Tipos de flexiones

Seguramente alguna vez has hecho en casa flexiones con el objetivo de hacer crecer tu pecho o brazos. Trabajar con tu propio peso puede ser una opción bastante viable para ganar masa muscular, siempre y cuando los ejercicios se realicen correctamente. Son muchos los tipos de flexiones que existen y cada uno tiene su forma correcta de hacerlos para ganar el máximo partido.

SI estás pensando en aumentar tus pectorales y brazos para el verano que se acerca, este es tu post 🙂

¿Cómo se tienen que realizar las flexiones?

La mayoría de los deportistas, por no decir todos, conocen las flexiones de brazos por ser un ejercicio bastante básico. Estas flexiones nos las enseñan desde pequeño en el colegio por ser fáciles de realizar y por tener versatilidad.

Para realizar los ejercicios correctamente, debemos conocer bien las pautas para llevarlos a cabo. Se trata de ejercicios en los que levantamos nuestro cuerpo con los brazos. En estos tipos de flexiones tenemos que permanecer lo más recto posible que podamos. A priori, es algo que les puede parecer sencillo, pero hacerlo correctamente y durante varias repeticiones es algo que a más de uno le cuesta.

Existen múltiples variantes de flexiones que las hace ser un ejercicio bastante productivo y complicado. Se puede variar el número de apoyos, la distancia que hay entre cada uno, la superficie en la que nos apoyamos y la velocidad de cada flexión.

Aunque principalmente es un ejercicio empleado para aumentar el pecho, es bastante completo. Durante una flexión trabajan nuestros tríceps, hombros y los flexores de muñeca. Cuando nos inclinamos y flexionamos el codo, el tríceps hace la suficiente fuerza de apoyo para levantar nuestro cuerpo. Aunque el principal músculo que trabaja es el pecho, también fortaleceremos el resto de músculos mencionados.

Una cosa hay que tener clara: debemos enfocarnos en el pecho. Cuando estamos realizado distintos tipos de flexiones, es inevitable caer en el falso error de hacer fuerza con los brazos únicamente. Hay que tener en cuenta que nos debemos concentrar en el pecho. Son los pectorales los músculos que tienen que ejercer la mayor fuerza para elevarnos. De lo contrario, estaremos sobrecargando hombros y tríceps y podremos lesionarnos.

A parte de los músculos auxiliares como el tríceps y el hombro, también trabajan otros músculos estabilizadores. Como su propio nombre indica, nos ayudan a mantenernos en equilibrio mientras realizamos las flexiones.

Una flexión bien hecha demandará una fuerza consistente a músculos estabilizadores como el trasverso abdominal, glúteos y serratos. Ellos son capaces de trabajar duramente para mantener una posición neutra de nuestra espina dorsal y un cuerpo alineado.

Distintos tipos de flexiones

Ahora vamos a pasar a describir las flexiones que podemos realizar y la función que cumple cada una.

Flexiones de apoyo en rodillas

Estas flexiones son las más indicadas para los principiantes. Son bastante sencillas ya que la distancia entre apoyos es menor. Cuando ejercitamos el ejercicio, la carga que recibimos en pectorales, hombros y tríceps es menor.

Flexiones básicas

Este es el ejercicio más conocido. Son las flexiones de toda la vida. Con los pie apoyados y el cuerpo completamente recto, colocamos los brazos algo abiertos y llevamos a cabo el ejercicio.

En este tipo de flexiones el músculo principal a trabajar es el pecho. Hombros y tríceps funcionan como auxiliares.

Flexiones diamante

Estas flexiones están hechas para trabajar a fondo los tríceps. Se trata de cambiar el agarre en el suelo. Para ello realizamos un triángulo con las manos, juntando las puntas de nuestro dedos índices y pulgares. El resto del cuerpo se coloca igual que en las flexiones básicas.

Flexiones archer

En este tipo de flexiones se trabaja alternado brazos. Se realizan transiciones de un lado a otro, flexionando un brazo y dejando otro extendido. Mientras más separemos los pies entre sí, más estable estaremos, pero más fácil será el ejercicio.

Flexiones a una mano asistida

Durante este ejercicio sometemos a mucha más presión al brazo que hace las flexiones. Además, hace trabajar a los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio. Se utiliza un objeto para poder apoyar la mano que no hará el ejercicio para hacerlo correctamente. Mientras más separemos los pies entre sí, más estables estaremos. Sin embargo, si buscamos comodidad, estaremos restando eficacia al ejercicio.

Flexiones a una mano

Son como las anteriores pero sin ningún objeto de apoyo. Toda la carga se va al brazo que está haciendo la flexión. Como en el ejercicio anterior, mientras más separemos las piernas, más estables estaremos.

Flexiones pliométricas

Es una variante con gran explosividad. Es más conocida como la de la palmada por delante. Lo importante es amortiguar la caída para no hacer sufrir a nuestros codos. Además, amortiguando la caída conseguimos acumular energía en la bajada y liberarla en la subida. De esta forma no perderemos la alineación del tronco.

Flexiones romanas

Se realiza para aumentar los tríceps. Se comienza poniendo los brazos extendidos y los pies apoyados en la parte delantera de las punteras. Bajamos hasta tocar el suelo con el pecho y dejamos caer el antebrazo al suelo, quedando apoyados sobre ellos. Después nos impulsamos ligeramente con las punteras de los pies y volvemos a la posición inicial.

Pseudo flexiones

En este caso, nos colocamos como si fuéramos a hacer una flexión normal. La diferencia es que comenzamos con los hombros más adelantados de los normal con respecto a las muñecas. Nos apoyamos en la parte anterior de nuestras punteras de los pies y nuestras manos las apoyaremos abiertas con los pulgares casi al frente y paralelos. Luego bajamos como si hiciéramos una flexión básica, pero trabajaremos más el hombro.

Flexiones en punta de los dedos

Esta es la conocida como aquellos que fardan de tener fuerza. Es una flexión normal, pero en vez de apoyarnos en las manos, lo haremos en las puntas de los dedos. Conforme vamos avanzando en este tipo de flexión, podremos ir reduciendo el número de dedos que utilizamos. Esto nos permite mejorar la musculatura flexora de los dedos y nuestra fuerza de agarre.

Con estos tipos de flexiones podrás sacar volumen en tu pecho. Sólo tienes que hacerlos correctamente y ser pacientes.


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Germán Portillo

Graduado en Ciencias Ambientales y Máster en Educación Ambiental por Universidad de Málaga. Mi objetivo es dar a conocer toda la información de... Ver perfil ›

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