Spor salonuna katılmak, fiziksel aktivitenizi geliştirmek ve vücudunuzu güçlendirmek için çok iyi bir seçenektir, ancak belirleyici faktör değildir. Para harcamadan veya seyahat etmeden evde tonlarca egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz, özelleştirilmesi gerekmeyen ve her birinin seçiminde özgür olması gereken bir şeydir. Bacakları ve karın kaslarını çalıştırmanın yollarından biri de elastik bant egzersizleri bunlar fitball ile egzersizler. Bu kasları büyük ölçüde çalıştırabilir ve onlara kaslarınızın gelişmesi ve daha iyi fiziksel durumda olması için ihtiyaç duyduğu uyarıcıyı verebilirler.
Bu yazıda, egzersizleri evinize taşıyabilmeniz ve daha iyi uyum sağlayabilmeniz için fitball ile en iyi egzersizleri topluyoruz. Ne olduklarını ve nasıl yapıldığını bilmek ister misiniz?
Fitball ile yapılan egzersizlerin kalitesi
Çoğu ağırlık odası ve spor salonu genel olarak fitball'lara sahip olsa da, çok yaygın bir şey değildir. Fitball, vücudun birçok bölümünün hareketliliğini çalıştırmanıza yardımcı olan dev ve yumuşak bir toptur.diğerlerinin yanı sıra bacaklar ve karın kasları gibi kasları çalıştırır ve esnekliği ve stabiliteyi geliştirir. Dengeyi iyileştirmeye çalışmak, çok sayıda egzersizin özünün ve işlevselliğinin anahtarıdır. Bu nedenle, fitball, bu parçayı geri kalanı için bir aksesuar olarak çalıştırmanın anahtarıdır.
Birçok insan daha fazla hareketlilik sağlamak ve farklı bir şekilde çalışmak için güç rutinlerine fitball egzersizleri ekler. En normal şey şu ki toplum genel olarak bu uygulamayı Pilates ile ilişkilendirir. Fitball'un Pilates'te yaygın olarak kullanıldığı doğrudur, ancak kullanıldığı tek alan bu değildir.
Daha sonra, en çok çalışan kas grubuna göre farklı egzersizleri analiz edeceğiz. Bunların nasıl yapılacağını açıklayacağız ve rehberlik etmesi için bir video bırakacağız.
Bacak egzersizleri
Pek çok insan bacak işini geride bıraksa da, hem sağlık hem de estetik için hedeflerimize ulaşmak çok önemlidir. Vücudun alt kısmının da uyarılması gereken büyük kasları vardır. Bacaklar için geniş bir egzersiz yelpazesiyle verilen doğru bir uyaran, metabolizmanın ve büyüme ve testosteron gibi hormonların salgılanmasının artmasına yardımcı olabilir, bu süreç için hayati önem taşır. Ganancia kaslı.
Destekli çömelme
Bu, fitball ile en çok gösterilen ve kullanılan ilk egzersizdir. Çömelme sırasında kuadrisepsin güvenliğini sağlamanın ve olası yaralanmaları önlemenin bir yoludur. Ayrıca dengenin gelişmesine sağlıklı bir şekilde katkıda bulunur. Şüphe duyduğunuzda veya teknik eksiklik olduğunda, Fitball, dengeyi korumanıza ve dizlerinizi doğru şekilde esnetmenize yardımcı olur.
Bu alıştırmada ideal olan, el becerisi kazandıkça, topun sırtına yaptığınız desteğin, topun kaybolana kadar azalmasıdır. Bu tür bir egzersiz, kaçıran kaslarda güç kazanmaya çok yardımcı olur.
Egzersizi yapmak için topu bacaklarımızın arasında tutmalı ve aralarında olması için baskı uygulamalıyız. Basıncı yaklaşık 8 saniye tutup gevşetiyoruz. Birkaç saniye dinlenir ve tekrar ederiz.
Ön diz fleksiyonu
Bu durumda, fitball arkaya ve duvara yaslanmalıdır. Bunu bir destek noktası olarak alarak dizimizi yerle tamamen dikey bir pozisyona esneteceğiz. Bu egzersizde, dengeyi korumak için lat ve göğsünüzü de çalıştırırsınız. Dizinizi incitmemek için sırtınızı bükmekten veya çok fazla eğilmekten kaçınmalısınız.
Bulgar çömelme
Tıpkı sıradan bir Bulgar çömelmesi gibi yapılır. Fitball'u bir dayanak noktası olarak kullanıyoruz ve bükülmüş bacağın kuadrisepslerini egzersiz yapıyoruz. Öte yandan, topun üzerinde duran bacağın hamstringleri ve addüktörlerinin esnekliğini artıracak bir çaba da göstereceğiz. Burada önemli olan dizinizi iyice esnetmek ve sırtınızı nötr tutmaktır.
Kalça kaldırma
Bu egzersiz kalça kasları için mükemmeldir. Aksesuar olarak bel bölgesi ve diz kirişlerini de çalıştırır. Daha fazla stabiliteye sahip olmak için kollarınızı açık tutmanız ve yere yaslamanız tavsiye edilir. Bacakları fitball üzerinde destekleyerek gövdeyle bir köşegen oluşturmak için gövdeyi olabildiğince kaldırın.
Karın egzersizleri
Daha önce de bahsettiğimiz gibi, fitball da abs çalışması şiddetle tavsiye edilir. Denge ve istikrar sağlamaları için doğru yapılması esastır. Tahta gibi egzersizler buluyoruz, eğik abs, izometrik abs ve karnı daha fazla harekete geçiren diğer kas grupları.
Dinamik plaka
Bu egzersizde merkezin tüm kasları yer alır. Bacağın yukarı ve aşağı hareketlerini ekleyerek, gluteus ve abdüktörlere bir aksesuar uyaran da ekleyeceğiz.
Eğilimli tahta
İle alıştırmalar olduğu gibi sırtüstü veya yüzüstü tutuş, fitball'da da kullanılırlar. Bu durumda, klasik eğilimli plank bir yüzey üzerinde gerçekleştirilir ancak dengesiz olacaktır. Tahtanın kaldığı süre boyunca stabiliteyi korumamız gerektiğinden, karın üzerinde daha fazla kasın işleyiş şekli budur. 15 ile 30 saniye arasında sürerse fazlasıyla yeterlidir.
Plancha yanal
Ayrıca yan tahtayı yaparken eğiklere de çalışmanız gerekir. Denge dinamiktir ve daha fazla aksesuar çalışmasının dahil edilmesine yardımcı olur. Bu alıştırmada bedenin yere göre köşegeni oluşturmasını sağlamaya çalışmalıyız. Gövdeyi çoğu kişinin yaptığı gibi kalçaların üzerine kaldırmamız gerekmiyor. İdeal olarak, ütü 15-30 saniye dayanmalıdır. Ne kadar uzun olursa, o kadar fazla gerilim uygulayacağız.
Gördüğünüz gibi, fitball egzersizleri, hedefiniz ne olursa olsun rutininize eklemek için gerçekten yararlı olabilir. Vücudunuzun üzerinde çalıştığı kas grubuna odaklanmasına yardımcı olur ve bundan iyi sonuçlar alırsınız. İdeal olarak, performansı optimize etmek için programlanmış seriler ve tekrarlarla bir fitball rutini oluşturun.
Umarım bu egzersizler kaslarınızı geliştirmenize ve çekirdek ile tüm vücudun dengesini ve dengesini artırmanıza yardımcı olur.