La hipertrofia es algo que busca la mayoría de las personas que se apuntara gimnasio. No es más que la ganancia de masa muscular a raíz del ejercicio de pesas. La hipertrofia es algo que se produce tanto a nivel muscular como celular. Para que se produzca esta generación de nuevos tejidos musculares hace falta tener un estímulo y una dieta acorde al objetivo.
En este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber sobre la hipertrofia y cuáles son los mejores consejos para ello.
Qué es la hipertrofia
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de un músculo o su área de sección transversal atribuida un aumento del tamaño o el número de miofibrillas. Estas miofibrillas están compuestas por actina y miosina. Se encuentran en el interior de una fibra muscular dada. Se puede producir tanto en las fibras musculares de tipo I como en las de tipo II. Ocurre en mayor medida en las del segundo tipo.
Hay que tener en cuenta que para que se produzca un aumento del tejido muscular hace falta tener un superávit energético. Este superávit energético se consigue con una ingesta de calorías mayor del que se gasta a diario. A esto se le conoce con el nombre de superávit calórico. Las calorías que ingerimos a diario salas que sustentan la nutrición de una persona. Por nuestra actividad física diaria, a nuestra altura, edad, peso, etc. Tenemos un gasto calórico que debemos cubrir. Si ese gasto calórico lo compensados con una mayor ingesta de calorías de forma sostenida en el tiempo, conseguiremos las condiciones idóneas para un aumento de la masa muscular.
Hay que entender que el cuerpo no entiende de qué tipo de ejercicio estamos haciendo, sino de estímulos. No solamente necesitamos un superávit de energía de forma sostenida en el tiempo, sino también darle un estímulo suficiente al músculo para que se genere la hipertrofia.
Beneficios de la hipertrofia
Existe una fuerte correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular. Esto significa que mientras más masa muscular tengamos se crea un potencial mayor para poder desarrollar más fuerza. Al tener una mayor fuerza, el entrenamiento y la masa muscular tienen un efecto positivo en la composición corporal. De esta forma, abordamos dos de los tres factores que comprenden el gasto energético. Este gasto energético se debe a los siguientes puntos: tasa metabólica en reposo, actividad física y efecto térmico de los alimentos.
Al entrar la fuerza de forma constante estamos provocando al aumento del gasto energético no sólo durante el ejercicio, sino en las horas posteriores a la actividad. Además, la cantidad demás a la libre de grasa representa aproximadamente el 70% de la tasa metabólica en reposo de un individuo. Por ello, al tener un aumento de la masa muscular tenemos como resultado el aumento de la tasa metabólica basal en reposo. Es decir, una persona con una mayor cantidad de masa muscular deberá ingerir más calorías para poder mantener dichos músculos y su peso corporal.
La composición corporal se mide como porcentaje libre de grasa frente a la masa grasa. El porcentaje de grasa corporal de un individuo puede disminuirse si se trabaja muy bien la hipertrofia.
Trabajando los músculos
Los tres factores principales que generan la hipertrofia en el cuerpo son las siguientes: tensión mecánica, al daño muscular y estrés metabólico. El grado de tensión mecánica de una sesión de entrenamiento de fuerza viene determinado por la intensidad y el tiempo bajo tensión. Cuando hablamos de intensidad nos referimos a la cantidad de carga que estamos levantando en los ejercicios. El tiempo bajo tensión esta duración que tiene la carga aplicada. Cuanto mayor sean ambas, mayor cantidad hipertrofia se da. Sin embargo, hay que tener en cuenta el grado de fatiga. Debemos elegir los ejercicios y la carga necesaria para optimizar el radio de estímulo y fatiga.
El entrenamiento de fuerza crea una situación de sobrecarga causando algo de daño muscular y una respuesta inflamatoria. Esto potencia la liberación de diversos factores de crecimiento. Por otro lado, el estrés metabólico son pie de los programa de entrenamiento que dependen de gran medida del sistema anaeróbico. Es así como se disminuye el nivel de pH y se causa la degradación de las fibras musculares.
Hay varias formas de provocar hipertrofia realizando ejercicios. Se pueden emplear múltiples series con cargas moderadas en un rango de repeticiones de 6-12 con un porcentaje de 65-85% 1RM. El 1RM es la repetición masiva que podemos realizar con una determinada carga. Es decir, el máximo peso que podemos levantar a una repetición. También se puede estimular el estrés metabólico con periodos de descanso de aproximadamente 60 segundos creando un mayor aumento de la testosterona en la hormona del crecimiento. Estas dos hormonas pertenecen al grupo de las hormonas anabólicas primarias.
En su contraparte, si analizamos las cargas pesadas en un rango de repeticiones de 1-5 con un porcentaje de 1RM mayor de 85% y con descansos más largos de 2-5 minutos también se puede realizar hipertrofia. Por otro lado, si trabajamos a un RM de menos de 65% y con más de 12 repeticiones con cortos periodos de descanso de aproximadamente unos 30 segundos también podemos generar hipertrofia.
Por último, la tensión muscular, el daño y estrés metabólico causa alguna respuesta anabólica que estimula la recuperación para volver al cuerpo a la homeostasis. Después de la homeostasis ocurre la supercompensación. Se refiere a aumentar la capacidad del cuerpo para poder manejar el estrés del entrenamiento. De manera simple, el cuerpo es capaz de reparar todos sus tejidos por encima de la capacidad anterior para que el mismo entrenamiento no cause la misma cantidad de daño. De esta forma, se consiguen causar adaptaciones positivas de forma continua.
Programación del entrenamiento
La programación del entrenamiento debe tener en cuenta todas las variables del entrenamiento. Es decir, se debe progresar de forma sistemática modificando las variables del entrenamiento que son la frecuencia, el volumen, la intensidad, los periodos de descanso y la selección de ejercicios. El volumen de entrenamiento en la variable más comúnmente ajustada.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre la hipertrofia y como tiene lugar.