Dedicaremos una serie de ejercicios para fortalecer el pectoral superior y toda su musculatura. Principalmente se centra en la parte superior del pectoral, pero también encontramos el pectoral menor, el deltoides y el coracobraquial (de esta zona, solo una pequeña parte).
Estas son las zonas más comunes, pero se pueden nombrar muchas más zonas que a continuación detallamos. Ejercitar toda esta zona llega a desarrollar un físico bonito y equilibrado, ya que no solo se trabaja esta zona, sino todo lo que alberga a su alrededor, como brazos, espalda, hombros y abdominales.
Ejercicios para el pectoral superior
Con esta serie de ejercicios podremos potenciar tanto la parte superior de la zona del pectoral. Hay que crear una rutina y una combinación de ejercicios con sus series y repeticiones, ya que en muchos de ellos también trabajará la parte media e inferior del pecho. Como pequeño repunte, el hacer estos ejercicios en un plano inclinado, siempre potenciará mucho más el efecto que si se realizan de forma horizontal. A continuación, detallamos algunos de los ejercicios:
Press superior en banca
Este ejercicio es de los más comunes y que formará parte de la rutina es este tipo de musculación. Antes de comenzar con los ejercicios de pectoral iniciaremos un calentamiento inicial. Hay que realizarlo boca arriba sobre una banca y hacer elevaciones en horizontal sobre una barra con pesas. Se puede realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Press con ejercicios inclinados sobre banca
Con este movimiento crearemos un entrenamiento mucho más eficaz al hacerlo de forma inclinada. Hay que crear un tipo de ejercicio mucho más concentrado, ya que supone una gran valoración por su esfuerzo. De esta forma se desarrollan mucho más las fibras superiores del pectoral.
- Para realizar esta actividad hay que tener presente su posición. Se realizará a 60 grados de inclinación, sino trabajaríamos la zona del deltoides.
- Hay que tumbarse en el banco y con los pies firmes sobre el suelo. Se puede realizar el ejercicio con barra, dónde la agarraremos con un agarre mucho más amplio. Hay que comenzar con los brazos extendidos y llevar la barra hacia el pecho sin apoyarla. A continuación, se elevará nuevamente la barra hasta conseguir la posición inicial.
- Este ejercicio se puede hacer igualmente con mancuernas, dónde podremos realizarlo con una de ellas en cada mano. Los movimientos serán iguales al ejercicio descrito con la barra. Por cada función podremos realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Cruces de poleas bajas
No se puede ignorar el uso de las máquinas en un gimnasio y de ahí podemos aprovechar la multitud de funcionalidades de muchas de ellas. El caso de cruces de polea baja ejercita la parte superior del pectoral, ayudando a trabajar la zona y ayudándonos de realizar la técnica de una forma firme y limpia.
- En este caso nos colocaremos entre las dos poleas bajas, agarrando con las manos las anillas o las piezas de agarre.
- Comenzamos extendiendo los brazos totalmente, realizamos una aducción del hombre y llevamos los brazos hacia el frente con los codos flexionados ligeramente hacia la altura del cuello.
- Volvemos a la posición original y realizamos una abducción del hombro con sumo cuidado de no hacerlo de modo brusco. Podremos realizar 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Flexiones con los pies elevados
Estas flexiones se pueden hacer sobre una plataforma elevada, como un cajón o sobre una silla medio alta. El ejercicio consiste en hacer flexiones boca abajo, colocando los pies sobre la plataforma.
La elevación del cuerpo no será excesiva, sin llegar a exceder los 45 grados. Si superamos esta inclinación, el trabajo implicará trabajar mucho más el deltoides que la parte superior del pectoral. Realizaremos 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Peck Deck
Peck Deck es otra de las técnicas que se pueden hacer para fortalecer la parte del pecho. Este ejercicio lo podremos realizar tanto con máquinas de musculación, como con cinta elástica.
Con las máquinas podremos centrar el peso que necesitaremos para nuestra recomposición muscular, dónde abarcaremos con los brazos la parte que hay que abrazar frente al pecho. Se pueden realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones. También lo haremos colocando una cinta elástica por detrás de una barra vertical, dónde gracias a sus agarres abarcaremos el ejercicio rente al pecho.
Pecho con poleas con movimiento ascendente
En este caso utilizaremos las poleas para ayudar a fortalecer nuestros pectorales. Este tipo de ejercicio ayuda en parte, a toda la rutina de ejercicios descritos. No es bueno realizar solo el pecho con ayuda de poleas, ya que solo es un complemento que también ayuda, pero en gran parte.
- Hay que colocar la polea a una altura superior a la de la cintura.
- Colocaremos las manos en los agarres y las deslizaremos hacia la altura de la cintura. Después extenderemos los brazos con suavidad y manteniendo una mínima flexión de los codos, para que no sea demasiado brusco el ejercicio. Hay que terminar el ejercicio juntando las manos a la atura del rostro.