Los entrenamientos y ejercicios con las piernas son la parte fundamental de la rutina que ha de seguir una persona en el gimnasio. Básicamente nos referimos a la una rutina compuesta con ejercicios exclusivamente con máquinas, dando como resultado unas piernas trabajadas y musculadas.
Es importante, que antes de comenzar con el entrenamiento se utilicen las técnicas de calentamiento necesarias. Dentro de esta iniciación hay que movilizar las piernas, tobillos, rodillas y sobre todo las articulaciones, con ello nos aseguramos de no forzar una zona que no esté calentada y así no provocar temibles lesiones.
Claves para un entrenamiento de piernas previo
El calentamiento te llevará apenas algo más de 10 minutos de entrenamiento. Se debe de utilizar un cardio de 5 minutos y estiramientos articulares de otros 5 minutos de duración. Es fundamental realizar este control de entrenamiento, así nos basamos en utilizar mejor cualquier técnica, activamos el sistema nervioso para una aproximación mayor de los ejercicios y ya tendremos una conexión existente entre mente y músculo, para que el movimiento a realizar posteriormente vaya aumentando en intensidad sin provocar lesiones.
Zancadas
En este ejercicio lograremos que se trabaje la pierna, principalmente la parte del cuádriceps. De pie y con la espalda recta y manos en la cintura, daremos un paso hacia delante doblando la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un ángulo ligeramente recto. Después volveremos a la posición inicial haciendo fuerza con la otra pierna.
Este ejercicio se puede realizar con una mancuerna en cada mano. Hay que realizar diez repeticiones con cada pierna, realizando un total de 20 zancadas.
Sentadillas
Este tipo de ejercicio es todo un clásico para cualquier rutina de entrenamiento. Se pueden ejercitar varios músculos a la vez y con estas sentadillas podremos utilizar las pesas para realizarlo.
Hay que colocarse de pie con ambas piernas separadas a la altura de los hombros. Colocaremos la espalda recta y con las pesas apoyadas en los hombros y sujetadas con las manos. Hay que comenzar a flexionar las piernas y caderas mientras llevas los glúteos hacia atrás y hacia abajo. Después, hay que regresar a la posición inicial y siempre manteniendo la espalda recta. Hay que hacer hasta un total de 6 sentadillas.
Prensa de piernas
Este movimiento se realiza gracias con una máquina de musculación. Nos colocaremos casi de forma tumbada con la espalda y los glúteos en contacto con la silla. Colocamos las piernas a la altura media de la prensa y comenzamos a empujar hasta que estiremos las dos piernas por completo. Este ejercicio nos permite usar el peso por el empuje, podremos hacer 3 series de 12 movimientos en cada uno.
Hip Thrust
Con el Hip Thrust se trabajan las piernas y algunos músculos principales como los glúteos, la espalda y refuerza los cuádriceps y los isquiosurales. Se trata de un movimiento de empuje de la cadera con un peso encima.
Nos tumbaremos boca arriba en el suelo, flexionando las rodillas y apoyando la plata de los pies en el suelo, separando ambas piernas a la altura de la cadera. Hay que elevar el glúteo hacia arriba dejando los pies y las escapulas apoyados.
Fortaleciendo los gemelos
Se pueden realizar varios ejercicios, pero indicaremos la función multipower que se establece con una máquina de musculación. Hay que apoyar las puntas de los pies en un borde o lugar elevado. Después se realizan movimientos basculados hacia arriba y hacia abajo con el peso presionado sobre los hombros, con este tipo de máquina o con unas pesas. Se debe realizar el movimiento de manera lenta para crear esa presión en la contracción. Se pueden realizar 3 sesiones de 12 movimientos.
Flexión de piernas sentado
Este movimiento ejercitará la pierna, generalmente los músculos isquiotibiales. Se realiza con una máquina dónde hay que permanecer sentado. Se coloca el peso deseado y se colocan los tobillos apoyados en una almohadilla.
Hay que coger los agarradores con las manos y extender las piernas rectas. Empujaremos el mecanismo hacia abajo a la vez que exhalamos, manteniendo la contracción por un momento. Después inhala y vuelve a la posición inicial lentamente para realizar el ejercicio con seguridad.
Consejos básicos para el entrenamiento de piernas
El entrenamiento de piernas se denomina tren inferior. Es importante entrenarlo dentro de una rutina de deporte muscular, desde dos a tres días a la semana. Con solo dos días es suficiente, dónde en el primer día se entrenará con mucho peso junto a las sentadillas y prensa. En el segundo día se hará de forma intensa, pero más relajada, dónde utilizaremos las extensiones de cuádriceps en máquina y el mencionado curl para el femoral.
Hay que recordar que las sentadillas y las zancadas estáticas en máquina multipower son importantes, aunque no lo son tanto para realizar una gran musculación. No está demás realizarlas, ya que ofrecen una especie de calentamiento y ayuda a no crear lesiones posteriores.