Ingressar na academia é uma opção muito boa para melhorar sua atividade física e impulsionar seu corpo, mas não é o fator determinante. Você pode fazer muitos tipos de exercícios em casa sem gastar dinheiro ou viajar. O exercício é algo que não deve ser privatizado e que deve ser livre à escolha de cada um. Uma das maneiras de trabalhar as pernas e abdominais além do exercícios de banda elástica são exercícios com fitball. Eles são capazes de trabalhar esses músculos em grande medida e dar-lhes o estímulo de que seus músculos precisam para crescer e estar em melhor condição física.
Neste artigo reunimos os melhores exercícios com fitball para que você possa transferir os exercícios para sua casa e ter maior adaptabilidade. Quer saber o que são e como são feitos?
A qualidade dos exercícios com fitball
Embora a maioria das salas de musculação e academias em geral tenham fitballs, não é algo muito difundido. O fitball é uma bola gigante e macia que ajuda a trabalhar a mobilidade de muitas partes do corpo, trabalha músculos como pernas e abdominais, entre outros, e melhora a flexibilidade e estabilidade. Buscar melhorar o equilíbrio é fundamental para o núcleo e a funcionalidade de vários exercícios. Portanto, o fitball é a chave para trabalhar esta parte como um acessório para o resto.
Muitas pessoas adicionam exercícios de fitball à sua rotina de força para dar mais mobilidade e trabalhar de uma maneira diferente. O mais normal é que a sociedade em geral associa essa prática ao Pilates. É verdade que o fitball é amplamente utilizado no Pilates, mas não é a única área onde é utilizado.
A seguir, vamos analisar diferentes exercícios de acordo com o grupo muscular que mais trabalha. Explicaremos como fazê-los e deixaremos um vídeo para servir de guia.
Exercícios de perna
Embora muitas pessoas deixem o trabalho de perna pendurado, é essencial atingir nossos objetivos de saúde e estética. A parte inferior do corpo possui grandes músculos que também precisam ser estimulados. Um estímulo correto dado por uma grande seleção de exercícios para as pernas pode ajudar a aumentar o metabolismo e a secreção de hormônios como o crescimento e a testosterona, vitais para o processo de ganho muscular.
Agachamento com suporte
Este é o primeiro exercício mais indicado e usado com fitball. É uma forma de garantir a segurança do quadríceps durante o agachamento e evitar possíveis lesões. Além disso, contribui de forma saudável para melhorar o equilíbrio. Na dúvida ou falta de técnica, O fitball ajuda a manter o equilíbrio e flexionar corretamente os joelhos.
O ideal neste exercício é que, à medida que você ganha destreza, o apoio que você faz das costas na bola diminui até que ela desapareça. Esse tipo de exercício ajuda muito a ganhar força nos músculos abdutores.
Para fazer o exercício, devemos manter a bola entre as pernas e aplicar pressão para colocá-las entre elas. Mantemos a pressão por cerca de 8 segundos e a relaxamos. Descansamos alguns segundos e repetimos novamente.
Flexão anterior do joelho
Neste caso, o fitball deve ser colocado contra as costas e a parede. Tomando-o como ponto de apoio, vamos dobrar o joelho em uma posição totalmente vertical com o solo. Neste exercício, você também trabalha os dorsais e o peito para manter o equilíbrio. Você deve evitar dobrar as costas ou inclinar-se muito para não machucar o joelho.
Agachamento búlgaro
É executado como um agachamento búlgaro comum. Usamos o fitball como ponto de apoio e exercitamos o quadríceps da perna flexionada. Por outro lado, também faremos um esforço para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais e adutores da perna que está apoiada na bola. O importante aqui é flexionar bem o joelho e manter as costas neutras.
Levantamento de quadril
Este exercício é perfeito para o glúteo. Como acessório também trabalha a região lombar e os isquiotibiais. Para ter maior estabilidade é aconselhável colocar os braços abertos e apoiados no solo. Levante o tronco o máximo que puder até formar uma diagonal com o corpo, apoiando as pernas na fitball.
Exercícios abdominais
Como mencionamos antes, o fitball também é altamente recomendado trabalhar o abdômen. É essencial que sejam feitos corretamente para que proporcionem equilíbrio e estabilidade. Encontramos exercícios como pranchas, abs oblíquo, abs isométrico e outros grupos musculares que mais ativam o abdômen.
Placa dinâmica
Neste exercício, todos os músculos do núcleo estão envolvidos. Ao somar os movimentos da perna para cima e para baixo, estaremos também adicionando um estímulo acessório nos glúteos e abdutores.
Prancha inclinada
Como existem exercícios com pegada supina ou prona, no fitball também são usados. Neste caso, a prancha inclinada clássica é executada em uma superfície, mas será instável. É assim que envolvemos mais músculos do abdómen graças à necessidade que temos de manter a estabilidade durante o tempo que dura a prancha. Se durar entre 15 e 30 segundos, é mais do que suficiente.
Prancha lateral
Você também deve trabalhar os oblíquos fazendo a prancha lateral. O equilíbrio é dinâmico e ajuda a incluir mais trabalho acessório. Neste exercício devemos tentar manter o corpo formando a diagonal em relação ao solo. Não precisamos elevar o tronco acima dos quadris como muitos fazem. Idealmente, o ferro deve durar entre 15 e 30 segundos. Quanto mais tempo, mais tensão exerceremos.
Como você pode ver, os exercícios com fitball podem ser muito úteis para adicionar à sua rotina, seja qual for o seu objetivo. Ajuda seu corpo a se concentrar no grupo de músculos em que está trabalhando e a obter bons resultados com isso. Idealmente, estabeleça uma rotina de fitball com séries e repetições programadas para otimizar o desempenho.
Espero que esses exercícios ajudem você a melhorar seus músculos e aumentar o equilíbrio e a estabilidade do núcleo e de todo o corpo.