Ejercicios de abdominales inferiores

abdominales perfectos

Tener unos buenos abdominales es el objetivo de muchísimas personas que van al gimnasio a la mejora su físico. Sin embargo, existen grasa cantidad ejercicios y de aspectos a tener en cuenta para ello. Los ejercicios de abdominales inferiores son aquellos que se centra en algo más en la parte baja del abdominal.

En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios abdominales inferiores y qué aspectos debe tener en cuenta para desarrollarlos al máximo.

Porcentaje de grasa abdominal

ejercicios de abdominales inferiores para marcar v

Hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa que tenemos en nuestro abdomen es fundamental para hacer visible los mismos. Da igual lo que te antes de hacer ejercicios para abdomen, que si no tienes un porcentaje de grasa abdominal bajo no vas a poder disfrutar de ellos. Y es que la genética de cada individuo hace almacenar la grasa corporal en diferentes zonas. Hay personas que almacenan mayor cantidad de grasa corporal en los glúteos, piernas, espalda, etc. Mientras que otras la acumulan en la zona abdominal.

Antes de nada hay que decir que no se puede perder grasa de forma localizada. Es decir, aunque habrás ejercicios de abdominales inferiores, hagas mucho cardio, o utilices fajas reductoras, el cuerpo va a eliminar la grasa de forma genética. Si tienes a almacenar la grasa en la zona del abdomen, es muy probable que sea la última zona en la que sea eliminada la grasa por completo.

Para a reducir el porcentaje de grasa corporal necesitas establecer un déficit calórico en tu dieta. Esto significa comer menos calorías de las tiras más en tu día a día. Con ello, conseguimos reducir nuestro porcentaje de grasa poco a poco para no eliminar la masa muscular que tanto nos ha costado ganar. Con este déficit calórico y con la ayuda de ejercicios de abdominales inferiores vamos a poder tener un abdomen muy vistoso. Otro punto importante a tener en cuenta es que no existen los abdominales inferior es propiamente dichos. Toda la zona que vamos a trabajar pertenece al core, en concreto al recto abdominal. Si quieres cierto que los diferentes ejercicios abdominales inferiores pueden ayudar a estimular algo más la parte inferior.

Ejercicios de abdominales inferiores

Vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios de abdominales interiores para estimular la parte más baja del recto abdominal. Hay que apuntar que cualquier ejercicio que realicemos para el core va a ejercitar todo en su conjunto. Hasta incluso los ejercicios isométricos a estimulan a toda esta zona.

Vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios de abdominales inferiores:

Elevaciones de piernas tumbado

elevaciones de piernas tumbado

Para hacer este ejercicio es recomendable colocar nuestras manos debajo del glúteo para no sobre arquear el lumbar. Nos tumbamos en el suelo boca arriba y colocamos nuestras manos debajo del glúteo. Juntamos nuestras piernas y elevamos en línea recta hasta hacer una L tumbada con nuestro cuerpo. Una vez hemos llegado arriba volvemos a bajar lentamente reteniendo el máximo tiempo posible nuestras piernas y junto antes de tocar el pie con el suelo volvemos a elevar y hacer otra repetición.

Es importante que durante todo el ejercicio la zona abdominal se encuentre en tensión para elevar el estímulo que se lleva a este grupo muscular. Puntos clave en este ejercicio:

  • Mantén las manos debajo del glúteo en todo momento.
  • El core debe estar activo y apretado para aumentar el estímulo.
  • La bajada de las piernas debe ser lenta y progresiva.
  • Los pies no deben tocar el suelo.

Elevaciones de piernas de pie

Para elevar nuestras piernas del pie debemos utilizar una máquina para ello. Es importante que en la máquina estemos apoyados de forma cómoda para no dañar nuestra espalda. La máquina debe contar con un respaldo que nos deje sujetos tanto brazos como espalda. Para realizar el ejercicio volvemos a juntar  nuestras piernas y elevar en línea recta las piernas hasta la formar una L. Si queremos aumentar un poco más el estímulo podemos retener y aguantar en esta posición durante un segundo. A continuación bajamos las piernas de forma lenta e controlada y justo antes de ponernos completamente rectos y perder la tensión mecánica, volvemos a elevar las piernas.

Puntos clave en este ejercicio:

  • La espalda debe estar recta y apoyada en durante todo el movimiento.
  • Apretamos el core para aumentar la activación.
  • No debemos perder la tensión mecánica en ningún momento del ejercicio.
  • La bajada de las piernas debe ser lente controlada.

Elevaciones alternas

ejercicios de abdominales inferiores

Otra forma de trabajar y hacer ejercicios de abdominales inferiores es alternar las piernas en la bajada de forma rápida. Para este ejercicio debemos tumbar nos boca arriba en el suelo y colocar nuestras manos por debajo del glúteo. De esta forma, nos garantizamos la seguridad de nuestra espalda. Elevamos una pierna hasta arriba y conforme bajamos, elevamos la otra pierna. De forma alterna vamos elevando las piernas de forma continua como si estuviéramos pedaleando. Es un ejercicio para aumentar la velocidad y se debe mantener al menos durante 20 segundos.

Puntos clave en este ejercicio:

  • Las manos deben estar debajo del glúteo para asegurar nuestros lumbares.
  • Apretamos el core para aumentar la activación del grupo muscular.
  • Realizamos las repeticiones con celeridad y mantenemos durante 20 segundos.
  • Los pies no pueden volver a tocar el suelo.

Ejercicios de abdominales inferiores: crunch en polea alta

Este es uno de los mejores ejercicios para abdominales tanto por su progresión como por su seguridad. Para ello, necesitamos colocarnos en una polea y utilizar la cuerda para atraer hacia nosotros el peso. Hacemos el gesto de un abdominal pero podemos ir aumentando poco a poco el peso que vamos cargando. Muchas personas creen que este ejercicio se realiza para los abdominales superiores. Sin embargo, como hemos mencionado antes, no existe como tal los abdominales superiores o inferiores. Está ejercicio hace énfasis en todo el recto abdominal y te ayudará a tener una buena V.

Puntos clave en este ejercicio:

  • Se debe mantener los pies juntos y el abdomen apretado.
  • La espalda debe bajar recta y con una leve inclinación al final del recorrido.
  • La fase excéntrica debe ser controlada.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios de abdominales interiores.


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