Tüm erkeklerin (veya neredeyse hepsinin) hayatları boyunca takip ettiği bir şey kas kütlesi kazanıyor. Daha kaslı bir insan görünüm kazanır ve daha sağlıklı görünür. Kas hacmi kazanma olarak bilinen süreç karmaşık, fedakarlık ve disiplinli insanlar için. Genel olarak, kas hacmini artırmaya çalışan tüm insanlar, bunu başarmak için gerekli tüm kurallara uymadıkları için sefil bir şekilde başarısız oldular.
Burada size kavramlar vereceğiz ve doğru kas kütlesi kazanmak için ipuçları. Bu nedenle, disiplinli bir kişiyseniz ve hedeflerinize ulaşma yeteneğine sahipseniz, bu sizin göreviniz 🙂
Vücut geliştirme ile ilgili mitler
İnternette, bize vücut geliştirme dünyasını öğrettikleri çok sayıda web sayfası ve kanal buluyoruz. "En sağlıklı 5 egzersiz ...", "en uygun yiyecekler ..." vb. Üzerine makaleler okumaya alışkınız. Ancak, bu ilk hata hedefimizi planlarken taahhüt ettiğimizi.
Ve önerdiğimiz şeyi minimum çabayla elde etmeye alışkınız. Kısa bir süreliğine spor salonuna gitmek istiyoruz, bu bize çok pahalı değil, normal şeyleri yemek ve mucizevi sonuçlar bekliyoruz. Kas kazanım süreci çok karmaşıktır, çünkü birçok faktör söz konusudur. Her faktör, sırayla, onu daha da karmaşık hale getiren belirli çıkarımlar ve değişkenler taşır. Bunun nedeni her insanın farklı olmasıdır.
Vücut geliştirme ile ilgili bir başka efsane de yıldız yiyecekler veya mucize rutinlerdir. İnanılmaz etkilere sahip protein shake'leri veya kısa sürede hacim kazanacağınız rutinler duymak çok yaygındır. İnsanların yemek yemenin kas kazanmanın temeli olduğunu söylediklerini de sık sık duyarsınız. Bunların hepsi gerçekte gerçekleşemeyen şeylerdir. Her insan farklıdır ve farklı ihtiyaçları vardır. Küresel diyet veya egzersiz rutini yoktur ve kas kütlesi kazanmak isteyenler için ortaktır.
İdeal olan, vücut geliştirme sürecine müdahale eden her değişkeni analiz etmek ve bunu ihtiyaçlarımıza uyarlamaktır. Hem yemek, egzersizler, dinlenme, yatırım yaptığımız zaman ve gerekli değişiklikler.
Kas kütlesini artırmak için dikkate alınacak değişkenler
Tüm vücut geliştirme sürecini etkileyen en önemli değişkenleri listeleyeceğiz.
besleme
En önemlisi yemek. Doğru büyüme için kaslarımızın ellerinden gelen tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Her besinin oranı önemlidir, çünkü egzersiz yaparsak, besinlere olan talep değişecektir. Vücut geliştirme yapmayan bir kişinin ihtiyacı olan protein miktarı, bir başkasının ihtiyaç duyduğu protein miktarı ile aynı değildir. İlki için, günde kilogram ağırlık başına bir gram protein yemek yeterlidir. Ancak hacim kazanmak için spor salonuna gidenlerin kilogram kilo başına 2-2,5 gram ihtiyacı olacaktır.
Teorik olarak, kilogram kas başına bir gram protein yemek yeterlidir. Ancak birkaç dezavantaj var. Birincisi, tam olarak ne kadar kasımız olduğunun kesin olarak bilinmemesidir. İkincisi, tüketilen proteinin tamamı nihayetinde işlenmez ve kaslarımıza ulaşmaz.
Karbonhidrat bakımından zengin bir diyet ana kaynak ve protein olarak kas kütlesi kazanmak için en çok tavsiye edilen şeydir. Fiziksel egzersiz, karbonhidratlara yanıt olan kanımızdaki glikojen depolarını tüketir. Öte yandan protein, kasın besindir. Lif aynı zamanda vücuttaki fazla toksik maddeleri salmamıza ve daha iyi bağırsak geçişine sahip olmamıza yardımcı olduğu için hesaba katılması gereken bir unsurdur.
Şişmanlık söz konusu olduğunda, onunla ilgili bir fikir ve efsane patlaması olur. Yağlar, "iyi" oldukları sürece vücudumuz için gereklidir. Fındık, avokado ve yağlı balıklarda bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan bahsediyoruz. Kesinlikle duymuşsundur Omega-3 yağlı asitler. Vücudun ve enerji rezervlerinin düzgün çalışması için çok gereklidirler.
Vücut geliştirme egzersizleri
Kas kütlesi kazanmak için günlük yatırım yapmanız gerekir 30 ila 45 dakika yoğun egzersiz. Vücudu şekillendirmek için aynı anda birkaç kas grubunun kullanıldığı egzersizlerle çalışmak ilginçtir. Düşünülenin aksine verilmesi gereken ağırlık, olabilecek maksimum ağırlık değildir. Vücut dengesinde kaldığımız yoğun bir egzersiz yapmakla ilgilidir.
Kas gelişimi için hayati bir ipucu, ağırlık makinelerini kötüye kullanmamaktır. Bunlar egzersiz yoğunluğunu azaltmak ve daha rahat hale getirmek için tasarlanmıştır. Ayrıca, bundan en iyi şekilde yararlanmak için tamamen simetrik olmamız gereken şekilde üretiliyorlar. Durum böyle değil, hiç kimsenin bir tarafı diğerine tam olarak simetrik değil. Sağ ayağı soldan daha güçlü, sol omuz sağdan daha gelişmiş vb. Olanlar var.
Egzersiz rutinleri iyi kas kontrolü ile ve 6 ile 12 arasında değişen tekrarlar. Bu şekilde, kas hipertrofisi ve fibrillerin yırtılması sürecini destekleyeceğiz. Her egzersiz arasında set başına en az 1 dakika dinlenmek önemlidir.
İyi dinlenmek için
Bir antrenman seansından sonra kaslar tükenir. Bu nedenle onları iyi beslemek ve hak ettikleri kadarını onlara vermek zorunludur. Günde 8-9 saat uyumak çok önemlidir kasların geri kalanı için. Ek olarak, her kas grubunun tekrar çalışması için ortalama 72 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır. Etkisi ters etki yapacağı için günlük biseps ve triseps yapmanın faydası yoktur.
Vücudumuzu uygun şekilde dinlendirmek bizi insüline daha az duyarlı hale getirir ve fazla kortizol (stres olarak bilinen bir hormon) salmaz.
Ekleme
Muhtemelen protein ve karbonhidrat karışımlarını duymuşsunuzdur. Tamamen "yasaldır" ve sağlığa zararlı değildir. İçeriği yiyeceklerden alındığı için tüketimi diyet ve egzersizin etkilerini artırabilir.
Aklında tutmalısın ki bunlar takviyedir ve ikame değildir. Bir protein veya karbonhidrat karışımı, ne olursa olsun asla bir öğün ile değiştirilmemelidir.
Kararlılık ve disiplin
Son olarak, yaşam tarzımızla sabit ve disiplinli değilsek, sonuç almayacağız. Birkaç aylığına spor salonuna gitmek veya bir süre diyet yapmak, uzun vadeli hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olmayacaktır. Vücudumuzu dönüştürmek istiyorsak, yazıda bahsedilen her şeyi günlük hayatınızda uygulamamız gerekecek.
En önemli şey, yaptığınız şeyden mutlu olmak ve imkansız sonuçlar görmek istemeden önce sabırlı olmaktır. Hızlı dönüşümler veya kendiliğinden kalıcı değişiklikler yoktur. Var olan şey, hedeflerinize adanmış sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmaktır.