Jimicsiyada caagga ah

Si aad u ahaato qaab jireed oo wanaagsan ama aad u kordhiso waxqabadkaaga maalinba maalinta ka dambeysa uma baahnid inaad aado qolka jimicsiga. Waxaa jira howlo aan la soo koobi karin oo ka dhaca guriga ama banaanka haddii aadan haysan lacag aad ku gasho goob jimicsi. Ka mid ah wareegyada guriga, ka layliyo kubbadda lagu ciyaaro iyo waxa aan maanta kuu keenayno, the layliyo leh xarig xarig ahQaab ahaan waad ku joogi kartaa guriga haddii ay dhacdo inaad caajis tahay inaad aadeyso qolka jimicsiga, wax lacag ah ma haysatid ama waad neceb tahay meelahan oo ay ka buuxaan rag aaminsan naftooda xoog.

Qodobkaan waxaan ku sharaxeynaa waxa jimicsiga leh xargaha xargaha iyo kuwa kuwooda ugu muhiimsan si kor loogu qaado xaalada jirkeena.

Waa maxay jimicsiyada cinjirka ah

Waxaan dooranay qashin maxaa yeelay waa shey si fudud loo isticmaalo fursado kala duwan oo ku saabsan isticmaalkeeda. Kaliya uma adeegaan inay muruqyada dhawaaqaan ama lugaha sameeyaan, laakiin waxaad shaqeyn kartaa jirka oo dhan. Iyaga waxaad ku fulin kartaa noocyo kala duwan oo jimicsi ah waxaadna ka caawin kartaa inaad soo saarto kharash badan oo kalooriye ah haddii aad raadineyso dufan lumis. Kuwa doonaya kasbashada muruqyada lagugula talin maayo maadama xaddidaadda ay leedahay ay sarreyso. Si kastaba ha noqotee, waa waxtar leh in loo rogo kicinta muruqyada oo ay bilaabaan inay abuuraan la qabsasho.

Qashin-qubka ayaa noo oggolaanaya inaan ku shaqeyno jirka oo dhan iyadoo la adeegsanayo dhaqdhaqaaq ballaaran oo ballaaran. Awoodda aan sameyno waxaa sabab u ah iska caabinta ay na siiso ka dib markii ay sii dheereysay. Faa'iidada ay ka heysato hababka kale ee tababarka waa taas si fudud ayaa loo geyn karaa meel kasta waxaana ka shaqeyn karnaa guriga iyo dibadaba.

Xiisadda ay ka dhex abuuraan muruqa waa mid wax ku ool ah tan iyo markii ay sii kordheyso markaad sii fidinaysid marba marka ka sii badan. Tani waxay sababi doontaa xoojinta tartiib tartiib ah ee muruqyadeena laakiin xaddidaadda ah, markii aan gaarno heerka ugu sarreeya ee fidinta, ma awoodi doonno inaan sii kordhinno. Jirdhiska jimicsiga waxaan leenahay faa iidada ah inaan la shaqeyn karno heerar kala duwan oo culeysyo ah iyo sameynta waqti kasta oo aan la qabsan karno culeyska xad dhaafka ah. Si kastaba ha noqotee, jimicsiyada leh xargaha cinjirka waxay dhaliyaan la qabsasho wanaagsan oo ku saabsan heerka muruqyada iyo habdhiska dareenka.. Waxay u egtahay in loo arko inay tahay kalabar inta u dhexeysa jimicsiga miisaanka jidhkaaga iyo jimicsiga miisaanka.

Waxaa u adeegsaday orodyahanno

Waxay si ballaaran u isticmaalaan orodyahannadu inay ku tababaraan bilaabashada tartanka. Ciyaartoyda orodka 100-mitir waa inay isku dayaan inay sida ugu dhaqsaha badan ugaga baxaan shabakadda. Sidaa darteed, mid ka mid ah qaababka ugu wax ku oolka badan ee tababarka lagu hagaajinayo xawaaraha bixitaanka ayaa ah in lagu tababaro taayirada si, In lagu barto inaad ku sameyso iska caabin, markaad si xor ah u sameyso, waxay leeyihiin xawaare iyo xawaare dheeri ah.

Kaliya uma adeegaan inay ku tababbaraan orodka laakiin inay si caddaalad ah u dhammaystiraan shaqada jirka sare iyo hoose. Sidan oo kale, waxaan ku horumarin karnaa isku dheelitir la'aanta kala duwan ee na haysata markaan sameyno wax dhaqdhaqaaq jireed ah. Kuwa ordaya, waa inay ogaadaan in orodku uusan ahayn waxa kaliya ee muhiimka ah. Sidoo kale waxaa muhiim ah in muruqyo wanaagsan lagu yeesho jirka sare, caloosha iyo ugu dambeyntiina xudunta oo dhan inuu xasilooni weyn ku yeesho tartanka isla markaana uu taxaddar yeesho marka la tartamayo.

Waxaan arki doonnaa haatan qaar ka mid ah laylisyada ugu fiican ee leh xargaha si loo xoojiyo jirka oo dhan.

Jimicsiyada leh xarig xarig ah oo loogu talagalay jirka kore

• Garbaha. Waxaan ku bilaabaynaa layliyo aan ku shaqeeyno garbaha. Waxaad ka shaqeyn kartaa muruqyada kala duwan ee deltoid-ka iyadoo kuxiran xagasha aan siineyno. Layligan waxaan ku shaqeyn doonnaa deltoid medial. Waxaan ku dul istaagi doonnaa cinjir bartamaha inta aan ku qabanayno gacmaha labada dhinacba. Waxaan ku qaban doonnaa jeexitaanka gacmaheenna iskutallaab.
• Biceps. Waxaan u adeegsanaa isla jagada aan ku dul istaageynaa cinjirka waxaanan foorarineynaa xusullada si aan ugu hagaajino jirka oo aysan u dhaqaaqin inta aan sameyno dhaqdhaqaaq kor iyo hoos ah, oo ka shaqeynaya biceps-ka.
• Triceps Waxaan ku dul istaagi karnaa cinjirka oo waxaan ku qaban karnaa gacmaheenna dhinacyada. Waxaan xusullada horay u saareynaa, anaga oo aan dhaqaaqin, waxaan sameynaa dhaqdhaqaaqa kor iyo hoos si aan u sameyno jimicsiga 'triceps'.
• Dib u laabo Si dhabarka loogala shaqeeyo xarigyadan cinjirka ah, waxaan foorari karnaa jirridda xoogaa iyadoo jilbaha xoogaa laaban. Qaabkan waxaan ku heli doonnaa meel aanan dhabarka u dhaawicin. Waa muhiim in jimicsiga si sax ah loo shaqeeyo si looga badbaado dhaawac. Mar alla markii aan ku jirno booskan, waxaan u soo jiidanaynaa xargaha xargaha oo aan soo qaadin xusulladayada. Sidaa awgeed waxaan ku guuleysaneynaa qorista wanaagsan.
• Qeybaha Waxaan dhigeynaa cinjirka gadaashiisa jirida dhererkeeda xabadka. Waxaan raadineynaa meel deggan oo aan ku raaxeysaneyno waxaanna horey u soo riixeynaa xarigga. Waa hab lagu iloobo samaynta wax badan oo riixitaanno ah.

Jimicsiyada jirka oo hooseeya

Jirka hoose ayaa ah midka ugu baahida badan jimicsiyada socda. Sababtaas awgeed, orodyahannadu waxay badanaa u shaqeeyaan iyaga si ay lugahooda ugu hagaajiyaan tartanka. Waxaan arki doonnaa layliyo kala duwan oo leh xarig xarig ah oo loogu talagalay jirka hoose.

• Quadriceps. Waxaan ku dul istaagnaa caag dhamaadka ah inta aan ka dul marineyno garbaha si markaas ay u hareereysan yihiin. Waxaan u sii socon doonnaa inaan sameyno fadhiisino taas oo aan ku dari doonno dadaal dheeri ah sababo la xiriira iska caabbinta ay bixiso caaggu.
• Mataanaha. Mid ka mid ah muruqyada ka dhex muuqda orodyahannada iyo baaskiil wadayaasha waa weylaha. Si aan u shaqeyno muruqyadan waa inaan dhignaa cinjirka cinjirka hareeraha lugta oo aan dhigno xiisad, kordhinta canqowga. Sidan oo kale waxaan awoodi doonnaa inaan ku dhiirrigelinno kicinta mataanaha inuu koro.
• Adduunyada. Waxaan ku tallaabsaneynaa qeyb ka gaaban caagga oo mid ka mid ah darafyadeeda ay ku xiranto cagta. Mar alla markii naloo dhigo, cagaha ayaan u dhaqaajinnaa gudaha sidii inaan dooneyno inaan u dhaafno ciyaaryahanka dhinaceena kubbadda cagta. Waxaan tan ku sameyn doonnaa labada lugood.
• Badhida Wax dumarka aad looga doonayo. Xanjada ayaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu sameeyo badhida. Si tan loo sameeyo, waxaan dhigeynaa dhammaadka xargaha xargaha ee ku dheggan mid ka mid ah cagaha si aan awood ugu yeelano inaan gadaal ugu qaadno cinjirka lugta ka soo horjeedda. Waxaan u hayn doonaa jilibka toosan iyo xijaabka caagga natiijo wanaagsan.
• Dumar. Waxaan u dhigeynaa isla booska sida gluteus laakiin halkii aan ka dheereyn lahayn lugta toosan, waan soo celinay. Sidan ayaan cagaha kor ugu qaadi doonnaa laakiin u dhaqaajin doonin jilibka si aan xoogga u saarno dadaalka sinta.

Waxaan rajeynayaa in jimicsigan yar ee xargaha caagagga ah aad qaab ku yeelan karto.