Se habla mucho de las necesidades de calcio que tienen las mujeres y de cómo la carencia de este mineral causa problemas de salud graves en ellas. Pero los hombres también deben cuidar de que el calcio no falte en su dieta, porque ellos no quedan al margen de sufrir enfermedades a causa de su insuficiencia. No es necesario tomar leche, porque hay muchos alimentos con calcio que no son lácteos y en este artículo vamos a mostrártelos.
Pistachos, sabrosos y muy versátiles
Los pistachos tienen más calcio que el yogur (105 mg por 100 gramos) y, seguramente, te atraigan más a la hora de comerlos. Puedes llevar un puñado encima para un tentempié o recurrir a ellos como snack mientras ves el fútbol, cualquier otro torneo o una peli solo o en las tardes y noches de juerga con amigos en casa.
Además, pueden usarse para preparar recetas dulces que están deliciosas, por ejemplo, cuando se acompañan de chocolate. Una excelente idea comerlos en dulce o en salado, teniendo en cuenta que, además, contienen más potasio que el plátano y una buena cantidad de proteínas.
Nueces que cuidan de tus huesos y de tu corazón
Las nueces tienen forma de cerebro y son otro bocado saludable que incorporar a tu dieta por su contenido en calcio, nada menos que 117 mg por cada 100 gramos de fruto seco. También son ricas en aceite omega 3, por lo que son excelentes para el corazón. ¿Necesitas más excusas para comerlas?
Un pequeño aperitivo muy sano: las aceitunas
100 gramos de aceitunas aportan 88 mg de calcio. Si no fuera porque aliñadas llevan sal, serían un alimento perfecto, porque tienen fibra, son ligeras y muy ricas en minerales como el potasio, el hierro, el fósforo y el magnesio. Gracias a lo nutritivas que son ayudan a combatir la anemia, porque además puedes tomarlas para ir abriendo el apetito antes del almuerzo.
Para los que aman el pescado y los que no: las sardinas
Las sardinas suelen convencer incluso a los que no son muy amantes del pescado. Son un buen alimento tanto si las comes frescas como si las consumes en conserva. Nunca está de más tener en casa unas cuantas latas de sardinas para sacarnos de un apuro cuando no tengamos ganas de cocinar, porque aportan muchos nutrientes y, sobre todo, calcio.
Al contrario de lo que podrías pensar, comer sardinas enlatadas es más interesante si lo que buscas es una dosis extra de calcio, porque al comerlas con las espinas, te beneficias de unos 200 o hasta 250 mg de calcio por cada 100 gramos de sardina. Si las prefieres frescas, también estarás consumiendo calcio aunque menos, porque contiene 50 mg por cada 100 gramos de sardina. Este bajón es porque cuando las tomas frescas le quitas las espinas.
Ricas en calcio y hierro: las lentejas
Las lentejas, como casi todas las legumbres, son conocidas por ser ricas en hierro y en fibra, pero también debes empezar a conocerlas por su contenido en calcio. Cien gramos de lentejas aportan 19 mg de calcio. En ti está cómo cocinarlas, porque hay múltiples maneras y puedes adaptar su receta a tu estado de salud y preferencias. Por ejemplo, si estás sano y no tiene sobrepeso ni problemas coronarios, te puedes permitir el lujo de comerte un buen plato de lentejas con chorizo. Mientras que, si estás a dieta, o necesitas cuidarte más, las puedes comer guisadas con verduras o incluso en frío, aliñadas.
Para chuparse los dedos: las gambas
Los que no son muy pescaderos encuentran en el marisco el sustituto perfecto. Las gambas, por ejemplo, son una buena fuente de proteínas, ácidos grasos y minerales. En cuanto al calcio, aportan 220 mg por cada 100 gramos. Y las puedes comer cocidas, al horno, a la plancha o cocinar con ellas múltiples platos de salteados, tortillas, revueltos, guisos, arroces, pastas y ensaladas. Lo mismo te contamos de los langostinos y las cigalas.
Un capricho dulce muy sano: los higos secos
Cuando te apetezca un dulce, en vez de recurrir al chocolate o echar mano de la tentadora bollería industrial, te animamos a comerte unos cuantos higos secos. Son muy nutritivos y energéticos, contienen fibra y unos 167 mg de calcio por cada 100 gramos.
Para estar fuerte y limpiarse por dentro: las acelgas
Tan solo cien gramos de acelgas, que eso es nada, te aporta 51 mg de calcio, ¡que es mucho! Así que es una excelente idea tomar el hábito de consumir acelgas más a menudo. Las puedes comer como acompañante de pescados, de filetes o en ensaladas, añadirla a tus potajes o prepararlas con garbanzos, como las espinacas, con piñones, etc.
El acompañante perfecto para tu copa de cóctel: las almendras
Otro buen aperitivo, junto a las nueces y los pistachos son las almendras. Cien gramos de almendras aportan 264 mg de calcio. Por eso, no es un mal plan tener en casa una bolsa de almendras y cuando nos entre el antojo de picotear recurrir a ellas. También puedes cocinar con almendras e incluso beber su leche.
Un entrante de primera: los berberechos
Cien gramos de berberechos equivale a 30 mg de calcio. Esto lo convierte en otro de los alimentos que nos vendrá bien tener en la despensa en el lado de las conservas, porque para un aperitivo son ideales. Además de calcio, te aporta hierro, fósforo, potasio, zinc, selenio y yodo. Hay que mencionar igualmente que nos aportan proteínas y que su grasa es insaturada, es decir, es grasa saludable.
La pasta, el plato que gusta a todos
Si te gusta la pasta, ahora tienes una excusa más para comerla, porque por cada 100 gramos te está aportando 6 mg de calcio. Cierto que no es mucho, pero si la acompañas con alguno de los alimentos que te hemos mencionado en esta lista, el porcentaje de calcio aumentará considerablemente.
La dulce tentación de los dátiles
Si los higos secos son el reemplazo perfecto de la bollería y dulces industriales, los dátiles no se quedan atrás. Cien gramos de dátiles son 39 mg de calcio. También son fuente de fibra y muy energéticos. ¡Cuidado con su contenido en azúcares! Los puedes comer solos o incluso rellenos de queso, una receta que está para chuparse los dedos.
Si te gusta el bacalao, ¡enhorabuena!
Sabemos que el bacalao no convence a una buena mayoría de personas. Pero si a ti sí, estás de enhorabuena, porque es un pescado muy rico y, quienes saben apreciarlo, degustan un auténtico manjar. Cien gramos de bacalao son 24 mg de calcio y, aparte, contiene proteína a raudales, minerales varios en buena cantidad y es un pescado que se digiere muy bien.
Sanas y aptas para dieta: las judías verdes
Las judías verdes pueden acompañar guisos variados o platos de pescado y carnes, pero también comerse salteadas si se quiere hacer dieta, con jamón, con gambas, etc. Cien gramos de judías verdes son 37 mg de calcio.
Para sibaritas: las alcachofas
Las alcachofas tienen un sabor exquisito, tanto que son una auténtica joya en la cocina si saben cocinarse bien. Rellenas de carne o con jamón, entre muchas otras recetas, saben divinas, aunque también pueden añadirse a arroces variados y, por supuesto, te pueden salvar una cena o aperitivo si las consumes enlatadas. Con ellas estarás consumiendo grandes cantidades de fibra y, además, 44 mg de calcio por cada 100 gramos de alcachofa. También te interesa comerla porque facilita la digestión de las grasas.
Cocina con puerros y notarás la diferencia
Si te gusta cocinar, a partir de ahora no faltarán los puerros en tu cocina, porque cien gramos de puerros aportan 59 mg de calcio, pero además de esto, es muy rico en minerales y combate el estreñimiento, sin olvidar que a los platos les da un sabor espectacular.
Sí al marisco: las cigalas
Ya lo vimos anteriormente analizando el aporte de las gamas: cien gramos de estos crustáceos aporta 220 mg de calcio. Y su precio es bastante accesible, así que es un capricho sano en el cual merece la pena invertir.
Cógeles cariño a las coles
Reconocemos que las coles no son muy amadas, pero existe una gran variedad de coles y en los guisos, bien aderezadas están bastante buenas, o en aliños. Son muy ligeras, por lo que para perder peso se recomiendan y, en cuanto al calcio, cien gramos de coles son 40 mg de calcio.
Incorpora las almejas a tu menú
Al ajillo, en paellas, fideuas y con limón. Prepáralas como más te gusten, porque las almejas aportan 92 mg de calcio por cada cien gramos y son muy ligeras y sabrosas. Además, hay que destacar su aporte en otros minerales y en vitaminas, entre ellos el selenio, el hierro y el magnesio. También son ricas en yodo y combinan muy bien con cualquier alimento, incluyendo carnes, pescados y verduras e incluso con legumbres.
Este es nuestro listado de alimentos con calcio que no son lácteos, para que te asegures de incluir en tu dieta el aporte suficiente de este mineral indispensable para la buena salud de tus huesos. Si no toleras bien los alimentos lácteos, aquí tienes otros sustitutos que los consiguen reemplazar a la perfección.