Elbette spor salonundaysanız, iyi tanımlanmış bir karına sahip olmak istersiniz. Ünlü altılı çantayı işaretlemek, şekle girme konusunda birden fazla kişinin göz önünde bulundurduğu bir şeydir. Bununla birlikte, bu sadece fedakarlık değil, aynı zamanda egzersizlerde iyi bir teknik uygulamak için biraz deneyim gerektiren oldukça zor bir görevdir. Bugün size işaretli altılı paketin amacına ulaşmanıza büyük ölçüde yardımcı olacak bir egzersiz türü öğreteceğiz. Hakkında izometrik abs. Ek olarak, bunu başarmak için dikkate almanız gereken bazı diğer önemli kuralları da öğreteceğiz.
İzometrik abs çalışması hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Okumaya devam edin çünkü size her şeyi ayrıntılı olarak anlatıyoruz.
İzometrik çatlaklar veya statik tahtalar
Bu tür egzersiz aynı zamanda statik plank olarak da bilinir. Bu karın egzersizlerinin diğerlerine göre en büyük avantajı şudur: kısa sürede sonuçlar görülmeye başlar. Ve eğer teknik doğruysa, karın kasları üzerinde çok fazla etki yapabilirler. Ek olarak, sonsuz tekrarlar yaparak tekrar tekrar eğilmek zorunda kalmayı unutabilirsiniz.
Bu tür egzersizler sayesinde, altılı pakete sahip olmanın dışında, postürü düzeltmek ve omurgamızı daha düz hale getirmek gibi bazı faydalar elde edilebilir. Güçlü karın, duruşun daha iyi düzeltilmesinden sorumludur. Ayrıca, yürütme sırasında birçok kası içeren bir egzersiz türü olduğu için kolları, omuzları ve kuadrisepsleri güçlendirmeye de hizmet ederler.
Bu egzersiz ilericidir. Yani, tabakta kalabileceğimiz ve daha fazla çalışabileceğimiz zamanın üstesinden kendimiz gelebiliriz. İzometrik karın kasları ilk başta oldukça zor. Çok az insan pes etmeye gerek kalmadan plank yaparken bir dakikadan fazla dayanma eğilimindedir. Kollarınız, omuzlarınız ve dörtgenleriniz uyuşuyor ve artık dayanamıyorsunuz. Bununla birlikte, tüm karın bölgesinde size diğer egzersizlerden çok daha fazla yük verecek olan muazzam bir basınç fark edersiniz.
Gerçek şu ki, oldukça eksiksiz. Başlangıçta uygulanması pahalı olsa da, faydaları anında ve uzun ömürlüdür. Karın kompleksi olan birçok insan için, bu tür egzersizler daha ince görünmek ve o bölgede çalıştığınızı fark etmek için mükemmeldir.
Pek çok kadın doğum yaptıktan sonra şekle geri dönmek ve tonlamak için bu tür bir egzersizi yapmayı mükemmel buluyor. Bu sayede bikini daha iyi oturur ve daha güzel ve ince görünerek kendine daha fazla güvenebilirler.
Dikkate alınması gereken hususlar
Altılı paketi işaretlemek için net olması gereken bir şey, izometrik karın egzersizi değil, diyettir. Bütün günü izometrik planklarla geçirsek bile, yağ oranımız düşük değilse faydasız olacaktır. Erkekler için yaklaşık% 11-12 ve kadınlar için% 17-18. Yağımız bu yüzdelerin üzerinde ise, izometrik abs yapsak bile abs görülmeyecektir.
Karın yağımızı azaltmak için, zaman içinde sürekli bir kalori açığına dayalı bir beslenme planı uygulamalıyız. Yüksek protein seviyelerine, sağlıklı yağlarda orta ve düşük karbonhidratlara dayalı bir diyet. Bu şekilde kas kaybetmeden yağ kaybedebiliriz. İdeal olarak, kas israfını önlemek için kilo verirken ağırlık çalışması yapın.
Ve daha önce de bahsettiğimiz gibi, izometrik abs sadece estetik açıdan çok çekici bir karın bölgesine sahip olmanıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda 50 yaşın üzerindeyken gelecekte de katkı sağlayacaktır. duruşunuzu düzeltmek ve yaşlıların tipik yaralanmalarının büyük bir kısmını önlemek için.
Hamilelik sırasında şiddetli sırt ağrısı çeken birçok kadın var. Omurgada eğrilik olan herkes için bu egzersizler, duruşları düzelten ve ağrıyı azaltan doğal bir kuşak oluşturmanıza (altı paketi görseniz de görmeseniz de) yardımcı olacaktır.
Sadece estetik faydaları değil, sağlığımızı da düşünmeliyiz. Karın kaslarımızı artırmanın tek yolunun bir kas kazanma aşaması. Bu süreçte biraz kilo ve yağ almamız gerekecek, bu daha sonra sevgili altılı paketimizi işaretleyebileceğimiz bir tanımlama aşamasında azaltılacaktır.
İzometrik abs'in faydaları
Bu karın kaslarının vücudumuz için büyük faydaları vardır. Yukarıda belirtilen düzeltmeler
duruşlar ve sırt ağrısının azaltılması. Ayrıca eklemlerimizin zamanla zarar görmemesine yardımcı olur.
Bu egzersizlerle ilgili en iyi şey, bunları diğer karın egzersizleriyle birleştirebilirsiniz ve egzersiz rutininizin sonunda biraz kardiyo ve egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde, bahçede, sahilde veya havuzda yapabilirsiniz. Desteklenirken kollarınızı incitmemek için sadece bir paspasa ihtiyacınız olacak.
Bu alıştırmalardan elde ettiğimiz faydalar arasında aşağıdakileri listeliyoruz:
- Gücümüzde ve kas tonumuzda artış.
- Ağrının önlenmesi, yaralanma ve duruşumuzun iyileştirilmesi.
- Karın kas yapısının gelişimi.
- Direncimizde artış.
- Karın ve bel bölgesini güçlendirmek.
- Pek çok insanda kendini belli bir karınla görmek için özgüvenini arttırır.
İzometrik tahtalar nasıl mükemmel hale getirilir
Şimdi size demirin egzersizden en iyi şekilde yararlanmasını sağlayacak ideal kuralları anlatacağız.
- Ellerimizi veya dirseklerimizi aynı hizaya yerleştiririz 90 derecelik mükemmel bir açı yapan omuzlar. Yumruklarınızı sıkarak enerjiyi daha iyi yönlendirebilirsiniz.
- Sırtı düzeltiriz ve pelvisi tüm vücutla hizalarız.
- Egzersizi iyi yapmak için, vücudu düz tutmak ve dizlerimize zarar vermemek için kuadrisepslere de gerilim uygulayacağız.
- Ayak bilekleriniz de 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Boyun sırtla aynı hizadadır ve çene kapalıyken bakışlarımızı aşağı indiririz. Böylece servikaller gerginlik almaz.
- Karnınızı sertçe sıkmalı ve zihinsel olarak kollarınızı geri çekmelisiniz. Bu şekilde çekirdekteki gerginliği artırıyor ve vücudun stabilitesini iyileştiriyoruz.
Umarım bu ipuçlarıyla, diyetinizle birlikte, çok istediğiniz karın için iyi ve daha iyi izometrik tahtalar yapabilirsiniz.