Ejercicio en polea

Ejercicio con polea

El ejercicio en polea forma parte de cualquier rutina de fitness. Curiosamente, hoy en los gimnasios abundan máquinas complejas que nos permiten realizar todo tipo de actividades. Pero no dejan de ser específicas para trabajar determinadas zonas del cuerpo.

Sin embargo, la polea, con su simplicidad, continúa presente en todos los centros deportivos. Esto se debe, en gran medida, a que permite realizar, no una rutina, sino varias. Es decir, con ella puedes ejercitar varios grupos musculares y zonas de tu cuerpo. Para que sepas cómo utilizarla bien, vamos a mostrarte todo lo que necesitas saber acerca del ejercicio en polea.

¿Qué es la polea de gimnasio y cómo funciona?

Gimnasio

La polea sigue presente en todos los gimnasios

La polea que se usa en un centro deportivo no es muy distinta de las que vemos en otros lugares y que ya inventó Arquímedes en la antigua Grecia. Es una rueda por la que pasa la cuerda o cable que tiene peso en uno de sus extremos. Por el otro debemos agarrar nosotros para realizar el ejercicio. Realmente, la polea es esa pieza circular, pero, por extensión, se da ese nombre al aparato en conjunto.

Por otra parte, el ejercicio en polea nos permite levantar un peso con mayor comodidad. Como te decíamos, en uno de los extremos de la cuerda se hallan las placas que debemos elevar. Si tuviéramos que hacerlo directamente, es decir, sin la máquina, tendríamos que aplicar la misma fuerza. Porque el peso a levantar no varía. Sin embargo, la polea cambia la dirección y el sentido de la fuerza que aplicamos y esto facilita que subamos la carga.

Aunque esto pueda parecerte un tanto abstracto, toda esta información viene al caso por lo que queremos decirte en cuanto al ejercicio en polea: es perfecto para principiantes que todavía no son capaces de levantar grandes cargas de manera directa, con las pesas.

Beneficios del ejercicio en polea

Diferentes poleas

Esquema de varios tipos de poleas y ventajas que aportan para levantar pesos

El que acabamos de mostrarte es el primer beneficio de trabajar con la polea, pero hay otros muchos. También hemos mencionado la segunda ventaja, consistente en que te permite trabajar distintas zonas de tu cuerpo. Pero debemos ahondar en esta. La polea facilita un gran rango de movimientos en diferentes planos espaciales. Por ejemplo, tienes la opción de variar la altura y la dirección del vector de fuerza. Gracias a ello, puedes hacer ejercicios que implican a diferentes grupos musculares tanto de tu tren inferior como del superior e incluso el core, es decir, la pelvis y las caderas junto a la parte baja de la espalda y el abdomen.

Por otra parte, el ejercicio en polea requiere una tensión constante a la hora de realizarlo. De esta forma, evitas desconexiones o momentos en que te relajas. Esto suele ocurrir en la denominada fase excéntrica del ejercicio. Cuando entrenas con polea, esa distensión no suele producirse. Y los expertos estiman que aprovechar la citada fase contribuye a aumentar significativamente el crecimiento de los músculos.

Otra gran ventaja reside en que ayuda a evitar lesiones. El ejercicio con polea exige menos esfuerzo a las articulaciones y esto lo hace más seguro. Además, si le añades accesorios como tobilleras o barras, puedes ampliar el campo de ejercicios. Por ejemplo, puedes trabajar de rodillas, sentado o sobre un fitball (pelota de entrenamiento). A su vez, esto hace que tu rutina de ejercicios sea más amena.

Finalmente, el uso de la polea te permite avanzar con más rapidez en el rango de los pesos que levantas y, con ello, intensificar tus entrenamientos. Pero, una vez te hemos explicado todo esto, ha llegado el momento en que te hablemos de ejercicios en polea concretos.

Algunos ejercicios en polea que puedes realizar

Máquinas de poleas

Algunas máquinas con poleas en un centro deportivo

Como ya te hemos dicho, la polea te permite hacer muchos tipos de ejercicios que abarcan todas las partes de tu cuerpo. Nos resultaría, por tanto, imposible hablarte de todos ellos. Pero, para que tengas una base a la hora de utilizar esta herramienta de entrenamiento, vamos a mostrarte algunos ejemplos.

Sin embargo, antes queremos aconsejarte que, si eres principiante, comiences haciéndolos con suavidad para evitar lesiones. A medida que vayas cogiendo fuerza, ya podrás aumentar la dureza de estas rutinas.

Ejercicios de piernas

Rutina con polea

Una rutina con poleas

Para hacerlos, necesitas una tobillera que se engancha al extremo de la polea. De espaldas a esta, eleva la pierna y vuelve a la posición inicial. Debes repetir lo mismo situándote de cara a la polea y llevando la extremidad hacia atrás. Finalmente, para trabajar el abductor, tienes que colocarte lateralmente a aquella y dejar la pierna que lleva la tobillera más apartada. Súbela de manera igualmente lateral.

Para realizar todos estos ejercicios debes tener la otra pierna bien anclada en el suelo y repetir cada uno en varias series. También es muy importante que mantengas la espalda recta y que hagas todo el empuje con la parte que quieres trabajar.

Ejercicios en polea para brazos

Culturismo

El ejercicio con polea para brazos es una buena forma de iniciarse en el culturismo

El más clásico es el llamado curl de bíceps. Para hacerlo, coloca una barra recta en la polea y cógela desde abajo mirando hacia ella. Coloca los brazos pegados al tronco y tira, igualmente, hacia abajo de la barra flexionando el codo. Luego vuelve despacio a la posición inicial.

Como su propio nombre indica, este ejercicio te permite trabajar los bíceps. También es muy importante que mantengas la espalda recta y que los movimientos sean ralentizados. Es decir, que no aproveches la inercia para el descenso.

Ejercicios de pecho

Ejercicio de pectorales

Un ejercicio con polea para pectorales

Para esta rutina necesitas un arco de poleas, de tal forma que dispongas de una para cada brazo. En este caso, vamos a hacer aperturas de pectoral. Debes colocarte de pie mirando al frente y agarrando una polea con cada extremidad. Los brazos tienen que estar levemente doblados por los codos a la altura del pecho. En esa posición y sin mover el cuerpo, ábrelos y estíralos para luego cerrarlos haciendo fuerza con los pectorales.

Ejercicios para espalda

Rutina con polea para la espalda

Ejercicio con polea para trabajar los dorsales

Ahora vamos a trabajar los músculos dorsales. Para esta rutina, tienes que sentarte de cara a la polea con las piernas bien fijadas. Coge la barra con las dos manos y mantén la espalda recta. El ejercicio consiste en atraer la barra hacia el pecho y volver a la posición inicial.

Como te decíamos, así trabajarás los dorsales. Es muy importante que no eches la espalda hacia atrás. Si lo haces, es que estás usando una carga mayor de la que debes.

En conclusión, te hemos mostrado las claves del ejercicio en polea. Como otras rutinas de gimnasio, te permite fortalecer varios músculos de tu cuerpo, pero debes hacerlo bien para evitar lesiones. Anímate a poner en práctica estos consejos.


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