Rutinas de gimnasio

entrenamiento

Cada vez son más las personas que se unen al gimnasio y al mundo de la vida fitness. Cuando nos apuntamos a un gimnasio nos encontramos con rutinas de gimnasio preestablecidas que solamente pueden generar diversas adaptaciones de ganancia de masa muscular o pérdida de grasa solamente al principio. Sin embargo, si queremos tener un objetivo más a largo plazo, necesitamos conocer como elaborar una rutina o conocimientos más avanzados.

Por ello, en este artículo vamos a contarte todo lo que deben tener las rutinas de gimnasio y cómo se estructuran.

Qué son las rutinas de gimnasio

fuerza y musculo

Ha cuando decidimos ponernos en forma, ya sea para ganar masa muscular o perder grasa, debemos tener ciertas rutinas de gimnasio. En estas rutinas se nos señala cuáles son las principales pautas a tener en cuenta para realizar diferentes ejercicios. Con los ejercicios tenemos el objetivo de provocar un estímulo en el cuerpo y en los músculos que generen adaptaciones tanto nerviosas como musculares. Al fin y al cabo el cuerpo sólo entiende de estímulos, por lo que necesitaremos estimular al cuerpo de forma continua.

Existen diferentes tipos de rutinas de gimnasio y la mayoría de ellas están pensadas de forma generalizada. Dado que cada persona es un mundo y existen diferentes tipos de personas, necesitamos una rutina que es se adapte a nosotros. No solamente se debe adaptar a nuestro objetivo, sino también a la morfología de cada persona y a su entorno. Es decir, no es lo mismo preparar una rutina a una persona que trabaja de camarero que a la otra persona que trabaja en la oficina. Dependiendo de nuestro ritmo de vida podemos tolerar un volumen de entrenamiento y una intensidad determinadas.

Variables del entrenamiento

rutinas de gimnasio eficiente

Cuando comenzamos a entrenar debemos tener en cuenta algunas variables. Las principales que interfieren en la generación de masa muscular son las siguientes: el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia. Definimos el volumen de entrenamiento como el número de series totales que realizamos en una sesión de entrenamiento. Es decir, el volumen de trabajo total que vamos a entrenar. Los más principiantes deberán tener un menor volumen de entrenamiento y, conforme nos vamos adaptando, se irá subiendo con el paso del tiempo.

El volumen de entrenamiento es una de las variables que más afecta al crecimiento de la masa muscular y es muy complejo de calcular. Y son muchísimos factores los que intervienen y sólo un experto puede ir conociendo la tolerancia de esta persona. Lo segundo importante en una rutina de gimnasio es la intensidad. La intensidad es la carga con la que estamos trabajando. También se puede optimizar mediante el rango de recorrido, la cadencia o los tiempos de descanso. La intensidad es una variable muy importante para el desarrollo de la masa muscular. No podemos generar nuevos tejidos si no le damos al cuerpo un estímulo suficiente. Este estímulo sólo será eficiente sí estamos en un rango de repeticiones cercano al fallo muscular. El fallo muscular es aquel momento en el que no podemos realizar otra repetición más por nosotros mismos. No es conveniente llegar al fallo muscular de forma frecuente.

Por último, analizamos la frecuencia. La frecuencia es el número de veces que trabajamos un grupo muscular a la semana. Por ejemplo, podemos tener rutinas de gimnasio que hagan trabajar el pectoral dos veces por semana. Aquí llamaríamos a la rutina con frecuencia 2 en pectoral.

Con las rutinas de gimnasio o podemos avanzar bastante bien según la estructuremos. Vamos a ver cuáles son las principales pautas que deben tener estas rutinas.

Qué deben tener las rutinas de gimnasio

Una vez conocemos cuáles son las principales variables del entrenamiento, debemos saber que deben tener las rutinas de gimnasio. Lo primero de todo es tener una variedad de ejercicios multiarticulares que ayuden a trabajar bien. Normalmente, son ejercicios con un gran rango de mejora y con una técnica algo más compleja. Sin embargo, son aquellos en los que se puede progresar de manera eficiente y continua.

Entre los ejercicios multiarticulares más frecuente es tenemos el press banca, press militar, dominadas, sentadillas, peso muerto, remos, etc. Todos estos ejercicios hacen trabajar a varios grupos musculares a la vez. Una vez hemo as apuntado los principales ejercicios multiarticulares que deben estar en nuestra rutina, seguiremos complementámdola con ejercicios accesorios. Normalmente, estos ejercicios accesorios son aquellos que trabajan de forma más analítica un grupo muscular en concreto. Son llamados también ejercicios de aislamiento. Se trata de aquellos ejercicios que ayudan a aislar un grupo muscular en concreto para enfatizar el estímulo. Aquí encontramos ejercicios como un curl de bíceps, una extensión de codo, un curl femoral, patada de mancuernas, etc.

En estos tipos de ejercicios tan sólo se trabaja un grupo muscular. Estos ejercicios normalmente sirven para completar la rutina hasta llegar al volumen de entrenamiento establecido.

Consejos y agrupaciones de músculos

Vamos a dar unos consejos sobre cómo debes estructurar las rutinas de gimnasio. Normalmente, se necesita estructurar los entrenamientos de forma que podemos controlar la fatiga. La familia se limitante de todas las rutinas. No podemos realizar una rutina en la que nos agotemos y ello comprometa nuestra capacidad de recuperación. Por ello, vamos a estructurar a las rutinas más frecuentes por grupos musculares:

  • Rutinas de tirón y empuje: son aquellas que trabajan ejercicios de tirón dos días a la semana y otros dos días de ejercicios de empuje. De esta forma, no agotamos nuestras energías en la sesión anterior y podemos tirar a una buena intensidad.
  • Rutinas torso-pierna: son aquellas que dividen el entrenamiento en el tren superior y el tren inferior. Suelen ser de 4 días y se entrenan 2 días el torso y otros 2 días la pierna. Suelen dar muy bueno resultados y da suficiente tiempo de recuperación muscular.
  • Rutina Weider: es la clásica de todo gimnasio. En ésta se suele trabajar un grupo muscular por sesión. Suelen dar buenos resultados si se estructura muy bien. Lo más normal es que se acumulen mucho volumen de entrenamiento en el grupo muscular objetivo.
  • Rutinas híbridas: son aquellas que combinan diferentes grupos musculares en algunos días de forma que no comprometa la recuperación.
  • Rutinas full body: trabajan todos los músculos todos los días. Esta rutina se debe saber programar o tendrá muy malos resultados.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre las rutinas de gimnasio y cómo se deben estructurar.


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