Ejercicios con bandas elásticas

Hay muchas personas que quieren ponerse en forma a pesar de que el trabajo o su ritmo de vida no les otorga suficiente tiempo para apuntarse a un gimnasio. Hacer ejercicio en casa requiere mucha fuerza de voluntad para ser persistente y obtener resultados. Para hacer más eficientes tus ejercicios en casa te traemos una serie de ejercicios con bandas elásticas.

Las bandas elásticas te ayudarán a crear una resistencia y potenciar los efectos del ejercicio. Si quieres conocer todas las ventajas y qué tipo de ejercicios de bandas elásticas te viene mejor, solo tienes que seguir leyendo.

Ejercicio en casa

Antes que nada hay que saber que, aunque se haga ejercicio en casa, lo ideal es ir a un gimnasio o hacer deporte en la calle. Es más saludable respirar al aire libre que encerrado en casa. Sin embargo, hay personas que por falta tiempo o ritmo de vida acelerado no puede permitirse perderlo en un gimnasio.

Las bandas elásticas son perfectas para ofrecer una resistencia y ejercitar los músculos. Gracias a ellas se pueden trabajar diversos grupos musculares y conseguir la tonificación muscular que tanto agrada a la vista. Existen distintos tipos de bandas elásticas. Las hay con una dureza más suave para principiantes y más duros para avanzados.más duros para avanzados.

Conforme comienzas a realizar ejercicios de fuerza o resistencia y va pasando el tiempo, te vas dando cuenta como tu cuerpo se vuelve más eficiente y comienza a mejorar sus capacidades. Puedes con más peso, te cansas menos, duras más haciendo ejercicio y, en definitiva, te sientes más saludable. Por ello, la progresión en el uso de las bandas elásticas es necesario si queremos seguir consiguiendo resultados, de lo contrario, nos estancaremos.

Bandas elásticas y entrenamiento

Por suerte, la realización de ejercicios a partir de las bandas elásticas no requiere apenas entrenamiento. Es un equipamiento bastante accesible y barato que puede adquirir cualquiera.

Entre los beneficios que nos encontramos al usar las bandas elásticas para realizar ejercicios nos encontramos con una buena tonificación muscular, incrementando gradualmente la carga sobre los músculos y un aumento de la fuerza.

Además, una vez tengas tus bandas fitness puedes ir a cualquier sitio al aire libre y disfrutar del deporte. Los ejercicios con bandas elásticas son bastante eficientes y también pueden servir como programa de rehabilitación. Han sido empleados en muchos casos por ser muy efectivos para la tonificación muscular y como ayuda en la pérdida de calorías para la quema de grasa.

Algunas precauciones

Como en casi todo, existen algunas desventajas y precauciones que debes tener en cuenta si vas a utilizar estas bandas para realizar ejercicios. La resistencia se incrementa a medida que vas avanzando en los ejercicios. Esto hace que el nivel de resistencia no sea estable a lo largo de un ejercicio. Cuando te vas acercando al final de cada movimiento, encuentras el punto en el cual la resistencia es mayor. Esto debe tenerse en cuenta para evitar algún tipo de lesión. Nuestro músculo no es más fuerte por resistir más tiempo en este punto, sino por ser capaz de llegar sin ser fatigado. Nos daremos cuenta que nuestra fuerza está aumentando cuando nos cueste menos llegar a la zona de mayor resistencia y podamos hacerlo un mayor número de veces.

Estos componentes son muy vulnerables y propensos a rasgarse y rajarse con el paso del tiempo. Como resultado de ello, pueden pegar golpes al partirse o latigazos que hagan heridas dolorosas. Antes de usarlas, asegúrate que no tiene ninguna raja visible, aunque sean muy pequeñas.

Ejercicios de abdominales con bandas elásticas

La rutina se centra para trabajar los músculos abdominales. Los encogimientos trabajan los abdominales superiores e inferiores. Los que tienen un giro añadido se centran en trabajar los oblicuos.

Es importante llegar a un número alto de repeticiones para congestionar los abdominales y trabajarlos bien.

La rutina consiste en:

  • Encogimiento con bandas elásticas 2×25
  • Encogimiento con giro 2×20
  • Rotación del tronco 1×25

Ejercicios con bandas elásticas para espalda y hombros

La espalda es un músculo grande y su congestión es más difícil de alcanzar. No obstante, con las bandas elásticas se puede conseguir. Para realizar estos ejercicios necesitamos una zona donde podamos enganchar las bandas elásticas.

Los ejercicios de remo ayudan a trabajar tus dorsales superiores mientras que los jalones trabajan los inferiores. También puedes trabajar la zona lumbar para no tener ninguna lesión por el lumbago al cargar peso.

Con las bandas elásticas no podrás ganar apenas masa muscular (enlace) (si es que es tu objetivo), pero sí que podrás ganar tono muscular, fuerza y algo de resistencia.

Los ejercicios para espalda son:

  • Remo a un brazo 3×12
  • Jalón a dos manos 3×14
  • Apertura de espalda 3×10
  • Hiperextensiones 3×10

Para el hombro nos encontramos con dos tipos de ejercicios: los vuelos y la prensa. Lo vuelos frontales y prensa ayudan para los deltoides frontales y los vuelos laterales y posteriores para el deltoides externo y posterior.

La rutina quedaría así:

  • Vuelos frontales 3×10
  • Vuelos laterales 3×10
  • Vuelos posteriores 3×12
  • Prensa 4×10

Ejercicios con bandas elásticas para pecho, pierna y brazos

Para acabar con la rutina hay que añadir los músculos estéticos. Para la rutina de pecho podemos hacer los ejercicios de prensa, prensa declinada e inclinada para trabajar el pecho completo y la apertura para hacerlo crecer desde el centro.

La rutina es:

  • Prensa 3×12
  • Prensa declinada 3×12
  • Prensa inclinada 3×12
  • Apertura 3×8

En cuanto a las piernas, las bandas elásticas son perfectas para trabajar los cuádriceps. Las sentadillas ayudan a trabajar el glúteo y cuádriceps, las extensiones de piernas se centran en el cuádriceps y las abducciones en los isquiotibiales.

Estos son los ejercicios para piernas:

  • Sentadillas 3×15
  • Extensiones de piernas 3×12
  • Abducciones 3×20

Por último, para tonificar los brazos nos encontramos con ejercicios para el bíceps y el tríceps. También podemos trabajar las muñecas.

Los ejercicios son:

  • Curl de bíceps 3×12
  • Jalones con tríceps 3×10
  • Flexiones de muñeca 3×15

Espero que con estos ejercicios puedas tonificar tu cuerpo y conseguir estar en forma. No tener tiempo para ir al gimnasio no se puede convertir en la excusa para no hacer ejercicio.


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En forma

Graduado en Ciencias Ambientales y Máster en Educación Ambiental por Universidad de Málaga. Mi objetivo es dar a conocer toda la información de medioambiente a los lectores de manera sencilla, clara y entretenida para que se aprendan los valores de la naturaleza y la necesidad de preservarla.

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