Az edzőterembe való belépés nagyon jó lehetőség a fizikai aktivitás javítására és a test növelésére, de nem ez a meghatározó tényező. Rengetegféle gyakorlatot végezhet otthon, anélkül, hogy pénzt költene vagy utazna. A testmozgás olyan dolog, amelyet nem kell privatizálni, és amelynek szabadon kell dönteniük. A lábak és hasizmok megmunkálásának egyik módja, a rugalmas szalag gyakorlatok a fitballos gyakorlatok. Nagy mértékben képesek megdolgozni ezeket az izmokat, és megadják nekik azt az ingert, amelyre az izmoknak szüksége van a boldoguláshoz és a jobb fizikai állapothoz.
Ebben a cikkben összegyűjtjük a fitballval kapcsolatos legjobb gyakorlatokat, hogy a gyakorlatokat otthonába költözhesse, és nagyobb alkalmazkodóképességgel rendelkezzen. Szeretné tudni, hogy mik és hogyan készülnek?
A fitballos gyakorlatok minősége
Bár a súlyzók és a fitnesztermek többségében fitball-labdák vannak, ez nem valami nagyon elterjedt. A fitball egy óriási és puha labda, amely segíti a test számos részének mozgékonyságát, többek között munka izmok, például lábak és hasizmok, javítja a rugalmasságot és a stabilitást. Az egyensúly javítására való törekvés kulcsfontosságú számos gyakorlat lényegében és működésében. Ezért a fitball kulcsfontosságú ahhoz, hogy ezt a részt a többiek kiegészítőjeként dolgozzuk.
Sokan fitball gyakorlatokkal egészítik ki erőnlétüket, hogy nagyobb mozgékonyságot és más módon dolgozzanak. A legnormálisabb az a társadalom általában ezt a gyakorlatot társítja a Pilates-szel. Igaz, hogy a fitballt széles körben használják a Pilates programban, de nem ez az egyetlen terület, ahol használják.
Ezután különböző gyakorlatokat fogunk elemezni a leginkább működő izomcsoport szerint. Elmagyarázzuk, hogyan kell csinálni őket, és hagyunk egy videót, amely útmutatóként szolgál.
Lábgyakorlatok
Bár sokan lógva hagyják a lábmunkát, elengedhetetlen az egészség és az esztétika szempontjából egyaránt kitűzött céljaink elérése. Az alsó test nagy izmokkal rendelkezik, amelyeket szintén stimulálni kell. A lábakra gyakorolt gyakorlatok nagy választéka által adott helyes inger elősegítheti az anyagcserét és a hormonok, például a növekedés és a tesztoszteron szekrécióját, ami létfontosságú a izomgyarapodás.
Zömök támogatással
Ez a fitball-szal végzett leggyakoribb és leggyakrabban használt gyakorlat. Így biztosítható a quadriceps biztonsága guggolás közben, és elkerülhető az esetleges sérülések. Ezenkívül egészségesen hozzájárul az egyensúly javításához. Ha kétségei vannak vagy a technika hiánya, A fitball segít megőrizni az egyensúlyt és helyesen hajlítani a térdét.
Ideális esetben ez a gyakorlat az, hogy amint ügyességet szerez, a labda hátának nyújtott támogatása addig csökken, amíg el nem tűnik. Ez a fajta testmozgás sokat segít az elrabló izmok erősítésében.
A gyakorlat elvégzéséhez a labdát a lábunk között kell tartanunk, és nyomást kell gyakorolnunk arra, hogy legyen közöttük. Körülbelül 8 másodpercig tartjuk a nyomást és ellazítjuk. Pihenünk néhány másodpercig, és ismételjük meg.
Elülső térdhajlítás
Ebben az esetben, a fitballt a hátához és a falhoz kell helyezni. Támogatási pontnak tekintve a térdét teljesen függőleges helyzetbe hajlítjuk a talajjal. Ebben a gyakorlatban a latodat és a melledet is megdolgozod az egyensúly fenntartása érdekében. Kerülni kell a hátsó hajlítást vagy a túlzott hajolást, hogy ne sérüljön meg a térde.
Bolgár guggolás
Pontosan úgy hajtják végre, mint egy közös bolgár guggolás. A fitballt támaszpontként használjuk, és a hajlított lábfej négyszögét gyakoroljuk. Másrészt olyan erőfeszítéseket is fogunk tenni, amelyek javítják a labda támaszkodó lábának combhajlítóinak és adduktorainak rugalmasságát. Itt az a fontos, hogy a térdet jól hajlítsuk, és fenntartsuk a hát semlegességét.
Csípőemelés
Ez a gyakorlat tökéletes a farizom számára. Kiegészítőként az ágyéki régiót és a combizmait is megdolgoztatja. A nagyobb stabilitás érdekében tanácsos nyitva tartani a karját és a földön pihenni. Emelje fel a csomagtartót, amennyire csak tud, hogy átlót képezzen a testtel, megtámasztva a lábakat a fitballon.
Hasi gyakorlatok
Mint már korábban említettük, a fitball is erősen ajánlott a hasizmok megmunkálása. Elengedhetetlen, hogy helyesen végezzék el őket, hogy egyensúlyt és stabilitást biztosítsanak. Találunk olyan gyakorlatokat, mint deszka, ferde has, izometrikus absz és más izomcsoportok, amelyek jobban aktiválják a hasat.
Dinamikus lemez
Ebben a gyakorlatban a mag összes izma részt vesz. A láb fel és le mozgásának összeadásával kiegészítő ingert is adunk a gluteusra és az elrablókra.
Fekvő deszka
Mivel vannak gyakorlatok fekvő vagy hajlamos markolat, a fitballban ezeket is használják. Ebben az esetben a klasszikus hajlamos deszkát egy felületen végezzük, de instabil lesz. Így több izmot vonunk be a hasba, annak az igénynek köszönhetően, hogy a deszka tartama alatt meg kell őriznünk a stabilitást. Ha 15 és 30 másodperc között tart, akkor több mint elég.
Oldalsó deszka
Az oldalsó deszka megmunkálásakor meg kell dolgozni a ferdén is. Az egyensúly dinamikus és segít a kiegészítő munkák bevonásában. Ebben a gyakorlatban meg kell próbálnunk tartani a testet, amely az átlót képezi a talajhoz képest. Nem kell a törzset a csípő fölé emelni, mint sokan. Ideális esetben a vasnak 15 és 30 másodperc között kell tartania. Minél hosszabb, annál nagyobb feszültséget fogunk kifejteni.
Amint láthatja, a fitball gyakorlatok valóban hasznosak lehetnek a rutin hozzáadásában, bármi is legyen a célja. Segít a testének arra az izomcsoportra összpontosítani, amelyen dolgozik, és jó eredményeket ér el belőle. Az ideális egy fitball-rutin kialakítása a teljesítmény optimalizálása érdekében programozott sorozatokkal és ismétlésekkel.
Remélem, hogy ezek a gyakorlatok segítenek az izmok javításában, valamint a mag és az egész test egyensúlyának és stabilitásának növelésében.