Deelnemen aan de sportschool is een zeer goede optie om je fysieke activiteit te verbeteren en je lichaam een boost te geven, maar het is niet de bepalende factor. Je kunt thuis een heleboel soorten oefeningen doen zonder geld uit te geven of te reizen. Oefening is iets dat niet geprivatiseerd hoeft te worden en dat moet vrij zijn voor de keuze van iedereen. Een van de manieren om benen en buikspieren te trainen, afgezien van de elastische band oefeningen son los oefeningen met fitball. Ze zijn in staat deze spieren voor een groot deel te trainen en geven ze de prikkel die je spieren nodig hebben om te gedijen en in een betere fysieke conditie te verkeren.
In dit artikel verzamelen we de beste oefeningen met fitball zodat je de oefeningen naar je huis kunt verplaatsen en een groter aanpassingsvermogen hebt. Wil je weten wat ze zijn en hoe ze worden gemaakt?
De kwaliteit van de oefeningen met fitball
Hoewel de meeste gewichtsruimtes en fitnessruimtes in het algemeen fitballs hebben, is het niet iets dat erg wijdverspreid is. De fitball is een gigantische en zachte bal die je helpt bij het trainen van de mobiliteit van vele delen van het lichaam, werken onder andere spieren zoals benen en buikspieren en verbetert de flexibiliteit en stabiliteit. Het evenwicht zoeken is de sleutel tot de kern en de functionaliteit van talrijke oefeningen. Daarom is de fitball de sleutel om dit onderdeel als accessoire voor de rest te gebruiken.
Veel mensen voegen fitball-oefeningen toe aan hun krachtroutine om meer mobiliteit te geven en op een andere manier te werken. Het normaalste is dat de samenleving in het algemeen associeert deze praktijk met Pilates. Het is waar dat fitball veel wordt gebruikt bij Pilates, maar het is niet het enige gebied waar het wordt gebruikt.
Vervolgens gaan we verschillende oefeningen analyseren op basis van de spiergroep die het meest werkt. We zullen uitleggen hoe je ze moet doen en we zullen een video achterlaten om als gids te dienen.
Beenoefeningen
Hoewel veel mensen het beenwerk laten hangen, is het essentieel om onze doelen voor zowel gezondheid als esthetiek te bereiken. Het onderlichaam heeft grote spieren die ook gestimuleerd moeten worden. Een juiste stimulans door een groot aantal oefeningen voor de benen kan de stofwisseling en de afscheiding van hormonen zoals groei en testosteron helpen verhogen, die essentieel zijn voor het proces van spieraanwinst.
Hurk met steun
Dit is de eerste oefening die het meest wordt aangegeven en wordt gebruikt met fitball. Het is een manier om de veiligheid van de quadriceps tijdens het hurken te garanderen en mogelijke verwondingen te voorkomen. Daarnaast draagt het op een gezonde manier bij aan het verbeteren van de balans. Bij twijfel of gebrek aan techniek, De fitball helpt je het evenwicht te bewaren en je knieën correct te buigen.
Idealiter is het bij deze oefening dat, naarmate je behendiger wordt, de steun die je geeft aan de rug van de bal afneemt totdat deze verdwijnt. Dit soort oefeningen helpt veel om kracht te krijgen in de abductorspieren.
Om de oefening te doen, moeten we de bal tussen onze benen houden en druk uitoefenen om ze tussen de benen te krijgen. We houden de druk ongeveer 8 seconden vast en ontspannen het. We rusten een paar seconden en herhalen het opnieuw.
Voorste knieflexie
In dit geval de fitball moet tegen de achterkant en de muur worden geplaatst. Door het als een steunpunt te nemen, buigen we de knie naar een volledig verticale positie met de grond. Bij deze oefening werk je ook aan je latten en borst om het evenwicht te bewaren. U moet uw rug niet buigen of te veel leunen om uw knie niet te verwonden.
Bulgaarse kraakpand
Het wordt uitgevoerd als een gewone Bulgaarse kraakpand. We gebruiken de fitball als draaipunt en oefenen de quadriceps van het gebogen been. Aan de andere kant zullen we ons ook inspannen om de flexibiliteit van de hamstrings en adductoren van het been dat op de bal rust, te verbeteren. Hier is het belangrijk om de knie goed te buigen en de neutraliteit van de rug te behouden.
Heuplift
Deze oefening is perfect voor de bilspier. Als accessoire werkt ook aan de lumbale regio en de hamstrings. Voor meer stabiliteit is het raadzaam om uw armen open te leggen en op de grond te rusten. Breng de romp zo ver mogelijk omhoog om een diagonaal met het lichaam te vormen en ondersteun de benen op de fitball.
Buikoefeningen
Zoals we eerder hebben vermeld, de fitball ook het wordt sterk aanbevolen om de buikspieren te trainen. Het is essentieel dat ze correct worden gedaan, zodat ze balans en stabiliteit bieden. We vinden oefeningen zoals planken, schuine buikspieren, isometrische buikspieren en andere spiergroepen die de buik meer activeren.
Dynamische plaat
Bij deze oefening worden alle spieren van de kern betrokken. Door op- en neergaande bewegingen van het been toe te voegen, voegen we ook een bijkomende stimulus toe aan de bilspieren en de ontvoerders.
Naar voren gebogen plank
Zoals er oefeningen zijn met rugligging of vooroverliggende grip, in fitball worden ze ook gebruikt. In dit geval wordt de klassieke naar voren gebogen plank op een oppervlak uitgevoerd, maar deze zal onstabiel zijn. Dit is hoe we meer spieren op de buik betrekken dankzij de behoefte om stabiliteit te behouden gedurende de tijd dat de plank meegaat. Als het tussen de 15 en 30 seconden duurt, is het meer dan genoeg.
Plancha lateraal
Je moet ook de schuine kanten bewerken om de zijplank te maken. De balans is dynamisch en helpt om meer bijkomend werk op te nemen. Bij deze oefening moeten we proberen het lichaam de diagonaal ten opzichte van de grond te laten vormen. We hoeven de romp niet boven de heupen te heffen, zoals velen doen. Idealiter gaat het strijkijzer tussen de 15 en 30 seconden mee. Hoe langer, hoe meer spanning we zullen uitoefenen.
Zoals je kunt zien, kunnen fitball-oefeningen erg handig zijn om aan je routine toe te voegen, wat je doel ook is. Het helpt uw lichaam zich te concentreren op de spiergroep waaraan het werkt en u behaalt er goede resultaten uit. Het ideaal is om een fitballroutine te ontwikkelen met series en herhalingen die zijn geprogrammeerd om de prestaties te optimaliseren.
Ik hoop dat deze oefeningen je helpen je spieren te verbeteren en de balans en stabiliteit van de kern en die van het hele lichaam te vergroten.