¿Cómo hacer más dominadas? Es la pregunta que todos nos hacemos cuando empezamos a practicar esta modalidad de ejercicio. No en balde, es uno de los más difíciles de cuantos se hacen en el gimnasio por varias razones.
En primer lugar, debemos levantar todo nuestro peso. Incluso, en la posición inicial y sin hacer ningún movimiento, ya estamos realizando un esfuerzo. Además, Exige poner en funcionamiento diferentes grupos musculares y ha de hacerse de forma coordinada. A continuación, vamos a darte respuesta a la pregunta cómo hacer más dominadas. Pero antes queremos explicarte exactamente en qué consiste este ejercicio y cómo realizarlo bien.
¿Qué son las dominadas?
Un deportista haciendo dominadas
Llamamos así a un ejercicio multiarticular con el que se trabajan los músculos de la espalda, de los brazos y de los hombros. Como te decíamos, ya la postura inicial exige activar el cuerpo. Has de estar colgado y sujeto por los brazos mientras la espalda queda completamente recta.
Por tanto, las dominadas son una magnífica rutina de actividad que resulta beneficiosa para la espalda y para el tren superior. Te permite desarrollar los músculos dorsales, de los hombros y los bíceps. Es lo que se conoce como hipertrofia muscular en estas zonas.
En cuanto a la parte de los hombros, con este ejercicio trabajas músculos relacionados con los omóplatos como el trapecio medio y el inferior y los romboides. Todos ellos son esenciales, pues las escápulas (nombre que se da también a los omóplatos) son básicas para la salud de la espalda y del cuello.
¿Cómo hacer dominadas?
Dominadas con agarre pronado
Las dominadas se realizan de la siguiente manera. Debes sujetarte con las manos en una barra colocada en la zona del techo de la habitación y dejarte colgar. El ejercicio consiste en elevarte lo máximo posible doblando los brazos. Esto último es importante hacerlo bien. Debes tocar la barra con el pecho. Si te quedas a mitad de camino, no conseguirás los beneficios que buscas.
Pero la forma que te acabamos de explicar para hacer las dominadas es la más frecuente y conocida. Hay otras maneras de practicarlas. Por ejemplo, si estás iniciándote en ellas, es recomendable que las hagas con la rutina de polea al pecho, de la que te hablaremos más adelante.
No obstante, las distintas modalidades de dominadas están en función de cómo se colocan las manos en el agarre. Así, hablamos de supinas cuando las palmas miran hacia arriba; de agarre pronado cuando están hacia abajo y de neutro si las palmas están en paralelo. Incluso pueden hacerse mixtas, con una mano en agarre supino y la otra en pronado.
En todos los casos, es básico que las realices bien, sin cometer los errores más comunes en esta rutina. Como primer paso, coloca las manos más separadas que los hombros, concretamente unos diez centímetros. En segundo término, tu mirada tiene que dirigirse al frente. La tercera premisa es que uses también los músculos de la espalda durante el ascenso y, una vez arriba, juntes los omóplatos. Finalmente, vuelve despacio a la posición inicial, no te dejes caer.
Es necesario que tengas en cuenta todas estas premisas antes de plantearte cómo hacer más dominadas. Porque hacerlas bien es más importante que realizar muchas. De lo contrario, no conseguirás los beneficios que te aportan y que te mostramos a continuación.
Beneficios de esta rutina
Dominadas hechas sujetándose en palancas
Las dominadas te exigen un esfuerzo importante, pero también te aportan muchas ventajas. Así, incrementan la masa muscular y la fuerza de tu espalda y brazos. También mejoran en estado de la zona dorsal. Gracias a este ejercicio, la espalda adopta una postura recta en la que se descomprimen las vértebras y disminuye el dolor lumbar. Igualmente, fortalecen las articulaciones de los hombros, los brazos e incluso las muñecas.
Pero no terminan aquí sus beneficios. Asimismo, estabilizan el tronco, tonifican el cuerpo y eliminan grasa. Incluso, como sucede con otro tipo de actividad física, pueden mejorar tu autoestima y tu estado de ánimo. Pero, una vez te hemos explicado todas estas cuestiones generales, vamos a responderte a la pregunta cómo hacer más dominadas.
Cómo hacer más dominadas: pasos que debes seguir
Dominadas con peso añadido. En este caso, una mochila
Si estás comenzando a intentar las dominadas, tu capacidad para hacer más o menos dependerá del estado físico que tengas. Hay deportistas que pueden realizar varias desde el principio. En cambio, otras personas tardan tiempo en conseguir una sola. Como es lógico, los primeros no necesitan mucha ayuda. Por tanto, nos centraremos en las segundas.
Como te hemos dicho anteriormente, la mejor forma de comenzar con las dominadas es mediante la polea aplicada en ejercicio de pecho. A su vez, se trata de una rutina de polea en la que esta se combina con una barra sujeta a uno de los extremos. Coges esta con ambas manos y subes el peso que hay en la otra parte.
El siguiente paso será ir a la barra. Aunque te parezca inútil, puedes empezar colgándote sin más durante un tiempo. También te hemos mencionado que esta rutina, por sí sola, ya es un ejercicio porque distensiona y fortalece la espalda y los brazos. Pero no esta posición no debe ser solo pasiva. Aunque no te eleves, contrae los músculos de vez en cuando.
Uno de los ejercicios que sirven como entrenamiento previo para hacer dominadas
A continuación, puedes utilizar varias técnicas para progresar en este ejercicio. Por ejemplo, tienes la opción de realizar dominadas asistidas, que consisten en ayudarte de bandas elásticas para sujetarte. Otra posibilidad es comenzar la rutina por donde termina. Es decir, colocarte en la posición final de la dominada, con el pecho tocando la barra. Para ello, puedes valerte de una silla. Luego, aparta esta y sujétate un tiempo para luego descender suavemente.
Con todo esto, lograrás hacer tus primeras dominadas completas. Has conseguido lo más difícil. Luego, para lograr más, el secreto es la repetición. Márcate una rutina diaria de hacerlas. Es lo que los expertos denominan alta frecuencia y bajo volumen. Esto significa practicarlas todos los días, pero pocas y sin fatigarse. Poco a poco, verás que vas consiguiendo realizar más dominadas.
En conclusión, te hemos explicado cómo hacer más dominadas. Siguiendo nuestros consejos, podrás llegar a realizar muchas e incluso conseguir un nivel avanzado en la rutina. Llamamos así a hacerlas levantando más peso del tuyo, por ejemplo, con una mochila cargada. Anímate a probar las dominadas.