Ejercicios de hombro

Los ejercicios de hombro tienen la finalidad de desarrollar al máximo el músculo deltoides. Sin entrar en descripciones técnicas, te diremos que se trata del que ocupa la parte externa y superior del propio hombro. Por tanto, tiene forma semicónica.

Es importante que trabajes este músculo de manera directa. Pero, sobre todo, tus ejercicios deben centrarse en su parte media, por ser la única que no se entrena junto a otros grupos musculares. Como contrapartida a tu esfuerzo, desarrollar esta zona del cuerpo la hace más atractiva y, lo que es más importante, la fortalece. A continuación, vamos a proponerte algunos ejercicios de hombro para conseguirlo, pero antes queremos explicarte por qué es necesario que refuerces esta parte del cuerpo.

Por qué son importantes los ejercicios de hombro

Como sabrás, el hombro tiene un movimiento de rotación de 360 grados. Lo permite su articulación a cuya estabilidad contribuyen tanto los músculos como los ligamentos. Pero, sobre todo, en ello tienen un papel esencial los tendones del manguito rotador, que la mantienen en la posición idónea para su movimiento.

Sin embargo, con la edad este manguito pierde elasticidad y fuerza. Además, la práctica de deportes que exigen levantar los brazos por encima de la cabeza (por ejemplo, la natación, el baloncesto o el balonmano) pueden ocasionar lesiones en la articulación del hombro. De hecho, según los expertos, un número importante de personas las tendrán antes de cumplir los cuarenta años. Por todo esto y para que puedas evitarlas y fortalezcas esta zona de tu cuerpo, vamos a proponerte algunos ejercicios de hombro.

Up down

Quizá no te suene el nombre en inglés de esta rutina, pero, si te decimos que se trata de las clásicas planchas, entenderás rápidamente a lo que nos referimos. Consiste en tumbarte boca abajo en posición recta y sustentándote con las puntas de los pies y con las manos teniendo los codos doblados.

Impulsándote con una de las manos, sube todo tu cuerpo hasta que los brazos queden rectos y luego vuelve a bajar despacio. Asimismo, en las sucesivas repeticiones, alterna la mano con la que te elevas. Es muy importante que mantengas tu cuerpo derecho y las caderas estables. Repite el ejercicio de diez a doce veces y haz tres series.

Esta rutina mejora la estabilidad del hombro y, además, te sirve como calentamiento para luego trabajar la parte superior de tu cuerpo.

Ejercicios de hombro con banda de resistencia

Al igual que sucede con las mancuernas, la banda de resistencia, es muy útil para los ejercicios de hombro. El que ahora te proponemos consiste en introducir ambos brazos en ella manteniéndolos doblados por los codos y colocando los antebrazos en posición vertical. Asimismo, apóyalos en la pared.

La rutina consiste en separar los propios antebrazos estirando la banda al tiempo que ejecutas un movimiento circular de los hombros. También puedes situarla a distintas alturas como las muñecas o cerca del codo. De este modo, lograrás una mayor estimulación de los músculos. Igual que en el caso anterior, puedes hacer este ejercicio entre diez y doce veces y en tres series. Con él, reforzarás el manguito rotador.

Por otra parte, la banda de resistencia te permite hacer otras rutinas. También te aconsejamos la consistente en atarla al pomo de una puerta y, cogiéndola por el otro extremo, tirar de ella hasta tensarla. Tu brazo debe estar en forma de L, es decir, formando un ángulo de noventa grados y, además, tienes que situarlo lo más cercano posible a tu cuerpo.

Con ello, mejorarás la rotación interna y externa del hombro. Pero es importante que mantengas fija la zona de la pelvis. En otras palabras, no deben rotar las caderas ni la cintura, solo los hombros.

Elevaciones laterales

Hasta este momento te hemos aconsejado ejercicios de hombro bastante sencillos. Ahora, por decirlo de alguna manera, pasamos a otros un poco más profesionales. Es el caso de las elevaciones laterales, que se realizan, justamente, con mancuernas u otros instrumentos de gimnasio. Cógelas y coloca los brazos pegados al cuerpo en sentido descendente. A continuación, elévalos rectos y en sentido lateral lo más que puedas.

Ten en cuenta que el movimiento no debe surgir de la mano, sino de la zona del codo. Y, al tiempo, puedes acompañarlo de una ligera rotación del hombro. Repite este ejercicio entre diez y veinte veces por cada serie y haz dos o tres de estas. Del mismo modo, valiéndote de las mancuernas, puedes realizar levantamientos del brazo hacia delante. Debes llevarlo hasta la altura del hombro y, una vez alcanzada esa posición, mantenerlo en ella durante unos segundos para luego bajarlo lentamente.

En fin, los ejercicios con mancuernas te permiten otras muchas posibilidades. Así, el llamado push press, que, teniéndolas en las manos, consiste en doblar y estirar los brazos hacia arriba. O también el Arnold press, que es una variante del anterior. La rutina es la misma, pero, a la vez, se giran las muñecas y los hombros de tal modo que, si las palmas de las manos estaban hacia fuera, ahora queden mirando a tu cuerpo.

A modo de anécdota, te diremos que este ejercicio se llama así en honor al famoso Arnold Schwarzenegger. Como sabrás, antes que actor fue un ilustre culturista y acostumbraba a realizarlo mucho. Pero, lo que es más importante, con cualquiera de estas rutinas, estarás mejorando la rotación de los hombros a la vez que los fortaleces.

Elevación frontal con barra en banco

Para terminar, te proponemos uno de los ejercicios de hombro por excelencia, que habrás visto en los gimnasios cientos de veces. Consiste en sentarte en el banco formando un ángulo de entre cuarenta y cinco y sesenta grados. Luego coges una barra con pesas tan ancha como tus hombros de forma prona, es decir con las palmas mirando hacia abajo.

Con los brazos perpendiculares al suelo, eleva y baja la barra. Es importante que no aproveches la inercia para el movimiento. La fuerza has de hacerla tú con los brazos. Asimismo, puedes realizar series de entre diez y veinte repeticiones.

En conclusión, te hemos propuesto algunos de los mejores ejercicios de hombro para que fortalezcas su articulación y desarrolles su musculatura haciéndolos más atractivos. No obstante, hay otros muchos. Anímate a realizarlos y compleméntalos con otros para bíceps que también te ayudarán a tener mejor aspecto.