Cuando vamos al gimnasio entrenamos en la casa debemos utilizar mancuernas para poder realizar un entrenamiento completo. El entrenamiento de este tipo nos ofrece ciertas ventajas como lo es la variabilidad en los ejercicios. Y es que existen numerosos ejercicios con mancuernas que también sirven como un aspecto positivo desde el punto de vista económico. Comprar mancuernas para entrenar en casa es bastante barato. Existen diferentes beneficios de establecer una rutina de ejercicios con mancuernas a la semana.
En este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber sobre los ejercicios con mancuernas y como distribuirlos en una rutina.
Ventajas de los ejercicios con mancuernas
Hay que tener en cuenta que las mancuernas ofrecen una gran adaptabilidad en comparación del entrenamiento con barras olímpicas o en máquinas. Si estamos en nuestra casa no vamos a tener disponible o espacio o dinero para poder comprar esta clase de máquinas. Uno de los aspectos fundamentales de los ejercicios con mancuernas es que ayudan a mejorar las descompensaciones musculares. Esto es algo muy típico en la mayoría de las personas. Músculos que crecen a mayor velocidad que otros y hay que entrenar los de forma unilateral para poder compensar ese crecimiento dispar. De esta forma, permite equilibrar la simetría del cuerpo que son aspectos importantes para la estética corporal.
Otra de las ventajas interesantes que se puede extraer de los ejercicios con mancuernas es que nos permite ampliar y mejorar nuestro rango de movimiento. Dependiendo del tipo de ejercicio que estemos realizando id el énfasis que queramos darle al grupo muscular indicado podemos tener una mayor activación muscular. Existen algunos estudios que corroboran que ejercicios, el press banca frente a un fresco mancuerna existe una mayor activación del pectoral mayor cuando se realiza el ejercicio con mancuernas. Esto es debido a que el rango de movimiento es mayor y los músculos trabajan de forma unilateral para poder compensar el esfuerzo.
Cuando trabajamos los ejercicios con mancuernas necesitamos una mayor activación muscular para poder reclutar las fibras. Cuando empleamos las mancuernas ofrecemos un mayor enfoque al grupo muscular y, por lo tanto, un mayor reclutamiento de fibras musculares que se traduce en un grado mayor de hipertrofia.
Otras de las ventajas que puede tener los ejercicios con mancuernas es que son más prácticos. Las mancuernas son herramientas que no ocupa mucho espacio y se pueden tardar tanto en lugares abiertos como cerrados. También puede ofrecernos mayor seguridad si lo comparamos con las barras. Las mancuernas cargan menos la espalda a que las barras.
Aspectos fundamentales
Uno de los aspectos fundamentales del entrenamiento en general es que muchas personas llegan al fallo muscular. En este caso, si entrenamos con mancuernas y llegamos al fallo muscular o perdemos el equilibrio, es mucho más seguro dejar caer las mancuernas que una barra. Esto nos ayuda a poder entrenar con total libertad sin necesidad de que allí están cerca nuestra que nos pueda ayudar en caso de fallo.
Una gran parte de los ejercicios multiarticulares requiere de nuestro core para estabilizar y es un factor muy importante para el rendimiento deportivo. Se puede trabajar diversos movimientos con las mancuernas y todos los grupos musculares.
Diseño de un entrenamiento con ejercicios con mancuernas
Vamos a ver cómo se diseña un programa de entrenamiento para establecer una serie de ejercicios que nos ayuden a ganar masa muscular con los diversos patrones de movimiento. Si conseguimos a un especialista que nos pueda asesorar y evaluar nuestros objetivos, vemos que se puede diseñar un programa de entrenamiento bastante sencillo. El especialista se encarga de determinar cuál es la mejor opción al momento del periodizar nuestras sesiones.
El primer punto que debemos evaluar será el objetivo. Un programa específico para una persona no puede ser perfecto para otros. Es decir, debemos de individualizar la rutina de ejercicios aunque este elaborada con ejercicios con mancuernas. Dependiendo del objetivo que tengamos debemos establecer los pilares importantes del entrenamiento como son el volumen, la intensidad y la frecuencia. Estos son los principios básicos del entrenamiento y se deben aplicar a cualquier tipo de rutina.
Después de ello, realizaremos una selección de ejercicios de aquellos grupos musculares que queramos entrenar de aquellos patrones del movimiento con el que nos sentimos más cómodos y podemos reclutar mejor las fibras musculares. Partimos desde aquellos ejercicios que nos otorga mejores sensaciones. Si entrenamos con las mancuernas podemos realizar numerosos ejercicios de carácter multiarticular. Esto se pueden dividir en ejercicios tanto para tren superior como para el tren inferior.
La técnica en los ejercicios fue un papel fundamental e importante a la hora de entrenar, incluso por encima de los principios del entrenamiento. De nada sirve establecer un volumen de entrenamiento, intensidad y frecuencia perfectos si no conocemos o realizamos la técnica bien en los ejercicios.
Entrenamiento para ganar masa muscular
Uno de los objetivos más buscados es la hipertrofia. Sin embargo, no hay que tener tanto en cuenta el modo de entrenamiento, sino la dieta. Para ganar masa muscular debemos permanecer en un superávit calórico en la dieta de forma sostenida en el tiempo. Es la que nos hagan ganar peso a la vez que ganamos masa muscular y algo de grasa. Muy pocos programas de entrenamiento establecen en que rangos o repeticiones están, o cual es la máxima cantidad de volumen de entrenamiento que es necesario para poder empezar a mejorar nuestras adaptaciones.
Algunas de las pautas básicas a seguir:
- Número de repeticiones: debemos situarnos en un rango de repeticiones que vaya entre 6-20. Hay que tener en cuenta que en cada serie hay que llegar ahora intensidad cercana al fallo muscular.
- El volumen de entrenamiento: individualizadas. Sin embargo, más o menos la ciencia dicta una media de entre 10-20 a a a series un grupo muscular y por semana.
- La frecuencia: está relacionada con el número de veces es un tema un grupo muscular. La frecuencia dos es aquella más óptima para poder dividir mejor el volumen de entrenamiento y controlar la fatiga.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los ejercicios con mancuernas y todos sus beneficios.