Legumbres para bajar el colesterol

Legumbres

Las legumbres son alimentos básicos de la dieta mediterránea. Tienen muchas propiedades nutricionales beneficiosas para nuestra salud, entre ellas, la de ayudar a reducir el colesterol malo y, además, pueden prepararse de muchas maneras a cuál más deliciosa.

Por otra parte, el colesterol malo es uno de los grandes enemigos de nuestra salud. La llamada hipercolesterolemia provoca un serio riesgo cardiovascular. Por todo esto, a continuación, vamos a hablarte de las legumbres que bajan esta sustancia en nuestro organismo. Pero antes debemos explicarte tanto qué es el colesterol como las propiedades de las legumbres.

¿Qué es el colesterol?

Colesterol

Una molécula de colesterol

Lo primero que debemos indicarte es que nuestro cuerpo necesita el colesterol, aunque, como veremos, hay uno bueno y otro malo. Se trata de un lípido presente en la membrana plasmática de las células eucariotas, es decir, las que poseemos los seres humanos, entre otras especies. De hecho, una de las causas de su exceso en nuestro organismo es la ingesta excesiva de grasas de origen animal.

No obstante, el nivel de colesterol puede ser alto por otras razones. Existe el congénito, que, como su propio nombre indica, es hereditario. Pero también podemos tenerlo alto por causa del tabaco, el alcohol o la tensión arterial elevada e incluso por niveles bajos del colesterol bueno.

Porque, como te hemos dicho, existe uno bueno y otro malo. El primero (denominado HDL) es necesario para nuestro organismo, ya que contribuye a formar la membrana celular. También es precursor, es decir, ayuda a la constitución de vitamina D, sales biliares y hormonas tan importantes como el cortisol y la aldosterona. Asimismo, retira el colesterol malo de las arterias y lo transportan al hígado para que sea expulsado.

Precisamente, el colesterol malo (LDL) tiende a acumularse en las arterias dificultado la circulación de la sangre. Por tanto, es peligroso, sobre todo, para la salud cardiovascular. De hecho, es uno de los grandes factores de riesgo de infartos y otros eventos graves. En consecuencia, siempre es preferible que el LDL sea bajo. Sin embargo, no existe una medida exacta para todas las personas, sino que depende, justamente, del riesgo cardiovascular de cada una.

No obstante, como orientación, podemos decirte que, para un individuo de mediana edad y buen estado de salud, el colesterol malo nunca debe superar los 190 mg/dl. Pero esto cambia mucho en pacientes de algunas enfermedades. Por ejemplo, quienes sufran diabetes mellitus deben tenerlo bastante más bajo. En cualquier caso, si quieres sabre cuál es la cantidad adecuada de LDL para ti, lo mejor es que consultes a tu médico.

¿Qué propiedades tienen las legumbres y cuáles son buenas contra el colesterol?

Plato de legumbres

Una receta de legumbres

Una vez te hemos explicado qué es el colesterol, también debemos hablarte de las propiedades de las legumbres. Bajo esta denominación se incluyen un grupo de semillas de plantas pertenecientes a la familia de las leguminosas. Asimismo, su tamaño es variado, pero suele estar entre uno y cincuenta milímetros y, normalmente, se trata de la zona de la planta en la que esta acumula sustancias de reserva.

No obstante, resulta curioso que los humanos tan solo comemos algunas de ellas. Hay otras muchas que, o bien no se dedican a la alimentación, o bien se destinan a los animales. En todo caso, la conformación de las legumbres desde el punto de vista nutricional es parecida en todos los casos, bien es cierto que con particularidades importantes.

Proporcionan una buena cantidad de proteínas, la mayoría entre el veinte y el veinticinco por ciento, aunque, por ejemplo, la soja o el cacahuete llegan hasta el treinta y ocho. También aportan una gran cantidad de hidratos de carbono. Concretamente, un sesenta por ciento de ellas está formado por esas biomoléculas. Como son las encargadas de dar energía a nuestro cuerpo, resultan, igualmente, fundamentales.

En cambio, contra lo que suele pensarse, las legumbres no engordan. El aumento de peso se produce debido a lo que les añadimos al cocinarlas. Por ejemplo, el chorizo, la morcilla o el jamón. No obstante, una pequeña cantidad de estos productos tampoco hace daño.

Por otro lado, entre el once y el veinticinco por ciento de las legumbres está formado por fibra. Como sabrás, esta es fundamental para prevenir enfermedades como la obesidad, el estreñimiento, la diabetes mellitus, la diverticulitis e incluso el cáncer de colon. Y, por si ello fuera poco, también reduce, justamente, el colesterol. Pero no terminan aquí las cualidades nutricionales de las legumbres.

Igualmente, aportan gran cantidad de micronutrientes en forma de minerales y vitaminas. Respecto a los primeros, son una magnífica fuente de hierro, cobre o calcio. Y, en cuanto a las segundas, son ricas en vitaminas B1 y B3, ácido fólico (o vitamina B9) y carotenoides. Finalmente, las legumbres contienen lípidos. Pero son, lógicamente, vegetales y, por tanto, beneficiosos para nuestra salud. Por otra parte, como te decíamos, cada variedad de estas semillas tiene sus particularidades y reduce más o menos el colesterol. Vamos a verlo en las más consumidas.

Garbanzos

Garbanzos

Garbanzos, una de las mejores legumbres contra el colesterol

Es una de las legumbres más utilizadas en el mundo, puesto que se da en todos los continentes. También es una de las que más beneficios aporta. El garbanzo es rico en proteínas, almidón y lípidos, principalmente ácido oleico y linoleico, que, por ser insaturados, ayudan a reducir el colesterol malo. Asimismo, es una magnífica fuente de fibra e hidratos de carbono.

Incluso tiene valor diurético y favorece el tránsito intestinal. Además, por su bajo contenido en sodio, resulta perfecto para dietas que busquen rebajar la presión arterial elevada.

Por si todo esto fuera poco, desde el punto de vista gastronómico, ofrece multitud de posibilidades. Es el ingrediente básico de muchas sopas, cocidos y guisos. Por ejemplo, el cocido madrileño o el maragato. Pero también puedes disfrutar de garbanzos en refrescantes ensaladas de verano.

Lentejas, una de las legumbres con más hierro

Lentejas

Un sabroso guiso de lentejas

También las lentejas aportan muchos beneficios a tu salud. Reducir el colesterol malo mediante sus grasas insaturadas es solo uno de ellos. Porque, además, resultan magníficas para prevenir y curar las anemias debido a su alto contenido en hierro, magnesio y zinc. Estos minerales contribuyen a la formación de glóbulos rojos y de plaquetas en la sangre.

Asimismo, proporcionan buena cantidad de hidratos de carbono, sobre todo en forma de almidón. Y también poseen muchas proteínas. Sin embargo, estas son incompletas, ya que tienen carencia de metionina, un aminoácido esencial. Pero esto puedes corregirlo acompañándolas de cereales, que son ricos en él. Por otra parte, poseen vitamina B, que ayuda a mejorar la conexión de las células nerviosas.

En cuanto a su valor culinario, no hace falta que te lo expliquemos. Esta humilde legumbre es sabrosa incluso con un simple sofrito de ajo, cebolla y otros condimentos. Pero queda aún mejor con un poco de carne o chorizo.

Guisantes

Guisantes

Guisantes en su vaina

También se dan en la mayor parte del mundo, como prueba la gran cantidad de nombres que reciben. Por ejemplo, arvejas, alvillas, chícharos, garbaneta, bisalto o présoles. Igual que las anteriores, ayuda a reducir el colesterol malo debido a los flavonoides, carotenoides y antioxidantes que poseen. Asimismo, tienen calcio, magnesio y potasio, que contribuyen a reducir la presión arterial.

Pero los guisantes te aportan más beneficios. Son una magnífica fuente de proteínas vegetales. También tienen un bajo índice glucémico, por lo que resultan perfectos para regularizar los niveles de azúcar en sangre. Incluso cuidan la salud visual. Poseen luteína y zeaxantina, que son los compuestos carotenoides presentes en el pigmento de la mácula. Además, gracias a sus antioxidantes, contribuye a prevenir el envejecimiento prematuro. En fin, los guisantes te aportan vitaminas B, A y K y, por su baja cantidad de calorías y alto poder saciante, te ayudan a controlar el peso.

En cuanto a la forma de cocinarlos, también es muy variada. Por ejemplo, son deliciosos con un sofrito y unos tacos de jamón. Pero, igualmente, pueden tomarse como guarnición de otros platos.

Frijoles

Frijoles

Frijoles con huevos y tostadas

También llamados habichuelas, porotos o judías, son otra magnífica forma de ingerir carbohidratos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Además, tienen un contenido bajo en grasas y, como estas son de origen vegetal, ayudan a disminuir el colesterol malo.

Por otra parte, como sus hidratos de carbono son completos, absorben más lentamente los azúcares y ello contribuye a prevenir repentinas subidas de estas sustancias en la sangre. Por tanto, los frijoles también cuidan a las personas que sufren diabetes. Asimismo, son muy ricos en fibra y proporcionan buenas cantidades de energía. También tienen abundancia de ácido fólico, que contribuye a la maduración de las células y, por ello, es muy beneficioso durante el embarazo.

Habas, otra de las legumbres óptimas contra el colesterol malo

Habas

Las legumbres también pueden tomarse en ensalada, por ejemplo la de habas y pimientos

Las habas son otra de las legumbres presentes en todo el planeta. De hecho, su cultivo se remonta miles de años atrás, cuando se inició en la cuenca mediterránea para luego extenderse a la gastronomía de todo el mundo. También son excelentes contra el colesterol malo por sus propiedades y su alta cantidad de fibras solubles. Entre las primeras, tienen poder antiinflamatorio para los vasos sanguíneos y controlan la glucemia.

Además, te aportan vitaminas B y C, ácido fólico y potasio. También son buenas para prevenir la obesidad, pues cuentan con pocas calorías y alto poder saciante. Incluso tienen efecto prebiótico, es decir, mejoran el estado de la flora intestinal y evitan el estreñimiento.

Habas de soja

Unas habas de soja

Habas de soja

Entre las legumbres que te estamos mencionando, las habas de soja son las menos conocidas en España. Se trata de las semillas de la soja amarilla, muy habitual en Oriente. También son ricas en proteínas y en lectina, lo cual las convierte en ideales para prevenir el colesterol malo y proteger las arterias.

Además, contiene ácidos grasos saludables, entre ellos omega-3, y vitaminas B9 y E. Finalmente, tienen un alto poder saciante y, justamente, por su riqueza en proteínas, son un buen reemplazo nutricional de la carne en dietas vegetarianas.

En conclusión, te hemos mostrado el poder de las legumbres para prevenir y bajar el colesterol. Pero, como has visto, también tienen otras propiedades nutricionales y más cualidades para la salud. No obstante, como siempre te decimos, lo más importante es que lleves una dieta sana y equilibrada. Anímate a hacerlo.


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