan (ama ku dhowaad dhammaantood) waligood ku daba jireen noloshooda oo dhan wuxuu helayaa murqaha. Qof muruq badan ayaa hela muuqaalka oo umuuqda inuu caafimaad qabo. Nidaamka loo yaqaan helitaanka mugga muruqyada ayaa ah mid adag, huraya iyo dadka leh edbinta weyn. Guud ahaan, dhammaan dadka isku dayay inay kordhiyaan muruqyadooda si xun ayey ugu fashilmeen, maaddaama aysan raacin dhammaan qawaaniinta lagama maarmaanka u ah in la gaaro.
Halkan waxaan ku siineynaa fikradaha iyo talooyin si aad uhesho murqaha si sax ah. Sidaa darteed, haddii aad tahay qof edab leh oo karti u leh inaad gaarto hadafyadaada, kani waa boostadaada 🙂
Khuraafaad ku saabsan jir dhiska
Intarneedka oo dhan, waxaan ka helnaa bogag internet iyo kanaalo tiro badan halkaas oo ay na barayaan adduunka jir dhiska. Waxaan u baranay inaan aqrino maqaalada "5-ta jimicsi ee caafimaadka leh ...", "cunooyinka ugu haboon ...", iyo wixii la mid ah. Si kastaba ha noqotee, tani waa qaladkii ugu horeeyay in aan sameyno marka aan qorsheyneyno ujeedkeena.
Anagana waxaan u baranay inaan isku dayno inaan ku guuleysano waxa aan soo jeedineyno oo ah dadaalka ugu yar. Waxaan dooneynaa inaan jimicsiga aadno waqti yar, taasi wax badan nagama fadhido, wax caadi ah cun oo filo natiijooyin mucjiso ah. Nidaamka koritaanka murqaha waa mid aad u dhib badan, maaddaama arrimo badan ay ku lug leeyihiin. Qodob kasta, markiisa, wuxuu xambaarsan yahay raadad gaar ah iyo doorsoomayaal ka dhigaya xitaa mid aad u adag. Sababtuna waxay tahay qof walba waa ka duwan yahay.
Khuraafaad kale oo ku saabsan jir-dhiska ayaa ah cunnooyinka xiddigaha ama howlaha mucjisada ah. Aad bay u badan tahay in la maqlo ruxmashada borotiinka ee leh saameyn aan caadi ahayn ama waxqabadyo aad ku kasbandoonto mugga muddo gaaban. Waxa kale oo aad marar badan maqashaa dadka oo leh cunista iyo cuniddu waa aasaaska helitaanka murqaha. Waxaas oo dhami waa wax aan dhab ahaan u dhici karin. Qof kastaa wuu ka duwan yahay oo wuxuu leeyahay baahiyo kala duwan. Ma jiro cunto caalami ah ama jimicsi jimicsi waana wax caadi u ah qof kasta oo raba inuu helo murqo.
Ujeeddadu waa in la falanqeeyo isbeddel kasta oo farageliya geeddi-socodka jirka oo lala qabsado baahiyahayaga. Labadaba cuntada, jimicsiga, inta soo hartay, waqtiga aan maalgashanayno iyo isbeddelada lagama maarmaanka ah.
Doorsoomayaasha la tixgelinayo si loo kordhiyo murqaha
Waxaan qori doonnaa isbeddelada ugu muhiimsan ee saameynaya geeddi-socodka jirka oo dhan.
Cuntada
Waxa ugu muhiimsani waa cuntada. Koritaanka saxda ah, muruqyadeenu waxay u baahan yihiin dhammaan nafaqooyinka ay awoodaan. Qiyaasta nafaqad kasta waa muhiim, maadaama haddii aan jimicsi sameyno, baahida nafaqadu way kala duwanaan doontaa. Qaddarka borotiinka ee qofka aan sameynin dhismaha jirka uu la mid yahay midka kale ee sameeya. Midda hore, cunida hal garaam oo borotiin ah kiilo garaam oo culeys maalintii ah ayaa kugu filan. Si kastaba ha noqotee, kuwa aada jimicsiga si ay u helaan mug, waxay u baahan doonaan 2-2,5 garaam halkii kiilo ee miisaanka.
Aragti ahaan waa ku filan tahay in la cuno hal garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee murqaha ah. Laakiin waxaa jira dhowr cilladood. Midka koowaad ayaa ah in aan si dhab ah loo ogeyn inta muruq ee saxda ah ee aan leenahay. Midda labaad ayaa ah in dhammaan borotiinnada la cuno oo dhan aakhirka la farsameeyo oo ay gaarto murqahayaga.
Cunto hodan ku ah karbohaydraytyada maaddaama ay tahay isha ugu weyn iyo borotiinka waa tan ugu habboon ee lagu kasbado murqaha. Jimicsiga jidhku wuxuu baabi'inayaa bakhaarada glycogen ee dhiigayaga ku jira, taas oo ah jawaabta carbohydrateska. Dhinaca kale, borotiinku waa cuntada muruqa. Fibre sidoo kale waa cunsur la tixgeliyo, maadaama ay naga caawinayso in aan siideyno walxaha sunta badan ee jirka ku jira iyo in aan helno marin wanaagsan ee xiidmaha
Markay tahay baruurta, waxaa jira qaraxyo ra'yi iyo khuraafaad ku saabsan. Dufanku waa lagama maarmaan jidhkeenna, illaa iyo inta ay "wanaagsan yihiin". Waxaan ka hadleynaa dufannada iskujira iyo polyunsaturated-ka ee kujira lowska, avokado iyo kalluunka saliida leh. Xaqiiqdii waad maqasheen omega 3 asiidh dufan ah. Aad ayey lagama maarmaan ugu yihiin shaqada saxda ah ee jirka iyo keydka tamarta.
Jimicsiyada jir dhiska
Si aad uhesho murqaha waxaad u baahan tahay inaad maal gashato maalin kasta 30 ilaa 45 daqiiqo oo jimicsi xoog leh ah. Waa wax xiiso leh in lala shaqeeyo jimicsiyo dhowr kooxo muruqyo ah isla mar loo wada isticmaalo qaabeynta jirka. Miisaanka ay tahay in la saaro, oo lid ku ah waxa loo maleynayo, ma ahan ugu badnaan la qiyaasi karo. Waxay ku saabsan tahay sameynta jimicsi xoog leh oo aan ku sii jirno dheelitirka jirka
Tilmaam muhiim ah oo loogu talagalay horumarinta murqaha ma aha in lagu xadgudbo mashiinnada miisaanka. Kuwani waxaa loogu talagalay inay yareeyaan xoojinta jimicsiga oo ka dhigaan kuwo raaxo leh. Intaa waxaa sii dheer, waxaa loo soo saaray si noocan oo kale ah oo ah inaan gebi ahaanba isu dhigmo si aan uga faa'iideysanno. Tani ma aha kiiska, qofna ma leh dhinac dhinac si sax ah u eg kan kale. Waxaa jira kuwa haysta lugta midig oo bidix ka xoog badan, garabka bidix oo midig ka horumarsan, iwm.
Jimicsiga jimicsiga waa in lagu sameeyaa iyadoo la xakameynayo murqaha iyo iyadoo lala socdo ku celcelinta oo u dhexeysa 6 ilaa 12. Sidan oo kale, waxaan u roonaan doonnaa habka muruqyada hypertrophy iyo dillaaca fibrils. Inta udhaxeysa jimicsi kasta waxaa muhiim ah in nasasho la helo ugu yaraan 1 daqiiqad walba.
Inaad si fiican u nasato
Muruqyada waxay ku dambeeyaan daal kadib tababarka kadib. Sidaa darteed, waxaa lama huraan ah in si wanaagsan loo nafaqeeyo oo loo siiyo nasashada ay mudan yihiin. Hurdo u dhaxeysa 8-9 saacadood maalintii waa muhiim muruqyada intiisa kale. Intaa waxaa dheer, koox kasta oo muruq ah waxay u baahan tahay celcelis ahaan 72 saacadood oo nasasho ah si ay mar kale u shaqeeyaan. Faa'iido maleh inaad sameyso biceps iyo triceps maalin kasta, maxaa yeelay saameynteeda waxay noqon doontaa mid aan faa iido laheyn.
Si habboon u nasashada jirkeena waxay naga dhigeysaa mid aan u nugulno insulin-ka mana sii deyn doono xad-dhaaf ah cortisol (hormoon loo yaqaan walaac).
Dheeri ah
Malaha waxaad maqashay borotiin iyo ruxruxid karbohaydrayt. Gabi ahaan waa kuwo "sharci ah" oo aan waxyeello u lahayn caafimaadka. Isticmaalkeedu wuxuu kordhin karaa saamaynta cuntada iyo jimicsiga, maadaama maadooyinkeeda laga soo qaatay cuntada.
Waa inaad maskaxda ku haysaa taas iyagu waa kaabis mana ahan bedello. Borotiin ama karbohaydrayt gariir waa in aan waligeed lagu beddelin cunto, wax kastoo ay tahayba.
Astaamo iyo edeb
Ugu dambeyntiina, haddii aynaan joogteyn oo aan lagu edbineynin qaab nololeedkeenna, ma heli doonno natiijooyin. Aaditaanka qolka jimicsiga bilo yar ama in muddo ah aan ku jiray cunno na caawin maayo inaan gaarno yoolalkayaga muddada-dheer. Haddii aan dooneyno inaan beddelno jirkeena, waxaan u baahan doonnaa inaan ku dabaqno wax kasta oo ku xusan boostada nolol maalmeedkaaga.
Waxa ugu muhiimsan oo dhan waa inaad ku faraxsanaato waxaad sameyneyso oo aad samirto kahor intaadan rabin inaad aragto natiijooyin aan macquul aheyn. Ma jiraan wax isbadal deg deg ah ama isbedelo waara oo iskiis ah. Waxa jira waa yeelashada qaab nololeed caafimaad qaba oo u heellan yoolalkaaga.