Valami, amit minden ember (vagy szinte mindenki) valaha is folytatott egész életében izomtömeget gyarapít. Egy izmosabb ember megjelenést nyer, és egészségesebbnek tűnik. Az izomtérfogat-növelés néven ismert folyamat bonyolult, feláldozó és nagy fegyelemmel rendelkező emberek számára. Általánosságban elmondható, hogy mindazok, akik megpróbálták növelni az izomtérfogatukat, csúnyán megbuktak, mivel nem tartották be az összes szükséges szabályt az eléréséhez.
Itt fogunk adni fogalmakat és tippek az izomtömeg helyes megszerzéséhez. Ezért, ha fegyelmezett ember vagy és képes teljesíteni a céljaidat, akkor ez a hozzászólásod 🙂
Mítoszok a testépítésről
Az interneten keresztül számos weboldalt és csatornát találunk, amelyek a testépítés világát tanítják nekünk. Szoktuk olvasni az "5 legegészségesebb gyakorlat ...", "a legjobban illő ételek ..." stb. Cikkeket. Azonban, ez az első hiba amit célunk megtervezésekor elkövetünk.
És megszoktuk, hogy minimális erőfeszítéssel megpróbáljuk elérni azt, amit javasolunk. Rövid időre edzőterembe akarunk menni, ami nem kerül sokba nekünk, normálisan étkezzünk és csodálatos eredményekre számítsunk. Az izomgyarapodás folyamata nagyon bonyolult, mivel sok tényező vesz részt. Minden tényező viszont magában hordoz bizonyos következményeket és változókat, amelyek még összetettebbé teszik. Ez azért van, mert minden ember más és más.
A testépítés másik mítosza a csillagételek vagy a csoda rutinok. Nagyon gyakran hallani olyan hihetetlen hatású fehérje turmixokról vagy rutinokról, amelyekkel rövid időn belül megkapja a hangerejét. Gyakran hallani olyan embereket is, akik azt mondják, hogy az evés és az evés az izomgyarapodás alapja. Mindez olyasmi, ami a valóságban nem történhet meg. Minden ember más és más igényekkel rendelkezik. Nincs globális étrend vagy testmozgás és gyakori mindenki számára, aki izomtömeget akar növelni.
Az ideális az, ha elemezünk minden olyan változót, amely beavatkozik a testépítés folyamatába, és alkalmazkodunk az igényeinkhez. Mind az ételek, mind a gyakorlatok, mind a többi, az az idő, amelyet ráfektetünk, és a szükséges változtatások.
Az izomtömeg növelése érdekében figyelembe veendő változók
Felsoroljuk a legfontosabb változókat, amelyek befolyásolják a testépítés egész folyamatát.
Alimentación
A legfontosabb mind közül az étel. A megfelelő növekedéshez izmainknak minden tápanyagra szükségük van. Az egyes tápanyagok aránya elengedhetetlen, mivel ha sportolunk, akkor változik a tápanyagok iránti igény. Az a fehérje mennyiség, amelyre egy testépítéssel nem foglalkozó embernek szüksége van, nem azonos azzal, mint egy másik ember. Az előbbiek számára elegendő napi egy gramm fehérje elfogyasztása testsúlykilogrammonként. Azonban azoknak, akik az edzőterembe járnak, hogy térfogatot szerezzenek, 2-2,5 grammra lesz szükség kilogrammonként.
Elméletileg elég egy gramm fehérjét enni kilogrammonként. De számos hátránya van. Az első az, hogy nem biztos, hogy pontosan mennyi izmunk van. A második az, hogy nem minden elfogyasztott fehérje kerül feldolgozásra és eljut az izmainkig.
Szénhidrátokban gazdag étrend mint fő forrás és fehérje az izomtömeg növelése a legcélszerűbb. A testmozgás kimeríti a vérünk glikogénraktárait, ami a szénhidrátokra adott válasz. Másrészt a fehérje az izom tápláléka. A rost is figyelembe veendő elem, mivel segíti a felesleges mérgező anyagok felszabadulását a szervezetben és a jobb béltranszportot.
Ha a zsírról van szó, a vélemények és a mítoszok robbanásszerűek. A zsírok szükségesek a testünk számára, mindaddig, amíg "jók". A dióban, az avokádóban és az olajos halban jelen lévő egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokról beszélünk. Biztosan hallottál róla omega 3 zsírsavak. Nagyon szükségesek a test és az energiatartalék megfelelő működéséhez.
Testépítő gyakorlatok
Az izomtömeg növeléséhez naponta kell befektetnie 30–45 perc erőteljes testmozgás. Érdekes olyan gyakorlatokkal dolgozni, amelyek során egyszerre több izomcsoportot használnak a test alakításához. A súly, amelyet el kellene látni, ellentétben azzal, amit gondolnak, nem a legnagyobb, ami lehet. Arról szól, hogy olyan intenzív gyakorlatot végezzünk, amelynek során a test egyensúlyában maradunk
Az izomfejlődés elengedhetetlen tippje, hogy nem szabad visszaélni a súlygépekkel. Ezek célja a testmozgás intenzitásának csökkentése és kényelmesebbé tétele. Ezenkívül úgy gyártják őket, hogy teljesen szimmetrikusak legyünk, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle. Ez nem így van, senkinek egyik oldala sem szimmetrikus a másikkal. Van, akinek a jobb lába erősebb, mint a bal, a bal válla fejlettebb, mint a jobb, stb.
A testmozgás rutinjait jó izomszabályozással és ismétlések 6 és 12 között. Ily módon előnyben részesítjük az izom hipertrófia folyamatát és a fibrillák szakadását. Az egyes gyakorlatok között fontos, hogy szettenként legalább 1 perc pihenőt tartson.
Jól pihenni
Az izmok egy edzés után kimerülnek. Ezért feltétlenül jól tápláljuk őket, és megadjuk nekik a megérdemelt pihenést. A napi 8-9 óra közötti alvás elengedhetetlen az izmok többi részére. Ezenkívül minden izomcsoportnak átlagosan 72 órás pihenésre van szüksége az újbóli megmunkáláshoz. Nem használható napi bicepsz és tricepsz, mivel hatása kontraproduktív lesz.
A testünk megfelelő pihentetése kevésbé lesz érzékeny az inzulinra, és nem szabadít fel többlet kortizolt (a stressz néven ismert hormon).
Kiegészítés
Valószínűleg hallott már fehérje és szénhidrát turmixokról. Teljesen "legálisak" és nem károsak az egészségre. Fogyasztása fokozhatja az étrend és a testmozgás hatásait, mivel összetevőit élelmiszerből veszik.
Ne feledje, hogy ezek kiegészítők és nem helyettesítők. A fehérje vagy szénhidrát turmixot soha nem szabad étkezéssel helyettesíteni, legyen az bármilyen.
Állandóság és fegyelem
Végül, ha nem vagyunk állandóak és fegyelmezettek az életmódunkkal, nem fogunk eredményt elérni. Néhány hónapig edzőterembe járni vagy egy ideig diétázni nem segítünk elérni hosszú távú céljainkat. Ha átalakítani akarjuk testünket, akkor a mindennapi életben alkalmaznunk kell a bejegyzésben említetteket.
A legfontosabb az, hogy örülj annak, amit csinálsz, és légy türelmes, mielőtt lehetetlen eredményeket akarsz látni. Nincsenek gyors átalakulások vagy spontán tartós változások. Ami létezik, az az, hogy egészséges életmódot szentelj a céljaidnak.