Maanta waxaa jira dad badan oo raba inay kordhiyaan muruqooda laakiin aan aqoon sida loo sameeyo. Sawirrada ciyaartooyda muruqyada iyo kuwa caatada ah iyo moodooyinka ayaa soo jiita dareenka badan qof walbana oo daneeya muuqaalkiisa wuxuu doonayaa inuu yeesho jirkaas. Kasbashada murqaha waa hawl adag, adag oo dheer. Si tan loo sameeyo, kuma filna oo keliya inaad jimicsiga tagto laba saacadood maalintii oo aad bamgareysato si aad culeysyada u qaaddo. Wax badan ayaa loo baahan yahay. Qoraalkan waxaan ku tusi doonaa a joogtada ah si loo kordhiyo murqaha.
Haddii aad rabto inaad barato dhammaan sirta si aad u fuliso jadwalka muruqyada, kaliya aqriso qoraalkaan 🙂
Shuruudaha aasaasiga ah
Kahor intaanan bilaabin sharaxaadda jimicsiga si loo kordhiyo murqaha, waa inaan tixgelinno dhowr dhinac. Si loo kordhiyo murqaha, waa inaan marka hore ogaano jirkeena. Aadanaha waxaa loogu talagalay inuu leedahay muruq yar intii suurtogal ah. Lahaanshaha tiro badan oo ka mid ah waxay u egtahay jirkeena qadar badan oo kalooriyaal ah oo lagama maarmaan u ah ilaalinta.
Taas awgeed, jidhku wuxuu had iyo jeer isku dayi doonaa inuu ka takhaluso murqaha uu haysto. Waxaa muhiim ah in jirkeenna la mariyo dadaal toddobaad kasta aan looga baran. Sidan oo kale, nidaamkeenu wuxuu u adeegsan doonaa nafaqooyinka jirka si loo kordhiyo murqaha, taas oo kaa caawin doonta inaad ka gudubto dadaalkaas markale.
Jimicsiyada jimicsiga dhisidda murqaha waxay ku saleysan yihiin laylisyo xoog ku celcelin ah. Tani waa sida aan ku heli karno muruqeena inuu xoogiisa oo dhan isugu geeyo waqti gaaban.
Shuruudda kale ee ay tahay inaan tixgelinno waa cuntada. Dad badan ayaa ku daalay inay aadaan jimicsiga maalin kasta oo aysan ogaan karin kororka muruqooda. Tani waxay ku dhex jirtaa cuntada. Si loo caawiyo jirkeenna inuu koro, waxay u baahan tahay xaddi badan oo kaarbohaydrayt ah, borotiinno, iyo dufan aan dhereg lahayn.
Quudinta si loo helo mug
Way cadahay in qofka aan sida saxda ah wax u cunin uusan awoodin inuu muruq helo. Waxa ugu horreeya ee la sameeyo ayaa ah xisaabinta heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka asalka ah. Waxay kuxirantahay da'da, dhererka, culeyska, iyo qaab nololeedka, waxaan ku bixinaa tiro kalooriyaal ah si aan firfircoonaan ugu yeelanno.
Cunnadeenna waa inay lahaato xad dhaaf ah 500 Kcal wadarta guud hadaan rabno inaan kasbano murqaha. Intaa waxaa dheer, waa inaan cunnaa karbohaydraytyo, borotiinno iyo dufan aan dhereg lahayn.
Karbohaydraytyadu waa waxa na siiya tamarta lagama maarmaanka u ah fulinta jimicsiga. Waxay mas'uul ka yihiin ilaalinta dukaamada glycogen ugu badan ee lagu sameeyo qolka jirdhiska. Waxaa lagugula talinayaa inaad cunta qiyaastii 4 garaam oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo jidhka ah.
Sida borotiinnada, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho qiyaastii 2 garaam kiilogaraamkii jirka. Tani waa sababta oo ah waxaa loogu baahan yahay soo saarista muruq cusub iyo hagaajinta fiilooyinka jaban jimicsiga.
Dufanka aan dhergin waa dufannada caafimaadka qaba sida saliidda saytuunka, avokado ama lowska. Dufanadan ayaa lagama maarmaan u ah inay soo saaraan heerkulbeegga jirka iyo dheef-shiid kiimikaad diir ah. Waxay kaloo ka ilaalisaa muruqa catabolism-ka.
Joogto u noqo kordhinta murqaha: Jimicsiyo
Markaan helno caado cunis sax ah oo aan diyaar u nahay inaan aadaano jimicsiga, waxaan ka bilaabaynaa kooxaha muruqyada. Waxaa jira noocyo badan oo jimicsi ah oo ku xiran sida aan u rabno inaan u shaqeyno. Waxaa jira waxqabadyo kuwaas oo loo qaybiyay jirka sare iyo hoose iyo kuwa kale oo shaqeeya muruq maalin kasta.
Haddii aad aadi karto qolka jimicsiga laga bilaabo Isniinta ilaa Jimcaha, habka ugu wanaagsan ee natiijada wanaagsan ku siin doona ayaa ah in koox muruq ah la shaqeeyo maalin kasta. Marka xigta waxaan sii wadaynaa inaan qorno laylisyada joogtada ah iyo sharraxaaddooda.
Isniinta - Pectoral
- Saxaafadda keydka ah ee Flat press 12-10-8-6
- Furitaanka sare 3 × 12
- Hoos u dhig saxaafadda 3 10
- Wadada iskutallaabta 10-8-6
- Xididdada 4 × 10
Leyligaaan waxaan ku shaqeyneynaa saddexda aag ee xabadka. Waa muhiim in la shaqeeyo laabta oo dhan, haddii kale si hagaagsan uma horumarinayso. Furitaanku waa kuwa gacan ka geysta "calaamadeynta" xabadka wax badan, laakiin waxba tari maayaan hadaanan si buuxda u horu marin.
Sida ku celcelinta, isticmaal taxanaha hoos u dhaca si aad u kordhiso miisaanka aan qaadno. Tusaale ahaan, marka ugu horeysa ee saxaafadda keydka waxaan ku bilaabi karnaa 20 kiilo waxaanan ku dhamayn karnaa 30 kiilo. Sidan oo kale waxaan ku gaari doonnaa ciriiri muruqsan oo wanaagsan waxaanan muruqa ugu geyn doonaa xadka si uu si fiican ugu soo baxo.
Talaado - Soo noqo
- Soo jiidis 4 × 10
- U jiido qoorta gadaal kabaalka 10-10-8-8
- Safka Dumbbell 3x10
- Gacan toosan oo garaac ah 3 × 15
- 4 × 12 isku dheelitirnaan la'aan
Nidaamkan joogtada ah waxaan si buuxda ugu shaqeyn doonnaa dhabarka, oo ay ku jiraan lumbar. Waxaa muhiim ah inaadan dhabarka aad u dhaqaajin inta aad jimicsiga sameyneyso si aadan naftaada u dhaawicin. Nidaamkan caadiga ah biceps sidoo kale waxaa loo shaqeyn doonaa sidii muruq caawiya.
Arbacada - Lugaha
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Kordhinta Quadriceps 12-10-8-6
- Barbell Squats 10-10-8-8
- Muruqyada sinta 3 10
- Joogtada dheddigga 3 × 8
- 3 × 15 afduubayaal
Nidaamkan waxaan ku shaqeyneynaa jirka oo dhan, marka laga reebo weylaha. Waxaa la caddeeyay in haddii aan lugaha u kala qaadno laba qaybood, natiijooyin fiican ayaa la helaa. Taxanahan oo ku celcelintoodu ay ka sii yar tahay, waxaan kordhin doonnaa culeyska.
Khamiis - Garbaha iyo weylaha
- Riix qoorta gadaashiisa kabaalka 12-10-8-6
- Dumbbell lateral 3 × 12
- Dumbbell hore 10-10-8-8
- Garka u jiido 3 × 12
- Xirmooyinka isku xidhka 4 × 14
Nidaamkan si loo kordhiyo murqaha waxaan ku shaqeynaa garabka oo dhan, oo ay ku jiraan qayb ka mid ah cawsyada. Garbaha ayaa aasaas u ah, maadaama ay dhexgalaan muruqyada oo dhan.
Jimcaha - Biceps iyo Triceps
- Saxaafadda Z bar 12-10-8-6
- Beddel 3 d 12 dumbbells
- Curl 21 3 nooc
- Saxaafadda xiran ee xiran 12-10-8-6
- Asalka isbarbar socda 3 × 12
- Dumbbell Kick 3 × 15
Waxaan ugu dambeyn usbuucii ku dhameysanay muruqyo yar yar sida biceps iyo triceps. Waa lagama maarmaan in la raaco amarka maalmaha, maxaa yeelay haddii aan shaqeyno qeybaha iyo maalinta xigta triceps, waanu ku daali doonnaa. Amarka joogtada ah ee kordhinta murqaha ayaa loo qaabeeyey in muruq kasta uu nasto inta u dhaxeysa 48-72 saacadood nasashadaada habboon.
Waa inaad xusuusataa in nasashada si sax ah ay muhiim ugu tahay tababarka si wanaagsan. Haddii kale muruqyadayada si sax ah uma kori doonaan. Jadwalkan waxaan ku dari karnaa jimicsiyo caloosha iyo dhexda ah si aan ugu dhawaaqno calooshayada.
Waxaan rajeynayaa in nidaamkan si aad u kordhiso murqaha aad ku guuleysan karto yoolalkaaga.