Ku biirista jimicsiga waa ikhtiyaar aad u wanaagsan oo lagu hagaajiyo dhaqdhaqaaqa jirkaaga iyo kor u qaadista jirkaaga, laakiin ma aha qodobka go'aaminta. Waxaad ku sameyn kartaa tan nooc jimicsi ah guriga adigoon lacag bixin ama safrin. Jimicsigu waa shay aan loo baahnayn in la gaar yeelo waana inay u madax bannaanaataa xulashada mid kasta. Mid ka mid ah siyaabaha loo shaqeeyo lugaha iyo maqnaanshaha marka laga reebo layliyo band ah waa kuwa layliyo kubbadda lagu ciyaaro. Waxay awoodaan inay shaqeeyaan muruqyadan si xad dhaaf ah waxayna siiyaan kicinta ay muruqyadaadu u baahan yihiin inay ku kobcaan oo ay ku ahaadaan xaalad jireed oo wanaagsan.
Qodobkaan waxaan kusoo aruurineynaa laylisyada ugufiican kubbadda leyliska si aad jimicsiga ugudhaqaaqdid gurigaaga oo aad ulaqabsato badan. Ma rabtaa inaad ogaato waxa ay yihiin iyo sida loo sameeyo?
Tayada jimicsiga oo leh kubbadda kubbadda cagta
In kasta oo inta badan qolalka miisaanka iyo qolalka jimicsiga guud ahaan ay leeyihiin kubbado fitno ah, haddana ma aha wax aad u baahsan. Kubadda fitku waa kubad weyn oo jilicsan oo kaa caawinaysa inaad ka shaqeyso dhaqdhaqaaqa qaybo badan oo jirka ka mid ah, murqaha shaqada sida lugaha iyo caloosha, iyo kuwa kale, waxayna hagaajisaa dabacsanaanta iyo xasilloonida. Raadinta hagaajinta dheelitirka ayaa fure u ah xudunta iyo shaqeynta jimicsiyo badan. Sidaa darteed, kubbadda cagta ayaa fure u ah ka shaqeynta qaybtan iyada oo loo adeegsanayo inta kale.
Dad badan ayaa kudar jimicsiyo kubbadda cagta ah ku sameeya jadwalkooda joogtada si ay u siiyaan dhaqdhaqaaq badan una shaqeeyaan si ka duwan. Waxa ugu caadiga ah waa taas bulshada guud ahaan waxay dhaqankan la wadaajisaa Pilates. Waa run in fitball si ballaadhan looga isticmaalo Pilates, laakiin maahan meesha kaliya ee laga isticmaalo.
Marka xigta, waxaan falanqeyn doonnaa jimicsiyo kala duwan sida ku xusan kooxda muruqyada ee inta badan shaqeeya. Waan kuu sharixi doonaa sida loo sameeyo waxaana ka tagi doonaa fiidiyow si aan ugu adeegno hage ahaan.
Leyli jimicsi
In kasta oo dad badani ka tagaan shaqada lugta oo laalaado, haddana waa lagama maarmaan in la gaaro himilooyinkeenna caafimaad iyo qurxin labadaba. Jirka hoose wuxuu leeyahay muruqyo waaweyn oo waliba u baahan in la kiciyo. Kicinta saxda ah ee ay bixiso xulasho badan oo jimicsi ah lugaha ayaa gacan ka geysan kara kordhinta dheef-shiid kiimikaadka iyo dheecaanka hoormoonnada sida koritaanka iyo testosterone, oo muhiim u ah geeddi-socodka kasbashada murqaha.
Kadalootid taageero
Kani waa layliskii ugu horreeyay ee inta badan la muujiyo laguna isticmaalo kubbadda lagu ciyaaro. Waa hab lagu hubiyo badqabka quadriceps inta xoqaysa oo laga fogaanayo dhaawacyada suuragalka ah. Intaa waxaa dheer, waxay gacan ka geysataa caafimaad ahaan si loo hagaajiyo dheelitirka. Markaad ka shakido ama farsamo la'aan, Fitball-ka wuxuu kaa caawinayaa inaad ilaaliso dheelitirka oo aad si sax ah jilbahaaga u laabto.
Fikrad ahaan, layligan ayaa ah, kolba marka aad yeelato dabacsanaan, taageerada aad dhabarka ka qabato kubbadda ayaa hoos u dhacaysa illaa ay ka baaba'ayso. Jimicsiga noocan ah wuxuu wax badan ka caawiyaa sidii loogu xoojin lahaa murqaha afduubayaasha.
Si jimicsiga loo sameeyo, waa inaan kubadda dhex dhignaa lugahayaga dhexdooda oo aan cadaadis saarnaa si ay iyaga u dhexeeyaan. Waxaan culeyska qabaneynaa ilaa 8 ilbidhiqsi oo waanu nasinaynaa. Waxaan nasaneynaa dhowr ilbiriqsi oo aan markale ku celinaa.
Jilibka jilibka dambe
Xaaladdan oo kale, kubbadda cagta waa in la dhigaa xagga dambe iyo gidaarka. Qaadashada dhibic ahaan taageerada, waxaan jilbaha u laabi doonnaa meel gebi ahaanba toosan oo leh dhulka. Layligan, waxaad sidoo kale ku shaqeysaa jilbahaaga iyo laabtaada si aad u ilaaliso dheelitirka. Waa inaad iska ilaalisaa inaad dhabarka u laabato ama aad aad ugu tiirsanato si aanad u dhaawicin jilibkaaga.
Fadhiga Bulgaariya
Waxaa loo sameeyaa sida isugeynta Bulgaariya. Waxaan u isticmaalnaa kubbadda sida buuxda oo kale waxaanna jimicsi ku sameeynaa quadriceps ee lugta jilicsan. Dhinaca kale, waxaan sidoo kale sameyn doonnaa dadaal hagaajinaya dabacsanaanta muruqyada iyo soo kabsashada lugta ku tiirsan kubbadda. Waxa ugu muhiimsan halkan waa in jilibka si fiican loo jilciyo oo dhabarka laga dhigo mid dhexdhexaad ah.
Hip wiish
Layligani wuxuu ku habboon yahay raaxeysiga. Sida siyaada ah sidoo kale wuxuu shaqeeyaa gobolka lumbar iyo muruqyada. Si aad u hesho degganaansho weyn waxaa lagugula talinayaa inaad gacmahaaga furto oo aad dhulka dhigato. Kordhi jirida sida ugu badan ee aad awoodid si aad u sameysid jaantus leh jirka, adoo taageeraya lugaha kubbadda cagta.
Jimicsiyada caloosha
Sidii aan horay u soo sheegnayba, kubbadda cagta sidoo kale waxaa si aad ah loogu talinayaa in la shaqeeyo maqnaanshaha. Waa lagama maarmaan in si sax ah loo sameeyo si ay u bixiyaan dheelitirnaan iyo xasillooni. Waxaan helnaa jimicsi sida looxaan, maqnaansho, maqnaanshaha isometric iyo kooxaha muruqyada kale ee firfircoon caloosha.
Saxanka firfircoon
Layligani dhammaan muruqyada xudunta ayaa ku lug leh. Ku darista kor iyo hoos dhaqdhaqaaqa lugta, waxaan sidoo kale ku dari doonnaa kicinta qalabka 'gluteus' iyo 'afduubayaasha'.
Loox
Maaddaama ay jiraan layliyo leh xajin ama xajin u nugul, fitball-ka iyagana waa loo isticmaalaa. Xaaladdan oo kale, looxa caadiga u nugul ayaa lagu sameeyaa dusha sare laakiin waxay noqon doontaa mid aan degganeyn. Tani waa sida aan ugu lug yeelano muruqyo badan oo caloosha ah iyada oo ay ugu wacan tahay baahida aan u qabno inaan ilaalino xasilloonida inta lagu jiro mudada uu socdo. Hadday socotaa inta u dhexeysa 15 illaa 30 ilbiriqsi, way ka badan tahay inta ku filan.
Loox Side
Sidoo kale waa inaad ka shaqeysaa jaangooyooyin sameynta looxa dhinaca. Miisaanku waa mid firfircoon wuxuuna caawiyaa in lagu daro shaqooyin badan oo siyaado ah. Layligan waa inaanu isku daynaa inaanu jidhku u samaysano qaab dhismeedka dhulka. Maaha inaynu kor u qaadno jirkaga miskaha sida ay dad badani sameeyaan. Fikrad ahaan, birtu waa inay socotaa inta u dhexeysa 15 iyo 30 ilbiriqsi. Muddada dheer, xiisadda ayaa sii kordheysa.
Sidaad arki karto, jimicsiga kubbadda cagta ayaa runtii waxtar yeelan kara in lagu daro jadwalkaaga wax kastoo himiladaada ah. Waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu diirada saaro kooxda muruqyada ay ka shaqeyneyso waxaadna ka heli doontaa natiijooyin wanaagsan. Ujeeddadu waa in la sameeyo nidaam kubbadda cagta ah oo leh taxane iyo ku celcelin loogu talagalay in lagu hagaajiyo waxqabadka.
Waxaan rajeynayaa in jimicsiyadan ay kaa caawin doonaan inaad hagaajiso murqahaaga oo aad kordhiso dheelitirka iyo xasilloonida xudunta iyo tan jirka oo dhan.