Iets dat alle mannen (of bijna alle) hun hele leven ooit hebben nagestreefd wint spiermassa. Een meer gespierd persoon krijgt uiterlijk en lijkt gezonder te zijn. Het proces dat bekend staat als het verkrijgen van spiervolume is complex, opofferend en voor mensen met een grote discipline. Over het algemeen hebben alle mensen die hebben geprobeerd hun spiervolume te vergroten jammerlijk gefaald, omdat ze niet alle noodzakelijke regels hebben gevolgd om dit te bereiken.
Hier gaan we u concepten geven en tips om op de juiste manier spiermassa te krijgen. Daarom, als u een gedisciplineerd persoon bent en in staat bent om uw doelen te bereiken, is dit uw post 🙂
Mythes over bodybuilding
Op internet vinden we talloze webpagina's en kanalen waar ze ons de wereld van bodybuilding leren. We zijn gewend om artikelen te lezen over "de 5 gezondste oefeningen ...", "de voedingsmiddelen die het beste bij ..." passen, enzovoort. Echter, dit is de eerste fout die we begaan bij het plannen van ons doel.
En we zijn gewend om te proberen te bereiken wat we voorstellen met een minimum aan inspanning. We willen voor een korte tijd naar de sportschool, dat kost ons niet veel, eten het normale ding en verwachten wonderbaarlijke resultaten. Het proces van spieraanwinst is erg gecompliceerd, omdat er veel factoren bij betrokken zijn. Elke factor heeft op zijn beurt bepaalde implicaties en variabelen die het nog complexer maken. Dit komt doordat elke persoon anders is.
Een andere mythe over bodybuilding zijn sterrenvoedsel of wonderroutines. Het is heel gebruikelijk om te horen over eiwitshakes met ongelooflijke effecten of routines waarmee je in korte tijd volume zult krijgen. Ook hoor je vaak mensen zeggen dat eten en eten de basis is van spiergroei. Dit alles is iets dat in werkelijkheid niet kan gebeuren. Elke persoon is anders en heeft verschillende behoeften. Er is geen algemeen dieet of trainingsroutine en gebruikelijk voor iedereen die spiermassa wil opbouwen.
Het ideaal is om elke variabele die een rol speelt in het bodybuildingproces te analyseren en aan te passen aan onze behoeften. Zowel het eten, de oefeningen, de rust, de tijd die we erin investeren en de nodige veranderingen.
Variabelen om rekening mee te houden om de spiermassa te vergroten
We gaan de belangrijkste variabelen op een rijtje zetten die van invloed zijn op het hele bodybuildingproces.
voeden
Het allerbelangrijkste is eten. Voor een goede groei hebben onze spieren alle voedingsstoffen nodig die ze kunnen. Het aandeel van elke voedingsstof is essentieel, want als we sporten, zal de vraag naar voedingsstoffen variëren. De hoeveelheid proteïne die een persoon die niet aan bodybuilding doet, nodig heeft, is niet dezelfde als een ander die dat wel doet. Voor de eerste is het eten van één gram eiwit per kilogram gewicht per dag voldoende. Degenen die naar de sportschool gaan om volume te krijgen, hebben echter 2-2,5 gram per kilogram nodig.
In theorie is het voldoende om één gram eiwit per kilogram spierweefsel te eten. Maar er zijn verschillende nadelen. De eerste is dat het niet zeker bekend is hoeveel spiermassa we hebben. De tweede is dat niet al het eiwit dat wordt geconsumeerd, uiteindelijk wordt verwerkt en onze spieren bereikt.
Een dieet rijk aan koolhydraten als belangrijkste bron en eiwit is het het meest aan te raden om spiermassa op te bouwen. Lichaamsbeweging put de glycogeenvoorraden in ons bloed uit, wat de reactie is op koolhydraten. Aan de andere kant is proteïne het voedsel voor spieren. Vezel is ook een element om rekening mee te houden, omdat het ons helpt om overtollige giftige stoffen in het lichaam af te geven en een betere darmtransit te hebben.
Als het om vet gaat, is er een explosie van meningen en mythen over. Vetten zijn nodig voor ons lichaam, zolang ze maar ‘goed’ zijn. We hebben het over de enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die aanwezig zijn in noten, avocado en vette vis. Je hebt vast en zeker gehoord Omega-3 vetzuren. Ze zijn zeer noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam en energiereserves.
Bodybuilding-oefeningen
Om spiermassa te krijgen, moet u dagelijks investeren 30 tot 45 minuten krachtige training. Het is interessant om te werken met oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden gebruikt om het lichaam vorm te geven. Het gewicht dat moet worden geplaatst, in tegenstelling tot wat wordt gedacht, is niet het maximum dat kan zijn. Het gaat om het uitvoeren van een intense oefening waarbij we in balans blijven
Een essentiële tip voor spierontwikkeling is om geen krachtmachines te misbruiken. Deze zijn ontworpen om de intensiteit van de training te verminderen en het comfortabeler te maken. Bovendien zijn ze zo vervaardigd dat we volledig symmetrisch moeten zijn om er het maximale uit te halen. Dit is niet het geval, niemand heeft de ene kant precies symmetrisch ten opzichte van de andere. Er zijn er bij wie het rechterbeen sterker is dan het linkerbeen, de linkerschouder meer ontwikkeld dan het rechterbeen, enz.
Trainingsroutines moeten worden gedaan met een goede spiercontrole en met herhalingen variërend van 6 tot 12. Op deze manier zullen we het proces van spierhypertrofie en het scheuren van fibrillen bevorderen. Tussen elke oefening is het belangrijk om per set minimaal 1 minuut rust te hebben.
Rust goed
De spieren raken uitgeput na een training. Daarom is het noodzakelijk om ze goed te voeden en ze de rust te geven die ze verdienen. Slapen tussen 8-9 uur per dag is essentieel voor de rest van de spieren. Daarnaast heeft elke spiergroep gemiddeld 72 uur rust nodig om weer aan het werk te gaan. Het heeft geen zin om dagelijks biceps en triceps te doen, omdat het effect contraproductief is.
Door ons lichaam goed te laten rusten, worden we minder gevoelig voor insuline en komt er geen teveel aan cortisol (een hormoon dat bekend staat als stress) vrij.
suppletie
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van proteïne- en koolhydraatshakes. Ze zijn volledig "legaal" en niet schadelijk voor de gezondheid. De consumptie ervan kan de effecten van voeding en lichaamsbeweging vergroten, omdat de ingrediënten uit voedsel worden gehaald.
Je moet dat onthouden het zijn supplementen en geen vervangers. Een proteïne- of koolhydraatshake mag nooit worden vervangen door een maaltijd, wat het ook is.
Standvastigheid en discipline
Ten slotte, als we niet constant en gedisciplineerd zijn in onze manier van leven, we zullen geen resultaten krijgen. Een paar maanden naar de sportschool gaan of een tijdje op dieet zijn, helpt ons niet om onze langetermijndoelen te bereiken. Als we ons lichaam willen transformeren, zullen we alles wat in de post wordt genoemd in uw dagelijks leven moeten toepassen.
Het allerbelangrijkste: wees blij met wat je doet en heb geduld voordat je onmogelijke resultaten wilt zien. Er zijn geen snelle transformaties of spontane blijvende veranderingen. Wat wel bestaat, is een gezonde levensstijl hebben die is toegewijd aan uw doelen.