Apuntarse al gimnasio es muy buena opción para poder mejorar tu actividad física y darle caña a tu cuerpo, pero no es lo condicionante. Puedes hacer un montón de tipos de ejercicios en casa sin necesidad de gastarte dinero o desplazarte. El ejercicio es algo que no tiene que estar privatizado y que debe ser libre a la elección de cada uno. Una de las formas de trabajar piernas y abdominales aparte de los ejercicios con bandas elásticas son los ejercicios con fitball. Son capaces de trabajar en gran parte estos músculos y darle el estímulo que necesitan tus músculos para prosperar y tener mejor condición física.
En este artículo recogemos los mejores ejercicios con fitball para que puedas trasladar los ejercicios a tu casa y tener mayor adaptabilidad. ¿Quieres saber cuáles son y cómo se hacen?
La calidad de los ejercicios con fitball
Aunque la mayoría de salas de musculación y salas fitness en general tienen fitball, no es algo que esté muy extendido. El fitball es un balón gigante y blandito que te ayuda a trabajar la movilidad de muchas partes del cuerpo, trabajar músculos como piernas y abdominales, entre otros, y mejora la flexibilidad y la estabilidad. Buscar mejorar el equilibrio es clave para el core y para la funcionalidad de numerosos ejercicios. Por ello, el fitball es clave para trabajar esta parte como accesorio del resto.
Son muchas las personas que agregan ejercicios con fitball a su rutina de fuerza para dar más movilidad y trabajar de una forma diferente. Lo más normal es que la sociedad en general asocien esta práctica con el pilates. Es cierto que en pilates está muy extendido el uso del fitball, pero no es el único ámbito donde se emplea.
A continuación, vamos a ir analizando diferentes ejercicios atendiendo al grupo muscular que trabaja mayoritariamente. Vamos a ir explicándote cómo hacerlos y dejaremos un vídeo para que sirva como guía.
Ejercicios para piernas
Aunque mucha gente se deja colgado el trabajo de piernas, es esencial para alcanzar nuestros objetivos tanto de salud como estética. El tren inferior cuenta con una musculatura grande que también necesita ser estimulada. Un correcto estímulo otorgado por una gran selección de ejercicios para piernas puede ayudar a incrementar el metabolismo y la secreción de hormonas como la del crecimiento y la testosterona, vitales para el proceso de ganancia muscular.
Sentadilla con apoyo
Este es el primer ejercicio más indicado y usado con fitball. Es una forma de garantizar la seguridad de los cuádriceps mientras hacemos sentadillas y evitamos posibles lesiones. Además, contribuye sanamente a mejorar el equilibrio. Ante la duda o la falta de técnica, el fitball te ayuda a mantener el equilibrio y realizar correctamente la flexión de las rodillas.
Lo ideal en este ejercicio es que, conforme vas ganando destreza, el apoyo que haces de la espalda sobre la pelota vaya disminuyendo hasta que desaparezca. Este tipo de ejercicio ayuda bastante a ganar fuerza en los músculos abductores.
Para hacer el ejercicio, debemos mantener la pelota entre nuestras piernas y ejercer presión para tenerlas entre ellos. Aguantamos unos 8 segundos la presión y la relajamos. Descansamos unos cuantos segundos y volvemos repetir.
Flexión anterior de rodilla
En este caso, hay que colocar el fitball apoyada en la espalda y la pared. Teniéndola como punto de apoyo, flexionaremos la rodilla hasta una posición completamente vertical con el suelo. En este ejercicio se trabaja también los dorsales y el pectoral para mantener el equilibrio. Hay que evitar curvar la espalda o inclinarse demasiado para no lesionarnos en la rodilla.
Sentadilla búlgara
Se realiza al igual que una sentadilla búlgara común. Utilizamos como punto de apoyo el fitball y ejercitamos el cuádriceps de la pierna que se flexiona. Por otro lado, también haremos un esfuerzo que mejorará la flexibilidad de los isquiotibiales y aductores de la pierna que esté apoyada sobre la pelota. Aquí lo importante es flexionar bien la rodilla y mantener la neutralidad de la espalda.
Elevación de caderas
Este ejercicio es perfecto para el glúteo. Como accesorio también trabaja la región lumbar y los isquiotibiales. Para tener una mayor estabilidad es recomendable ponerlos brazos abiertos y apoyados en el suelo. Eleva el tronco todo lo que puedas hasta formar una diagonal con el cuerpo, apoyando las piernas en el fitball.
Ejercicios de abdominales
Como hemos mencionado antes, el fitball también es muy recomendado para trabajar los abdominales. Es fundamental que se hagan correctamente para que otorguen equilibrio y estabilidad. Nos encontramos ejercicios como las planchas, abdominales oblicuos, abdominales isométricos y otros grupos musculares que activan más el abdomen.
Plancha dinámica
En este ejercicio se implica toda la musculatura del core. Añadiendo movimientos ascendentes y descendentes de la pierna, también estaremos añadiendo un estímulo accesorio sobre el glúteo y los abductores.
Plancha prono
Al igual que existen ejercicios con agarre supino o prono, en fitball también se emplean. En este caso, se realiza la clásica plancha prono sobre una superficie pero será inestable. Así es como implicamos más musculatura sobre el abdomen gracias a la necesidad que tenemos de mantener la estabilidad durante el tiempo que dura la plancha. Con que dure entre 15 y 30 segundo es más que suficiente.
Plancha lateral
También hay que trabajar los oblicuos haciendo la plancha lateral. El equilibrio es dinámico y ayuda a incluir más trabajo accesorio. En este ejercicio debemos procurar mantener el cuerpo formando la diagonal con respecto al suelo. No tenemos que elevar el tronco por encima de la cadera como hacen muchos. Lo ideal es que la plancha dure entre 15 y 30 segundos. Mientras más tiempo, más tensión ejerceremos.
Como puedes ver, los ejercicios con fitball pueden ser realmente útiles para añadir a tu rutina sea cual sea tu objetivo. Ayuda a tu cuerpo a centrarse en el grupo muscular que está trabajando y se obtienen buenos resultados de ello. Lo ideal es establecerse una rutina de fitball con series y repeticiones programadas para optimizar el rendimiento.
Espero que estos ejercicios te ayuden a mejorar tu musculatura y aumenten el equilibrio y la estabilidad del core y el del cuerpo completo.