El glúteo es un músculo algo más olvidado para los hombres, pero básico para todas las mujeres en el mundo del gimnasio. Cuando nos apuntamos al gimnasio son muchas las dudas que nos entran sobre cuáles son los mejores ejercicios para un determinado grupo muscular. Los ejercicios de glúteos pueden ayudar aumentar el tamaño de los mismos y la adherencia ante otro tipo de ejercicios relacionados con el tren inferior.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios de glúteos y qué debes tener en cuenta para un máximo rendimiento.
Superávit calórico
Lo primero a tener en cuenta cuando entras al gimnasio es el balance energético. El entrenamiento tanto para aumentar masa muscular como para perder grasa es el mismo. Lo que realmente hace cambiar el objetivo de un entrenamiento es la dieta. Cuando buscamos perder grasa, debemos generar un déficit calórico en la dieta. Esto significa incidir menos calorías de las que se gastan día a día. Debemos saber que en una etapa de déficit calórico no vamos a ganar masa muscular. Simplemente vamos a perder la grasa sobrante y nos vamos a ver más definidos.
Por otro lado, aunque escojamos los mejores ejercicios de glúteos, no vamos a ganar tamaño sino estamos en un superávit calórico. Al contrario de lo que ocurre en una etapa de pérdida de grasa, durante una etapa de ganancia de masa muscular debemos tener un superávit calórico en la dieta. Esto se traduce como una ingesta calórica mayor de la que gastamos en nuestro día a día. Debemos tener en cuenta que este superávit energético debemos mantener en el tiempo para ver resultados. No olvidemos que ganar masa muscular es mucho más complicado que perder grasa.
Por ende, sino estamos en superávit calórico, da igual que tipo de ejercicios de glúteos hagamos, que no vamos a generar masa muscular en esta zona del cuerpo, bien otra.
Mejores ejercicios para glúteos
Una de entendemos en qué dirección debe estar planteada la dieta, vamos a recopilar cuáles son los mejores ejercicios para glúteos.
Hip thrust
Es por excelencia el mejor ejercicio formador de tejido muscular en el área del núcleo. Se trata de un ejercicio bastante seguro y que pueden llegar a tener una progresión de cargas a lo largo del tiempo bastante alta. Para ello, debemos utilizar la barra olímpica. Nos colocaremos apoyando las escápulas en un banco y pondremos nuestra barra a nivel de la cadera. Colocaremos los discos más altos que tengamos para poder meternos por debajo.
A continuación, colocamos las piernas paralelas a la línea de los hombros y con toda la planta del pie apoyada en el suelo. Realizaremos un movimiento de anteversión de la pelvis y un empuje con la cadera y las piernas. De esta forma, elevamos la barra para mantener el cuerpo en un ángulo de 90 grados con la horizontal. En el punto más alto debemos contener el glúteo apretando al máximo.
Puntos clave en este ejercicio:
- Debemos mantener el cuello alineado con la columna vertebral durante todo el movimiento.
- Antes de iniciar la fase concéntrica se debe coger aire y apretar el abdomen. Este abdomen apretado nos ayudará a generar una estabilidad en la cadera y a proteger nuestra zona lumbar.
- Empujamos con los pies hacia el suelo. Es la única forma de garantizar un empuje de cadera y de piernas a la vez. Si los pies no acompañen al movimiento de cadera estaremos sobrecargando la zona lumbar.
- No debemos sobre extender la cadera. Una vez llegamos a una posición de 90 grados con respecto al horizontal tan sólo debemos aplicar los glúteos y mantener la fase isométrica durante 1 segundo.
- La fase excéntrica se debe hacer lentamente apretando el abdomen en todo momento. Si es necesario, puedes volver a coger aire antes de bajar. Es importante que el glúteo no llegue a tocar el suelo.
Sentadilla
Aunque la sentadilla es más conocida por su eficacia en el desarrollo de los cuádriceps, el glúteo juega un papel fundamental estabilizador en este tipo de ejercicios. Para la sentadilla existen multitud de variantes, pero la más efectiva es la sentadilla convencional. Para ello, debemos colocarnos en un rack donde podamos sacar la barra olímpica de forma segura. Es interesante realizar algunas series de aproximación para acostumbrarse a cargar con bastante peso. Lo interesante de este tipo de ejercicios es encontrarse cerca del fallo muscular para generar un estímulo suficiente al cuerpo.
La técnica de la sentadilla es una de las más completas de todos los ejercicios. Pertenece al grupo de los llamados ejercicios básicos en las que se encuentran también el peso muerto y el press de banca. Para realizar una buena sentadilla es necesario tener buena movilidad de cadera, rodillas y dorsiflexión del tobillo.
Lo primero de todo es colocar las piernas a una anchura similar a la de los hombros. Las puntas de los pies deben estar levemente ni cambio hacia fuera. Pondremos nuestras manos lo más cercano a los hombros y los codos en una línea perpendicular con el suelo. Acoger la barra debemos apretar el abdomen para estabilizar toda la zona del core. Para bajar la barra debemos atrás a nuestra cadera apretando el glúteo y del abdomen. Una vez llegamos a una lesión de 90 grados, volvemos a subir. Antes de cada repetición es interesante volver a coger aire y apretar bien el abdomen. Esta parte es fundamental para proteger nuestra zona lumbar ni a mejorar la eficiencia del movimiento.
Mejores ejercicios para glúteos: zancadas
Es un movimiento multiarticular igual que la sentadilla. Sin embargo, al poder mover cargas mayores se genera una mayor hipertrofia en la zona del glúteo. Por ello, las zancadas deben entrar en el top ha de mejores ejercicios de glúteos. Para realizar una zancadas debemos saber que también existen multitud de variantes al igual que en la sentadilla. La mejor variante es la zancada con barra. Es el ejercicio donde se puede mover mayor carga y existe una mayor progresión.
Esta ejercicio se realiza dando un paso hacia adelante colocando la barra en nuestro trapecio al igual que en la sentadilla. Debemos garantizar el movimiento de cadera y no adelantar la rodilla durante la flexión. Daremos los pasos necesarios hasta encontrarnos cerca del fallo muscular. En este tipo de ejercicios se torna interesante tener buen fondo para no agotar antes nuestra capacidad pulmonar antes de nuestros glúteos y cuádriceps.
Espero que con estos consejos puedas saber cuáles son los mejores ejercicios para glúteos y como realizarlos.