Las flexiones espartanas son una variante endurecida de las clásicas que realizas en cualquier tabla de ejercicios. Si estas son duras ya de por sí, las primeras van un paso más allá exigiéndote mayor coordinación y esfuerzo.
No en balde, reciben su nombre de aquel pueblo de la antigua Grecia famoso por someterse a un entrenamiento militar tan férreo como agotador. Gracias a él se convirtieron en soldados legendarios y dominaron buena parte del territorio heleno. Pero estamos desviándonos de nuestro tema. Vamos a explicarte todo lo que necesitas saber acerca de las flexiones espartanas.
¿Cómo se hacen las flexiones espartanas?
Las flexiones espartanas exigen mayor esfuerzo que las clásicas
Para realizar este ejercicio no necesitas otra cosa que tu propio cuerpo. Es decir, no te hacen falta accesorios. La posición que debes adoptar es parecida a la de las flexiones clásicas. Por tanto, tienes que colocarte en posición de planchas apoyándote solo en las puntas de los pies y en las palmas de las manos.
No obstante, estas últimas tienen que estar desalineadas, a diferencia de las tradicionales. Queremos decirte con ello que una ha de estar más arriba del hombro, mientras que la otra se pone más abajo. Partiendo de esta postura, el ejercicio se hace de la siguiente manera.
Debes comenzar flexionando los codos de tal modo que tu pecho se acerque al suelo, pero sin tocarlo. En ese momento y, a través de un pequeño salto, has de cambiar la posición de las manos llevando hacia atrás la que estaba más adelante y a la inversa. Finalmente, tienes que repetir la flexión de codos para volver a comenzar.
Es básico que, mientras realizas las flexiones espartanas, tu cuerpo no se doble. Tiene que permanecer completamente recto. En otras palabras, todo él ha de descender y ascender al mismo tiempo. Además, necesitas que tu inspiración de aire coincida con el descenso y la expiración con el momento de elevarte.
¿Qué músculos se trabajan con estas flexiones?
En posición para comenzar las flexiones espartanas
El gran beneficio de este tipo de flexiones es que te permiten desarrollar tu fuerza y tu potencia al mismo tiempo. Asimismo, como te exigen un esfuerzo importante, suponen una alta quema de calorías. Por tanto, también ayudan a adelgazar. Pero, como se trata de un ejercicio intenso, puede ocasionarte algún tipo de lesión. Por ello, te aconsejamos que perfiles bien tu técnica antes de empezar a realizarlas de manera explosiva.
En cuanto a los principales músculos que se trabajan haciendo flexiones espartanas, no difieren mucho de los que intervienen en las clásicas. Realizan un papel fundamental los pectorales. Como su propio nombre indica, se hallan en el pecho y son dos, el mayor y el menor. El primero de ellos tiene forma de abanico, es más grueso y ocupa la mayor parte del espacio. En cambio, el menor es triangular, más fino y se encuentra detrás del anterior.
Asimismo, este tipo de flexiones también hacen trabajar los deltoides, que se hallan en los hombros y conectan las extremidades superiores con el tronco. Igualmente, intervienen en el ejercicio los bíceps, que se encuentran en la parte anterior de los brazos, y los tríceps, situados en la misma zona, pero en la cara posterior. Tanto en un caso como en otro, se trata de los braquiales y no debes confundirlos con los femorales, que están en las piernas.
Finalmente, tienen su papel en estas flexiones los abdominales, que, como su propio nombre indica, son un conjunto de músculos que están en la parte baja de la barriga. Entre ellos se encuentran los transversos, largos y con forma triangular, y los piramidales, más pequeños y que nacen en el pubis.
Beneficios de las flexiones espartanas
Este ejercicio mejora la flexibilidad
Este tipo de flexiones aportan distintos beneficios para tu cuerpo. Fortalecen los músculos que intervienen, que también ganan en flexibilidad y en resistencia. Esto te permitirá mejorar tus posturas y evitar lesiones en la espalda y los brazos, pero también en la zona abdominal e incluso en los glúteos.
Sin embargo, las ventajas de hacer flexiones espartanas no se limitan a la musculatura. También ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio. Además, como se trata de un ejercicio intenso, aumenta el trabajo cardiovascular y quema calorías. En definitiva, esta rutina te permitirá tener un cuerpo más fuerte y tonificado, más sano.
Consejos para hacer esta clase de flexiones
Una persona aprovecha un banco para hacer flexiones
No solo es importante que sepas cómo hacer las flexiones espartanas, sino que también debes tener claro cómo realizarlas bien. Para ello, te brindamos algunos consejos útiles. En primer lugar, ya te hemos dicho que inspires al bajar y expires al subir.
En segundo término, no debes extender demasiado los brazos hacia delante y hacia atrás porque podrías ocasionarte lesiones en las muñecas y en los hombros, así como caídas. Como tercera idea, para comenzar a hacer este ejercicio, puedes colocar las manos en la posición correcta, pero sin cambiarlas. Es decir, realizar series con la derecha adelantada y la izquierda atrasada y luego a la inversa. Cuando ya tengas dominada la postura, empieza a cambiar de sitio las palmas.
Finalmente, en cuarto lugar y respecto a las series de flexiones espartanas, lo recomendado es hacerlas de doce repeticiones. Luego, descansas un momento e inicias una nueva.
La dieta espartana
Un plato típico de la dieta espartana con salmón y brócoli
Por último, te hablaremos de la alimentación, porque muchos de quienes se animan a realizar este entrenamiento espartano lo complementan con una dieta conocida con ese mismo nombre. Por si tú también quieres ponerla en práctica, te explicamos cómo es.
Básicamente, consiste en platos sobrios y solo las cantidades estrictamente necesarias. Pero, sobre todo, en torno al ochenta por ciento de tu ingesta diaria deben ser proteínas, vegetales, grasas y mucha agua. En cuanto a las primeras, se recomiendan el salmón, las carnes magras como la de pollo y los huevos. Respecto a las segundas, tienen un papel especial la coliflor, las espinacas, el repollo, el brócoli o el tomate. Y, sobre las grasas, deben ser vegetales, no animales. Por ejemplo, las extraídas de los frutos secos, pero también del aguacate y del aceite de oliva.
Así como te recomendamos las flexiones espartanas en tus ejercicios, no te aconsejamos seguir esta dieta. O, al menos, no debes hacerla sin supervisión de un endocrino. Como acabamos de decirte, es una forma sobria de alimentarte y podría producirte carencias nutricionales.
En conclusión, te hemos mostrado todo lo que necesitas saber para empezar a realizar flexiones espartanas. Anímate a introducirlas en tu rutina de ejercicios. Verás como te sientan bien y fortalecen tu cuerpo.