Maanta waxaan ka hadli doonaa muruq si cadaalad ah u tababaran oo ku jira qolka jimicsiga ee ku xiga biceps-ka si loo muujiyo cudud weyn. Waxay ku saabsan tahay triceps. Waxaa jira dad uun oo aan tababarin muruqan ama aan siinin muhiimada uu leeyahay tan iyo, marka hore, horumarintiisa wax badan lama dareemo. Maqaalkani waxaan ka wada hadlaynaa shaqooyinka kala duwan ee triceps iyo dhinacyada ugu muhiimsan ee wax looga qabanayo si loo kordhiyo murqahaaga.
Ma rabtaa inaad wax ka barato wax walba oo ku saabsan triceps-ka?
Shaqeynta iyo jirka
Dad badan ayaa khalad sameeya iyaga oo aan siin triceps muhiimada ay u baahan tahay. Si kastaba ha noqotee, markii ay suurtagal tahay in muruqyadan sare loo qaado oo la arko iyada oo la qeexay oo aan fiicnayn, in ka badan hal ayaa la yaabay. Waana taas triceps-ka ayaa ka weyn biceps-ka haddii aan wada eegno. Khaladka tababarka biceps aad u badan oo aan aad u badnayn triceps wuxuu noo horseedaa qaab isku dheelitirnaan la'aan ah ee gacanta oo dhan guud ahaan.
Si fiican u shaqeynta triceps waxaan ku guuleysan doonnaa in isku ekaanta cududdeenna ay tahay mid qumman oo, bilic ahaan, aad uga wanaagsan. Ka soo horjeedda waxa dad badani u maleynayaan, triceps waxay ka kooban tahay 70% dhumucda cududda kaliya 30% soo hadhay ayaa ka mid ah biceps-ka. Si biceps-ka wax loo baro oo loo muujiyo, waa inaan gacanta leenahay maaddaama oo si buuxda loo kordhinayo ay adag tahay in la ogaado.
Muruqa 'triceps brachii' wuxuu leeyahay 3 madax waana midka ugu weyn xagga dambe ee gacanta. Madax kasta waxaa loo bixiyaa magaca baaxadda weyn waxaanna leenahay gudaha, dhexe iyo kan weligiis ah. Waxay ka socotaa garabka ilaa xusulka qaabkiisuna wuxuu lamid noqon karaa kan dayaxa badhkiis.
Muruqani wuxuu leeyahay shaqo dheereyn ah oo sida ugu fiican ugu shaqeysa taageerada culeyska. Horumarkeeda dabiiciga ah kuma badna dadka aan ka shaqeynin qolka jimicsiga, maadaama ay ku dhici karaan biceps-ka. Ku dhowaad waxqabad kasta oo ay tahay inaan ku sameyno gacmaha, biceps ayaa bilaabmaya. Si kastaba ha noqotee, triceps isku mid ma sameeyo.
Shaqada ugu weyni waa in la fidiyo dhudhunka gacanta oo si fiican loo hagaajiyo xusulka wadajirka ah. Dhaqdhaqaaqyadani waxay lagama maarmaan u yihiin shaqo kasta oo xoog ah oo ka jirta jirka sare.
Jimicsiga 'Triceps'
Sidii aan horeyba u soo sheegnay, triceps ma ahan muruq iskiis u kori doona ficilada maalinba maalinta ka dambeysa. Waa dhif iyo naadir in ay tahay inaad si isdaba joog ah u sameyso dadaal ku lug leh muruqyadan hawl maalmeedkaaga. Sidaa darteed, haddii aan dooneyno inaan aragno ka weyn oo aan kordhinno mugga, waa inaan ka shaqeyno qolka jimicsiga.
Tababbarka muruqan wuxuu u baahan yahay farsamo wanaagsan iyo layliyada la qabanayo waa in si wanaagsan loo qorsheeyaa. Dhowr arrimood waa in la tixgeliyaa marka la daaweynayo. Marka la eego cabirka, triceps waxaa loo tixgeliyaa muruq yar sida biceps, sidaas waa in aynaan ka badbadin. Intaas waxaa sii dheer, waa muruq aad u badan oo ku lug leh markii la sameynayo jimicsiyo badan oo garabka ah (sida saxaafadda millatariga) iyo markaan sameyno xoogaa jimicsi xabadka ah (sida kursiga keydka).
Haddii muruqani uu horay uga soo shaqeeyay fadhiyada garabka iyo culeyska, marka lagu daro yareyntiisa, ma ahan muruq u baahan mug weyn oo shaqo ah. Iyadoo la sameynayo inta udhaxeysa 6 iyo 9 taxane wax ku ool ah kalfadhiga shaqeynaya muruqan ayaa ka badan inta ku filan. Taas bedelkeeda, haddii aan muruqaas u shaqeyno si xad dhaaf ah, waxaan noqon doonnaa tababar badan oo aan u horseedno xaaladaha ugu xun ee dhaawacyada suurtagalka ah. Tan waxaa looga hortegi karaa iyadoo si wanaagsan loo qorsheeyo jimicsigaaga loona siiyo jirkaaga inta kale ee uu u qalmo inta u dhexeysa kal-fadhiyada.
Dhinacyo muhiim ah oo ku saabsan tababarka 'triceps'
Waxaan dooneynaa inaan xooga saarno qaar ka mid ah dhinacyada ugu muhiimsan ee laga fiirsanayo markaan shaqeyneyno triceps. Haddii aan dooneyno muruqan inuu u ekaado mid weyn oo qeexan, waa inaan ogaanno sida loo isticmaalo culeyska oo aan farsamo wanaagsan ugu qabanno layliyada. Faa'iido maleh in lala macaamilo culeysyo waaweyn haddii farsamada aysan ku filneynku. Marka hore, waxaan ku sababi doonnaa tijaabadeena 'triceps' inay u muuqdaan kuwo culeys xad dhaaf ah laylisyaduna waxtar u lahayn. Marka labaadna, waxay kordhiyaan fursadaha dhaawaca sidaas darteed, waxay dib u dhigaysaa koritaankeenna maaddaama ay tahay inaan nasanno inta lagu jiro soo kabashada.
Si aad u shaqeyso muruqa oo aad u cadaadiso (eeg Sidee loo helaa cufnaanta murqaha) waa inaan ku shaqeynaa triceps 80% waxqabadkeeda ugu badan iyo xamuul aan ognahay sida wax looga qabto ku filan si ay u qabtaan farsamo wanaagsan. Xilligan aynaan wada qaban karin wadada oo dhan ama aynaan fulin karin wax ka yar 6 ku celcelis taxane ah, kama shaqeyn doonno hypertrophy.
Nooc kasta oo jimicsi ah 'triceps' wuxuu leeyahay feejignaantiisa dhacdooyinka qaybta saxda ah ee muruqa iyo nooca xajinta aan siino iyaduna sidoo kale waa go'aan. Tani waa sida aan u kala duwanaan karno layliyada iyadoo ku xiran baahida loo qabo koritaanka oo aan awood ugu yeelan karno inaan si fiican uga dhex shaqeyno kalfadhiyada si aan u gaarno qanacsanaanta wanaagsan.
Furaha tababarka muruqaani wuxuu la mid yahay kuwa kale. Had iyo jeer ma sameyno isku mid isla markaana dalbanaya la qabsi cusub oo jirka ah, horumarka xamuulka si loo siiyo muruqa kicinta iyo baahida loo qabo in la sii wado koritaanka iyo nasashada mudan.
Naso oo diirimaad
Muuqaal muhiim ah oo laga fiirsado marka tababarka triceps uu yahay nasasho. Waxa jira dad badan oo, iyagoon ogayn, si xad dhaaf ah ugu murqahaya muruqan. Kulamada jimicsiga waa in si wanaagsan loo qorsheeyaa si loo siiyo nasashada ay mudan yihiin. Qiyaasta tababarka waa in lagu hagaajiyaa hadafyadaada, laakiin aan laga badinin. Ha iloobin in triceps-ka uu yahay muruq yar oo si sahal ah isku ciriiriya una baahan waqti in looga soo kabto kulan kale oo hypertrophy oo adag.
Sidoo kale waa inaan xasuusnaano inay wax badan u shaqeyso sidii muruq caawiyaha inta lagu jiro kulamada garabka iyo xabadka, marka waa inaan ka badnaan mugga tababarka. Waxaa muhiim ah in maanka lagu hayo in, haddii aan dooneyno inaan iska ilaalino dhaawacyada oo aan kordhinno waxqabadka inta lagu jiro jimicsiga, waa inaan marka hore muruqsanaa murqaha. Sidan oo kale, waxaan awood u yeelan doonnaa inaan si fiican u shaqeyno anagoo jimicsiga ku fulinayna wadadooda oo dhan waana iska ilaalinaynaa dhaawacyada suuragalka ah.
Jimicsiyada ugu fiican ee triceps
Si loo weyneeyo triceps-keena waa inaan sameynaa layliyo taxane ah oo lagu qiimeeyo inay yihiin kuwa ugu fiican aaggan. Kuwani waa:
- Cadaadiska Triceps. Way ku habboon tahay in lagu shaqeeyo taxane ah 12 soo noqnoqod leh iyo miisaan aan aad u weyneyn. Waa inaad u soo dirtaa baarka hooskaaga oo aad gacmahaaga fidisaa.
- Saxaafadda Faransiiska. Baarka ayaan dhabarka u jiifsaneynaa keydka. Waxaan kor u qaadnaa baarka oo waxaan qaloocnaa gacanta illaa aan ka gaabsaneyno inaan baarka foolkiisa taabanno. Kadibna gacmaha ayaan mar kale fidinaa. Halkan waxaa lagama maarmaan ah in xusulladu u xirnaadaan sida ugu macquulsan si kor loogu qaado saameynta triceps.
- Isbarbar dhigid. Waa jimicsiga ugu fiican ee laga dhawaajiyo qaybta oo dhan ee triceps brachii. Waxay ku saabsan tahay kor u qaadista jirkeena adigoo ku tiirsan laba baal. Muruqyadeenna muruqyada ayaa sidoo kale u shaqeyn doona sidii muruq qaali ah.
Waxaan rajeynayaa in talooyinkan iyo cunno wanaagsan aad awood u yeelan doonto inaad ku korto triceps-kaaga.