Suuxdin ama xajin u nugul

Markaan jimicsiga aadno waxaan ilaalinaa jimicsigayaga marar badanna waxay umuuqataa inaan aqrinayno Shiinaha. Jadwalku wuxuu leeyahay magaca jimicsiga iyo habka ay tahay inaad u sameyso. Layli isku mid ah ayaa ku kala duwanaan kara habka uu jidhku ugu dhaqmo si fudud nooca qabashada aad isticmaaleyso. Xaqiiqdii waligaa waad maqashay xajin ama xajin u nugul laakiin dhab ahaantii ma ogid waxa ay yihiin iyo waxa farqiga u dhexeeya u dhexeeya qabashada ama carrabka si uun ama qaab kale.

Qormadan waxaan ku caddeyn doonnaa shakiga aad ka qabto suuxdinta ama qabashada nugul iyo sidoo kale inaan kuu sheegno inta ka hartay noocyada qabashada ee jira iyo muhiimadda mid kasta oo ka mid ah si loo wanaajiyo waxqabadka. Ma rabtaa inaad xalliso shakigaaga ku saabsan? Sii wad akhriska si aad waxbadan uga ogaato.

Hawl qabashada

Leyli kasta wuxuu wax ka beddeli karaa ficilka uu ku hayo muruqa isagoo si fudud u beddelaya xajmiga aan ku qabanno dumbbell, baarka ama fiilada. Ujeeddada ugu weyn ee marka aan jimicsi sameyno waa in aan dhaqaajino muruqyada oo aan siino kicin si ay u kori karto (eeg Sida loo kordhiyo murqaha). Layligeena si wanaagsan ayaa loo qabtay, marka laga reebo waxqabadka saxda ah ee farsamada, waa inaan tixgalino xajinta.

In kasta oo la sameynayo curlice bicep curl waxaan u shaqeyneynaa biceps, Waxay kuxirantahay qabashada aan ku qaadanayno baarka, waxay ku shaqeyn doontaa xaglo kala duwan. Tani waxay saameyn toos ah ku leedahay nooca kicinta aan siinayno muruqa iyo, sidaa darteed, natiijooyinka aan dooneyno inaan helno. Ujeeddadu waa in la kiciyo oo la qoro tirada ugu badan ee muruqyada muruq kasta jimicsi si loo tixgeliyo jimicsiga sida dhameystiran.

Sidoo kale, shaqo kale oo leh nooc xajin ah waxay la xiriirtaa xasiloonida la siinayo layliga. Waxaa jira jimicsiyo, astaamahooda awgeed, u baahan inay ku qabsadaan baararka hab gaar ah si loo kordhiyo xasilloonida iyo, ka dib, si fiican u fuliyaan farsamada. Dhinaca kale, waxaan ka helnaa jimicsiyo sida kursiga keydka halka habka qabashada baarku uu aad ugu xaddidan yahay muuqaal ahaan isla markaana lagu qeexay nooca jimicsiga iyo dadaalka la doonayo in la qabto.

In kasta oo loo malaynayo inay jiraan noocyo badan oo qabasho ah, kuwa ugu aasaasiga ah ayaa ah oo keliya 3. Halkaas, qaar ka mid ah qabashada wax soo saarka ayaa ka soo baxa kuwaas oo u adeega munaasabadaha gaarka ah si loo hagaajiyo waxqabadka, muujiya dhiirrigelinta aagagga gadaal u sii socda iyo in la saxo farsamada.

Noocyada badanaa soo noqnoqda

Saddexda nooc ee aasaasiga ah ee laqabsashada halkaas ka jira ayaa jira dabacsanaanta, u nugul iyo dubbe ama xajin dhexdhexaad ah. Halkaas qaar ka mid ah noocyada soo-saaristooda ayaa lagu yaqaan inay ku dhaqmaan jimicsiyo gaar ah. Midda ugu caansan ayaa ah inay isku dhexjiraan jilicsanaanta ama xajmiga u nugul ee aan ku jirin dhexdhexaad. Waxaan si wanaagsan u falanqeyneynaa maxay yihiin noocyada soo noqnoqda ee badanaa.

• Qabsashada suuxdinta Waa midka la sameeyo marka aan calaacalaha gacmaha kor u taagno. Labadaba si aad uhesho baararka iyo dumbbells. Waa tan ugu badan ee lagu jimicsado ee ka shaqeeya biceps iyo deltoids. Waxaa sidoo kale laga ogaan karaa layliyo kale.
• Qabashada Prone. Waa ka soo horjeedka xajinta suuxdinta. Xaaladdan oo kale, xarkaha ama dumbbell waxaa lagu hayaa calaacalaha gacmaha oo hoos u jeeda. Waa xajin ku habboon in laga shaqeeyo cududda hore isla markaa muruqyada kale. Waxaa loo isticmaalaa jimicsiyo sida safafka dambe, gadhka iyo dabinnada, in kastoo loo isticmaalo noocyo kale oo jimicsi ah.
• Dubbe ama xajin dhexdhexaad ah. Kani waa midka loo isticmaalo jimicsiyada qaarkood halka calaacalaha gacmuhu ay waji ka waji u jiraan. Gacmaha ayaa la dhigaa isbarbar dhig waxayna ku fiican yihiin laylisyada sida curlska dubbaha bicep, laylisyada kale ee qandaraaslaha iyo triceps.
• Qabasho kale ama isku dhafan. Kani waa midka aan soo sheegnay oo ah noocyo kaladuwan oo jilicsanaan ama xajin u nugul. Waa isku darka labadaba halka mid ka mid ah calaacasha gacanta la dhigo iyo tan kale hoos. In kasta oo aysan aad ugu badnayn laylisyada soo noqnoqda, waxaa loo isticmaalaa in lagu siiyo xasillooni layliga laga hadlayo. Tusaale ahaan, qabashada noocan ah waxaa xoogaa loogu adeegsaday dilaaha.

Muhiimadda isticmaalka suuxdinta ama xajin nugul

Marka aan jimicsiga ku jirno waxaan dooneynaa inaan soo bandhigno 100% oo aan natiijada ku helno waqtiga ugu yar ee ugu macquulsan. Si tan loo sameeyo, kuma filna in kilo badan kor loo qaado oo aad moodo sida ugu xoogan qolka. Waxa ugu muhiimsan waa in jimicsiga lagu sameeyo farsamo wanaagsan si muruqu u helo kicinta saxda ah oo aan uga fogaanno dhaawacyada suurtagalka ah.

Waxaa muhiim ah in yeynaan ku wada wada qaban dhammaan laylisyada jadwalkayaga isla qabashada. Wax ku habboon hagaajinta awooddeena qorista fiilooyinka ayaa ah inaan hagaajino kuwa gacanta. Dhamaadka maalinta, waa halyeeyada ugu weyn kumanaan jimicsi, xitaa haddii aysan aheyn muruqa la shaqeynayo. U soo noqoshada tusaalaha dhimashada, markaan qabanno baarka culeysku ku raran yahay, in kastoo aan shaqeyneyno lugaheena iyo xuddunta, gacmuhu waxay u dhaqmaan sida mootada si kor loogu qaado baarka oo waliba loo kiciyo.

Haddii aan kala duwanaano noocyada qabashada marka aan sameyno layliyo kala duwan oo ku saabsan howlaheenna caadiga ah, waxaan horumarin doonnaa dhammaan fiilooyinka gacantayadu ay leeyihiin waxaanan heli doonnaa qoritaan ka wanaagsan. In kasta oo leyliska iyo jimicsiga 'triceps' ay had iyo jeer isku mid yihiin, haddii tusaale ahaan aan ku shaqeyno biceps qabashada dubbare, waxaan xoogga saari doonnaa qorista fiilooyinka qaybta kore ee biceps-ka. Tani waxay ku imaaneysaa mid waxtar leh si loo helo qaab fiican oo muruqayaga ah.

Taas bedelkeeda, haddii aan ku jimicsino jimicsi jimicsi leh xajin jilicsan halkii aan u nugul lahayn, waxaan si fiican ugu shaqeyn doonnaa fiilooyinka gudaha waxayna awood u yeelan doonaan inay horumariyaan wax badan. Kala duwanaanshaha badan ee ku jira jimicsiga, natiijooyinka wanaagsan ayaa la heli karaa.

Ugu dambeyntiina, waa inaan xusuusanno inay ka muhiimsan tahay in la sameeyo farsamooyin jimicsi oo wanaagsan kahor miisaanka aan dhaqaaqeyno. Hubso inaad sii waddo inaad si sax ah u fuliso farsamada haddii aad isticmaasho suuxdinta ama xajin nugul.