Seguramente si estás en el gimnasio quieres tener un abdomen bien definido. Marcar el famoso six pack es algo que más de uno se plantea a la hora de ponerse en forma. Sin embargo, esta es una tarea bastante difícil que, no sólo requiere sacrificio, sino que también algo de experiencia para realizar una buena técnica en los ejercicios. Hoy te vamos a enseñar un tipo de ejercicio que te ayudará enormemente a alcanzar el objetivo del six pack marcado. Se trata de los abdominales isométricos. Además, te enseñaremos algunas otras pautas importantes a tener en cuenta para conseguirlo.
¿Quieres saber más sobre el trabajo de abdominales isométricos? Sigue leyendo porque te lo contamos todo con detalle.
Abdominales isométricos o planchas estáticas
A este tipo de ejercicio también se le conoce por el nombre de plancha estática. La ventaja principal que tienen estos ejercicios de abdominales frente al resto, es que comienzan a verse resultados en poco tiempo. Y es que si la técnica es correcta, pueden ejercer bastante influencia en los músculos abdominales. Además, podrás olvidarte de tener que inclinarte una y otra vez haciendo infinidad de repeticiones.
Gracias a este tipo de ejercicio se pueden obtener algunos beneficios aparte de tener el six pack, como lo es el de corregir la postura y que nuestra columna vertebral esté más recta. El abdomen fuerte se encarga de corregir mejor la postura. Además, también sirven para endurecer los brazos, hombros y cuádriceps, ya que es un tipo de ejercicio que involucra muchos músculos durante su ejecución.
Este ejercicio es progresivo. Es decir, nosotros mismos podemos ir superando el tiempo que podemos permanecer en plancha y trabajando cada vez más. Los abdominales isométricos son bastante duros al principio. Pocas personas suelen aguantar más de un minuto haciendo la plancha sin la necesidad de rendirse. Los brazos, hombros y cuádriceps se van entumeciendo y no puedes aguantar más. Sin embargo, notas una presión enorme en todo el área abdominal que te otorgará una carga mucho mayor que cualquier otro ejercicio.
La verdad es que es bastante completo. Aunque al principio sean costosos de llevar a cabo, los beneficios son inmediatos y duraderos. Para muchas personas con complejo abdominal, este tipo de ejercicio viene perfecto para verte más delgado y notar que tienes trabajada esa zona.
A muchas mujeres les viene perfecto hacer este tipo de ejercicios tras el parto para reanudar de nuevo la forma y tonificación. De esta forma, el bikini se le ajusta mejor y pueden estar más seguras de sí misma al verse más bellas y esbeltas.
Aspectos a tener en cuenta
Una cosa que hay que tener clara para marcar un six pack no es tanto el ejercicio de abdominales isométricos, sino la dieta. Aunque nos tiremos el día entero haciendo planchas isométricas, de nada nos servirá si no tenemos un porcentaje de grasa bajo. Más o menos un 11-12% para hombres y un 17-18% para mujeres. Si nuestra grasa es más alta que esos porcentajes, los abdominales no se verá aunque hagamos abdominales isométricos.
Para reducir nuestra grasa abdominal, tenemos que estar un plan de alimentación basado en un déficit calórico constante en el tiempo. Una dieta basada en altos niveles de proteínas, media en grasas saludables y baja en hidratos de carbono. De esta forma podremos perder grasa sin perder músculo. Lo ideal es hacer un trabajo de pesas conforme se está adelgazando para evitar la pérdida de masa muscular.
Y es que, tal y como hemos mencionado antes, los abdominales isométricos no solo te ayudarán por estética a tener un abdominal muy vistoso, sino que contribuirá en un futuro, cuando tengas más de 50 años, a corregir tu postura y evitar una gran parte de las lesiones típicas de los mayores.
Son muchas las mujeres que, durante el embarazo, sufren de dolores fuertes de espalda. Para todas aquellas que encima tengan curvatura en la columna vertebral, estos ejercicios le ayudarán (se vea el six pack o no) a crear una faja natural que corrija las posturas y reduzcan los dolores.
No sólo hay que pensar en los beneficios estéticos, sino en nuestra salud. Hay que tener en cuenta que, la única forma de aumentar nuestros abdominales es mediante una etapa de ganancia muscular. En ella tendremos que ganar algo de peso y grasa en el proceso, que luego más tarde se reducirá en una etapa de definición donde podremos marcar nuestro adorado six pack.
Beneficios de los abdominales isométricos
Estos abdominales tienen grandes beneficios para nuestro cuerpo. Los ya mencionado corrige
posturas y reducción de dolores de espalda. También ayuda a que nuestras articulaciones no se resientan con el paso del tiempo.
Lo mejor de estos ejercicios es que puedes combinarlos con otro tipo de ejercicios de abdominales y algo de cardio al final de tu rutina de ejercicios y no necesitas ir al gimnasio para trabajarlos. Puedes hacerlo en casa, en el jardín, en la playa o en la piscina. Tan sólo necesitarás de una esterilla para no hacerte daño en los brazos mientras estás apoyado.
Entre los beneficios que obtenemos de estos ejercicios listamos los siguientes:
- Aumento de nuestra fortaleza y tonificación muscular.
- Prevención de dolores, lesiones y mejora de nuestra postura.
- Desarrollo de la musculación abdominal.
- Incremento de nuestra resistencia.
- Fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar.
- Aumenta la autoestima en muchísimas personas al verse con un abdomen definido.
Cómo hacer las planchas isométricas a la perfección
Ahora te vamos a contar las pautas ideales para que la plancha saque el máximo partido al ejercicio.
- Colocamos las manos o codos alineados con los hombros haciendo un perfecto ángulo de 90 grados. Puedes canalizar mejor la energía si cierras los puños.
- Ponemos la espalda recta y la pelvis la alineamos con todo el cuerpo.
- Para hacer bien el ejercicio pondremos tensión también en los cuádriceps para mantener el cuerpo recto y no hacernos daño en las rodillas.
- Los tobillos también deben formar un ángulo de 90 grados.
- El cuello se alinea con la espalda y mantenemos la mirada hacia abajo con la mandíbula cerrada para que las cervicales no cojan tensión.
- Hay que apretar fuerte el abdomen y tirar mentalmente de tus brazos hacia atrás. De esta forma aumentamos la tensión en el core y mejorando la estabilidad del cuerpo.
Espero que con estos consejos puedas hacer buenas planchas isométricas y mejores, junto con tu dieta, el abdomen que tanto deseas.