Pega supina ou prona

Quando vamos à academia observamos nossa rotina de exercícios e muitas vezes parece que estamos lendo chinês. A rotina tem o nome do exercício e a forma que você deve fazer. O mesmo exercício pode variar a maneira como o corpo age, simplesmente pelo tipo de pegada que você está usando. Certamente você já ouviu falar de pegada supina ou prona mas você não sabe realmente qual é qual e qual a diferença entre segurar a barra ou halteres de uma forma ou de outra.

Neste artigo vamos esclarecer as tuas dúvidas sobre a pegada supina ou prona bem como falar sobre os restantes tipos de pega que existem e a importância de cada uma delas para melhorar o rendimento. Quer tirar suas dúvidas sobre isso? Continue lendo para saber mais.

Função de aderência

Qualquer exercício pode modificar a ação que exerce sobre o músculo simplesmente mudando a empunhadura com que seguramos o halter, a barra ou o cabo. O principal objetivo de quando realizamos um exercício é ativar o músculo e dar-lhe um estímulo para que possa crescer (ver Como aumentar a massa muscular) Para que nosso exercício seja bem executado, além da correta execução da técnica, devemos levar em consideração a pegada.

Apesar de fazer uma rosca direta com barra, vamos trabalhar o bíceps, Dependendo da empunhadura com a qual pegamos a barra, ela funcionará em diferentes ângulos. Isso tem um impacto direto no tipo de estímulo que estamos dando ao músculo e, portanto, nos resultados que vamos obter. O ideal é ativar e recrutar o maior número de fibras musculares por exercício para considerar um exercício como completo.

Além disso, outra função que tem o tipo de alça está relacionado à estabilidade que é dada ao exercício. Existem exercícios que, devido às suas características, precisam agarrar a barra de certa forma para aumentar a estabilidade e, afinal, executar bem a técnica. Por outro lado, encontramos exercícios como o supino reto onde a forma de agarrar a barra é mais limitada pela postura e é definida pelo tipo de exercício e esforço a ser realizado.

Embora se pense que existem muitos tipos de empunhaduras, as mais básicas são apenas 3. A partir daí, surgem algumas empunhaduras derivadas que servem em ocasiões especiais para melhorar o desempenho, destacar o estímulo em áreas mais atrasadas e corrigir a técnica.

Tipos mais frequentes de empunhaduras

Os três tipos básicos de alças que existem são o supino, prono e martelo ou empunhadura neutra. A partir daí são conhecidos alguns derivados deles que atuam em determinados exercícios. O mais comum é que eles se misturem entre a pegada supina ou prona e não com o neutro. Vamos analisar bem quais são os tipos de agarramentos mais frequentes.

• Aperto supino. É o que é feito quando colocamos as palmas das mãos para cima. Tanto para segurar barras quanto halteres. É o mais utilizado em exercícios que trabalham os bíceps e deltóides. Também pode ser observado em outros exercícios.
• Pega de bruços. É o oposto da pegada supina. Nesse caso, a barra ou haltere é segurada com as palmas das mãos voltadas para baixo. É uma pegada perfeita para trabalhar o antebraço ao mesmo tempo que outros músculos. É utilizado em exercícios como fileiras traseiras, barras fixas e armadilhas, embora também seja utilizado para outros tipos de exercícios.
• Martelo ou empunhadura neutra. Este é o usado para certos exercícios em que as palmas das mãos estão cara a cara. As mãos são colocadas paralelamente e são perfeitas para exercícios como rosca direta com martelo de bíceps, outros exercícios de contratação e para o tríceps.
• Pega alternativa ou mista. Este é o que mencionamos, que é uma variedade da pegada supina ou prona. É a combinação de ambos, onde uma palma da mão é colocada para cima e a outra para baixo. Embora não seja muito comum em exercícios frequentes, é utilizado para dar estabilidade ao exercício em questão. Por exemplo, esse tipo de empunhadura é bastante usado no levantamento terra.

Importância de usar a pegada supina ou prona

Quando estamos na academia queremos ter um desempenho 100% e obter os resultados no menor tempo possível. Para isso, não basta levantar muitos quilos e parecer o mais forte da sala. O mais importante é realizar os exercícios com boa técnica para que o músculo receba o estímulo correto e evitemos possíveis lesões.

É importante que não vamos fazer todos os exercícios da nossa rotina com a mesma pegada. Algo conveniente para melhorar nossa capacidade de recrutar fibras é que melhoramos as do braço. No final das contas, é o protagonista principal em milhares de exercícios, mesmo que não seja o músculo que está sendo trabalhado. Voltando ao exemplo do deadlift, quando seguramos a barra carregada de peso, embora estejamos trabalhando as pernas e o tronco, os braços atuam como um motor para levantar a barra e também estimulá-la.

Se variarmos os tipos de pegadas à medida que fazemos os diferentes exercícios de nossa rotina, estaremos melhorando todas as fibras que nosso braço possui e obteremos um melhor recrutamento. Embora os exercícios de bíceps e tríceps sejam sempre iguais, se por exemplo trabalharmos o bíceps com uma empunhadura de martelo, estaremos colocando mais ênfase no recrutamento das fibras da parte externa do bíceps. Isso é útil para obter uma melhor forma de nossos músculos.

Ao contrário, se fizermos exercícios de tríceps com pegada supina ao invés de prona, estaremos trabalhando melhor as fibras internas e elas poderão se desenvolver mais. Quanto mais variação houver nos exercícios, melhores resultados podem ser obtidos.

Por fim, devemos lembrar que é mais importante realizar um bom exercício técnico antes do peso que estamos movimentando. Certifique-se de continuar a executar a técnica corretamente, quer use a pegada supina ou prona.