Certamente, se você está na academia, quer ter um abdômen bem definido. Marcar o famoso pacote de seis é algo que mais do que se considera quando se trata de entrar em forma. Porém, esta é uma tarefa bastante difícil que requer não só sacrifício, mas também alguma experiência para realizar uma boa técnica nos exercícios. Hoje vamos ensinar-lhe um tipo de exercício que o ajudará enormemente a alcançar a meta do tanquinho marcado. É sobre o abs isométrico. Além disso, ensinaremos algumas outras diretrizes importantes a serem levadas em consideração para alcançá-lo.
Quer saber mais sobre o trabalho de abs isométrico? Continue lendo porque contamos tudo em detalhes.
Crunches isométricos ou pranchas estáticas
Esse tipo de exercício também é conhecido como prancha estática. A principal vantagem que esses exercícios abdominais têm sobre o resto é que resultados começam a ser vistos em pouco tempo. E é que se a técnica for correta, eles podem exercer muita influência sobre os músculos abdominais. Além disso, você pode esquecer de ter que se curvar repetidas vezes.
Graças a esse tipo de exercício, alguns benefícios podem ser obtidos além do tanquinho, como corrigir a postura e endireitar a coluna. O abdômen forte é responsável por corrigir melhor a postura. Além disso, também servem para fortalecer os braços, ombros e quadríceps, por ser um tipo de exercício que envolve muitos músculos durante sua execução.
Este exercício é progressivo. Ou seja, nós mesmos podemos superar o tempo em que podemos ficar no prato e trabalhando cada vez mais. Os abdominais isométricos são muito difíceis no início. Poucas pessoas costumam durar mais de um minuto fazendo a prancha sem a necessidade de desistir. Seus braços, ombros e quadríceps estão ficando dormentes e você não aguenta mais. No entanto, você nota uma pressão enorme em toda a área abdominal, que lhe dará uma carga muito maior do que qualquer outro exercício.
A verdade é que está bastante completo. Embora inicialmente caro para implementar, os benefícios são imediatos e duradouros. Para muitas pessoas com complexo abdominal, esse tipo de exercício é perfeito para parecer mais magro e perceber que você trabalhou essa área.
Muitas mulheres acham perfeito fazer este tipo de exercício após o parto para voltar à forma e tonificação. Desta forma, o biquíni se ajusta melhor e eles podem ser mais autoconfiantes ao parecer mais bonitos e esguios.
Aspectos a considerar
Uma coisa que deve ficar clara para marcar um tanquinho não é tanto o exercício abdominal isométrico, mas a dieta. Mesmo que passemos o dia todo fazendo pranchas isométricas, será inútil se não tivermos um baixo percentual de gordura. Cerca de 11-12% para homens e 17-18% para mulheres. Se nossa gordura for maior do que essas porcentagens, o abdômen não será visto, mesmo se fizermos abdominais isométricos.
Para reduzir nossa gordura abdominal, devemos seguir um plano alimentar baseado em um déficit calórico constante ao longo do tempo. Uma dieta baseada em altos níveis de proteína, média em gorduras saudáveis e baixa em carboidratos. Desta forma, podemos perder gordura sem perder músculos. O ideal é fazer o treinamento com pesos enquanto perde peso para evitar perda de massa muscular.
E, como já mencionamos, o abdômen isométrico não só ajudará você esteticamente a ter um abdômen muito atraente, mas também contribuirá no futuro, quando você tiver mais de 50 anos, para corrigir sua postura e evitar grande parte das lesões típicas do idoso.
Há muitas mulheres que, durante a gravidez, sofrem de fortes dores nas costas. Para todos aqueles que têm curvatura na coluna, esses exercícios irão ajudá-lo (quer você veja o pacote de seis ou não) a criar uma cinta natural que corrige as posturas e reduz a dor.
Não devemos pensar apenas nos benefícios estéticos, mas na nossa saúde. Tenha em mente que a única maneira de aumentar nosso abdômen é por meio de um estágio de ganho muscular. Nele teremos que ganhar algum peso e gordura no processo, que depois serão reduzidos em uma fase de definição onde poderemos marcar nosso querido pacote de seis.
Benefícios do abs isométrico
Esses abdominais têm grandes benefícios para o nosso corpo. As correções mencionadas
posturas e redução da dor nas costas. Também ajuda as nossas articulações a não sofrerem com o tempo.
A melhor coisa sobre esses exercícios é que você pode combiná-los com outros tipos de exercícios abdominais e algum cardio no final de sua rotina de exercícios e você não precisa ir à academia para treiná-los. Você pode fazer em casa, no jardim, na praia ou na piscina. Você só precisará de um tapete para evitar machucar os braços enquanto estiver apoiado.
Entre os benefícios que obtemos com esses exercícios, listamos o seguinte:
- Aumento da nossa força e tônus muscular.
- Prevenção de dores, lesões e melhora de nossa postura.
- Desenvolvimento da construção muscular abdominal.
- Aumento da nossa resistência.
- Fortalecimento da área abdominal e lombar.
- Aumenta a autoestima em muitas pessoas ao se verem com o abdômen definido.
Como fazer as pranchas isométricas com perfeição
Agora vamos apresentar as diretrizes ideais para o ferro obter o máximo do exercício.
- Colocamos nossas mãos ou cotovelos alinhados com ombros formando um ângulo perfeito de 90 graus. Você pode canalizar melhor a energia cerrando os punhos.
- Endireitamos as costas e a pélvis as alinha com todo o corpo.
- Para fazer bem o exercício, também colocaremos tensão no quadríceps para manter o corpo reto e não machucar os joelhos.
- Seus tornozelos também devem estar em um ângulo de 90 graus.
- O pescoço está alinhado com as costas e mantemos nosso olhar para baixo com a mandíbula fechada para que os cervicais não sofram tensão.
- Você tem que apertar o abdômen com força e mentalmente puxar os braços para trás. Desta forma, aumentamos a tensão no núcleo e melhoramos a estabilidade do corpo.
Espero que com essas dicas você consiga fazer boas e melhores placas isométricas, junto com sua dieta, o abdômen que tanto deseja.