Desarrollar una tabla de ejercicios para bíceps puede tener varias motivaciones. Quizá desees hacerla para desarrollar esos músculos o para, sencillamente, definirlos. Pero también puedes buscar un complemento para tus rutinas de brazos.
Sin embargo, debes saber que no hay una gran variedad de ejercicios. Ten en cuenta que han de basarse en el movimiento de una sola articulación: la del codo, a la cual sirve el bíceps. Por tanto, todos se basan en el curl o levantamiento de peso con los brazos hacia el pecho. A continuación, vamos a mostrarte una tabla de ejercicios para bíceps pensada para principiantes. No obstante, primero queremos darte algunos consejos que te interesará conocer.
Consejos para el ejercicio de bíceps
Ejercicio de bíceps con pesas
En primer lugar, no debes abusar del entrenamiento. Es decir, no es recomendable que sometas a los bíceps a demasiado ejercicio. Sobre todo, cuando buscamos que se destaquen, hacemos muchas series para conseguirlo rápidamente. Esto es un grave error que puede llevarte a lesiones.
Como sabrás, los bíceps son músculos pequeños que unen la parte inferior del hombro con el codo. Por tanto, no puede soportar un ejercicio tan intenso como otros de mayor tamaño, por ejemplo, los pectorales o los tríceps surales. Además, ya se estimulan con las rutinas de espalda e, igualmente, de manera auxiliar al entrenar el pecho y los hombros.
En este sentido, no hace falta que realices el entrenamiento de bíceps todos los días siempre y cuando hagas otros ejercicios. Te lo explicamos. Como acabamos de indicarte, al hacer rutinas de pectorales, dorsales y deltoides ya activas los músculos que nos ocupan. Por tanto, puedes dejar su entrenamiento específico algunos días salteados. Así, evitarás que se sobrecarguen e incluso que sufran alguna lesión.
Por otra parte, es recomendable que entrenes los músculos de los antebrazos después de los bíceps. No obstante, ambos tipos de ellos han de ejercitarse en el mismo entrenamiento por dos razones. La primera es que las dos zonas están próximas desde el punto de vista anatómico y la segunda que el antebrazo sirve como ayuda para los ejercicios de bíceps.
Finalmente, te recomendamos que varíes los ejercicios. Así, podrás estimular tanto la fuerza como el volumen de esos músculos. Y, en caso de que repitas las rutinas, puedes alternarlas y cambiar el número de series o repeticiones. Tomando estas premisas, vamos a proponerte una tabla de ejercicios para bíceps.
Una tabla de ejercicios para bíceps
Kettlebell, una de las herramientas para hacer ejercicios de bíceps
Como te decíamos, vamos a proponerte una rutina para bíceps destinada a principiantes. Una vez hayas superado esta primera fase, llegará el momento de pensar en otras más profesionales. Pero, en todo caso, puesto que se trata de ejercicios sobre una sola articulación, la norma para hacer la tabla es comenzar por aquellos que impliquen mayor peso.
Antes, como es lógico, recuerda siempre hacer un calentamiento general y comenzar las rutinas con suavidad para luego ir intensificándolas. A continuación, puedes empezar con el primer ejercicio.
Curl con barra o mancuernas
Haciendo ejercicio de bíceps en un solo brazo
Como su propio nombre indica, consiste en subir y bajar los brazos mientras sujetan unas mancuernas o una barra con peso. A su vez, esta puede ser recta o en zeta, que facilita el agarre. También podemos cogerla con las palmas de las manos hacia abajo, lo cual permite trabajar más las articulaciones de las muñecas.
Para realizar el ejercicio en sí, tienes que ponerte de pie y con la espalda recta. Asimismo, los pies deben estar a la altura de los hombros y las rodillas levemente flexionadas. Finalmente, las manos han de situarse a una distancia entre ellas superior a la de los propios hombros.
Sin mover el tronco y conservando los codos a los lados, debes flexionar estos hasta acercar la barra o las mancuernas a tu pecho. Para que el primero no se mueva, puedes contraer los glúteos, los abdominales y los espinales. Por último, vuelve a poner los brazos en la situación inicial. Por otra parte, en función de la distancia entre las manos, trabajarás unas partes u otras del bíceps. Si están más separadas, el esfuerzo se concentrará en la cabeza corta del músculo, mientras que, cuando están más juntas, lo hará en la cabeza larga.
Curl del predicador, básico en cualquier tabla de ejercicios para bíceps
El curl del predicador se realiza con los brazos apoyados
Guarda semejanza con el anterior, pues también se realiza con barra o mancuernas. Pero, a diferencia de él, se realiza en el banco Scott y con apoyo del brazo. Si no eres habitual de los gimnasios, quizá no sepas cómo es ese aparato. Consta de dos partes: por un lado, el banco firme donde te tumbarás boca abajo y, por otro, una plataforma acolchada e inclinada a la altura del pecho donde se apoyan los brazos para hacer el ejercicio.
En consecuencia, las extremidades superiores están sustentadas por ella y no tienen que moverse arriba y abajo. Como resultado, puedes concentrar todo tu esfuerzo en la parte superior de los brazos, justamente, donde se hallan los bíceps. Solo tienes que flexionar el codo hacia el hombro y volver a la posición inicial.
Curl concentrado
Ejercicio de bíceps combinado
Esta rutina se hace con mancuernas e, igualmente, se usa un banco, pero de tipo tradicional. Es decir, lo utilizas para sentarte. Comienza por el brazo derecho. Coge el peso y sitúa el codo apoyado en la parte interior del muslo del mismo lado. Sin moverlo, empieza a flexionar el codo hacia el hombro evitando tomar impulso.
Cuando llegue a la parte más alta, mantenlo unos segundos y luego vuelve a bajarlo sin que caiga. A continuación, repite el ejercicio el número de veces y series que quieras y luego hazlo con el otro brazo.
Ejercicios con poleas y máquinas
Ejercicio con poleas
Te aconsejamos que los dejes para la parte final del entrenamiento. Los ejercicios con poleas son variados, pero puedes comenzar con el más sencillo. Consiste en flexionar los codos tirando de una barra que, a su vez, está unida a una polea que la mantiene baja o alta. Al tirar de ella, se produce la flexión del codo y, por tanto, la contracción de los bíceps.
¿En qué te benefician los ejercicios para bíceps?
Ejercicio de bíceps suave con pequeñas pesas
Finalmente, te explicaremos los beneficios que te aporta el entrenamiento de bíceps. Como cualquier otra práctica deportiva, mejora tu estado general de salud, pues contribuye a evitar enfermedades. Y también ayuda a tu estado de ánimo. Como sabrás, el ejercicio físico libera endorfinas, también llamadas «moléculas de la felicidad» porque inhiben el dolor físico y generan una sensación placentera.
Por otra parte, realizar una tabla de ejercicios para bíceps desarrolla estos músculos y les da fortaleza. Con ello, tendrán un aire más atractivo, pero, sobre todo, funcionarán mejor y evitarás que sufran lesiones o cualquier otro tipo de dolencia.
En conclusión, te hemos propuesto una tabla de ejercicios para bíceps que te resultará muy útil para fortalecer y desarrollar estos músculos. Asimismo, te hemos dado algunos consejos útiles para hacerla. Anímate a probar y consigue una musculatura fuerte y sana.