Ya por el nombre podréis intuir de qué va el entrenamiento espartano. Se trata de realizar actividades muy intensas con el objetivo de mejorar las capacidades físicas a la vez que mejoramos nuestra apariencia física. La persona que se somete a este tipo de entrenamiento busca un perfecto equilibrio entre un entrenamiento funcional y un entrenamiento estético.
En este artículo vamos a explicarte con detalle qué es el entrenamiento espartano, en qué se basa y qué tienes que hacer para poder practicarlo.
Características principales
Dado que este entrenamiento no es algo común que tengamos en cualquier lado, hay que tener en cuenta que el potencial de lesión puede ser algo más alto. Lo más convencional es entrenar con pesas en el gimnasio para conseguir ganar masa muscular o perder grasa. Este tipo de entrenamiento introduce movimientos en los cuales usamos el mayor número de grupos musculares.
Entre los beneficios del entrenamiento espartano contamos con:
- Pérdida de grasa
- Mayor control de nuestro cuerpo
- Aplicación de los ejercicios en la vida real
- Mayor variedad de movimientos
- Sirve para ganar masa muscular
- Aumenta la resistencia física y la fuerza
Este entrenamiento es algo más general que puede ayudar a obtener ciertas ventajas. El sitio ideal para llevarlo a cabo sería un box donde se hace CrossFit. La disponibilidad del material es importante a la hora de realizar este tipo de entrenamiento, ya que necesitaremos de numeroso material. El material más usado suelen ser barras y discos, trineo, ruedas de camión, cajón para saltos, chalecos con lastre, cuerdas, kettlebells, etc.
Ante la pregunta de que si podemos realizarlo también en casa, la respuesta es que sí. Como hemos comentado en otros artículo como es el de CrossFit en casa, trabajar en nuestro hogar nos hace tener numerosas limitaciones. Lo ideal es utilizar las herramientas que tenemos en los box o combinar los ejercicios tanto dentro de casa como fuera de ella.
Carreras de obstáculos
Una de las características principales que ofrece el entrenamiento espartano es la famosa carrera de obstáculos. En este tipo de carreras no solo podrás dar lo máximo de ti mismo, sino que también podrás competir con amigos u otras personas. A la hora de entrenar, superarse a sí mismo de una forma continua es esencial si queremos obtener resultados y mejorar el rendimiento.
También es una buena opción para conocer cuáles son tus límites actualmente cuáles serán dentro de cierto tiempo tras el entrenamiento. Podrás estar orgulloso de ti mismo si consigues superarte cada vez que hagas esta carrera de obstáculos en el menor tiempo posible. Es una buena opción de ejercicio, dado que combina movimientos basados en la fuerza y la resistencia para poder vencer los obstáculos. Necesitarás de una buena fuerza de voluntad para atreverte a conseguirlo todo y sobrevivir en el intento.
En cuanto a las rutinas que se hacen en este tipo de entrenamiento son una mezcla de otras disciplinas. Se podría decir que busca un equilibrio entre el CrossFit, Strongman y Atletismo entre otras. Gracias a la introducción de estas disciplinas deportivas podrás tener la mayoría de estímulos posibles para poder entrenar en diferentes vías energéticas. Así podrás dotar al organismo de la capacidad de respuesta idónea para cuando tenga lugar cada actividad.
Por todo ello, en el entrenamiento espartano nos encontramos ejercicios enfocados en distintas partes como la fuerza, potencia, pliometría, calistenia y acondicionamiento metabólico. Un aspecto importante a tener en cuenta si quieres progresar en este tipo de entrenamientos es la mejora de tu capacidad cardiopulmonar. De nada te sirve intentar vencer la carrera de obstáculos si luego no tienes capacidad cardiopulmonar suficiente como para aguantar todo el circuito.
Dieta para entrenamiento espartano
Si queremos buscar cuál es el límite de nuestro cuerpo podemos realizar este tipo de entrenamiento. Al poco tiempo de hacerlo, estaremos provocando las adaptaciones correspondientes a nivel del sistema nervioso. Sin embargo, para poder responder bien a este tipo de ejercicios es conveniente respetar una dieta acorde al objetivo.
La dieta más empleada en este tipo de entrenamiento es la dieta paleo. Se trata de una dieta basada solamente en productos reales como Carnes y Pescados, Huevos, Frutos Secos, Verduras y Frutas de Temporada, Semillas, etc. Sin ningún tipo de procesamiento o el mínimo posible. También se puede compaginar con algunos protocolos de alimentación como lo es el ayuno intermitente y otros protocolos de entrenamiento como lo es el entrenamiento en ayunas.
Para poder hacer el entrenamiento espartano debes tener algunos requisitos a cumplir:
- Tener buena capacidad cardiovascular.
- Buena resistencia en la musculatura y alta velocidad.
- Conocimiento sobre los movimientos básicos olímpicos.
- Haber entrenado una rutina de fuerza que te haya introducido en los ejercicios que se llevan a cabo en los circuitos. Entre estos ejercicios básicos nos encontramos con la sentadilla y el peso muerto.
- Debes poder realizar movimientos con el propio peso corporal como son las dominadas o los fondos.
Normalmente el circuito está orientado para personas con un entrenamiento más avanzado y que cuentan con una experiencia suficiente para realizar bien los ejercicios.
Rutina
Vamos a poner un ejemplo de lo que sería una rutina de entrenamiento espartano.
1) Run
En este día debemos completar un circuito de resistencia con los siguientes intervalos sin descansar ninguna vez entre intervalos:
- 1000mts
- 200mts Fast
- 800mts
- 200mts Fast
- 600mts
- 200mts Fast
- 400mts
- 200mts Fast
- 200mts
- 200mts Fast
La parte en la que pone fast iremos en un sprint.
2) 12 minutos de EMOM
Realizamos 5 cargadas de potencia con 15 series de Burpees donde saltaremos la barra lateralmente.
3) Haremos 100 repeticiones de fondo de pecho en anillas.
Cada vez que hagamos 15 repeticiones, haremos 10 flexiones con palmadas y reanudaremos el entrenamiento.
Como pueden ver, este entrenamiento es muy exigente y sólo los avanzados pueden llevarlo a cabo. Además, una mala técnica en los ejercicios puede provocar un aumento en la probabilidad de lesiones. Queremos entrenar fuerte, no lesionarnos y perder todos los resultados obtenidos.
Espero que con esta información puedas saber más sobre el entrenamiento espartano y puedas aplicarlo en tu vida diaria. Podrás convertirte en todo un guerrero.