La calistenia, también conocida como bodyweight, es un tipo de entrenamiento que utiliza tu propio peso para fortalecer los músculos gracias a la resistencia del cuerpo contra la gravedad. Esto quiere decir que ya no es necesario ir al gimnasio o utilizar equipamiento para estar en forma; puedes realizar este entrenamiento en tu casa y obtener los mismos beneficios que si fueras al gimnasio. Ideal para quienes están iniciándose en el entrenamiento, la calistenia ayuda a conocer el estado físico y sus limitaciones para progresar a medida que se realizan los ejercicios. ¿Qué tipos de entrenamiento son recomendables para entrenar de esta manera?
Tipos de entrenamiento
El cuerpo puede trabajar muchos grupos musculares a través de distintos tipos de entrenamiento y la variedad no solo mantendrá tu interés en los ejercicios, sino que también contribuirá a que tu rutina sea más completa. Así, conocerás tus limitaciones y trabajarás para superarlas progresando en tu entrenamiento.
Dominadas
Las dominadas trabajan la columna vertebral, los músculos de la espalda y los brazos. Básicamente, requieren que el cuerpo se levante mediante la utilización de una barra y los propios brazos. Este tipo de ejercicio es uno de los más difíciles de dominar por lo que se recomienda comenzar por las dominadas excéntricas que permiten perfeccionar la técnica y luego incrementar la dificultad. Además, las dominadas pueden combinarse con otras rutinas que trabajan la espalda y le den más variedad al entrenamiento. Algunas de las mejores alternativas a las dominadas son el pullover con mancuerna y el remo en polea.
Sentadillas
En las sentadillas trabajan los glúteos, el abdomen y las piernas. Al igual que las dominadas, es imprescindible dominar la técnica para obtener todos sus beneficios; las sentadillas mejoran la flexibilidad corporal y ayudan a prevenir los dolores de espalda. Mantener la buena postura y apoyar el peso sobre los talones son puntos clave para dominar este ejercicio. Una vez que se haya dominado la técnica, podrás progresar a tipos más complejos de sentadillas, como las búlgaras.
Flexiones
Las flexiones trabajan los brazos y la parte superior de tu cuerpo. Es importante destacar que, para realizarlas correctamente, el cuerpo debe estar alineado y debes apretar el abdomen. Una vez que hayas dominado las flexiones básicas, puedes incrementar su dificultad colocando las manos en distintas posiciones e, incluso, realizar flexiones a una mano.
Burpee
La prueba de Burpee trabaja todo el cuerpo y mejora la resistencia muscular ya que reúne varios tipos de ejercicios. Como se trata de un ejercicio que combina sentadillas, flexiones y salto vertical, es recomendable que primero se dominen estas técnicas antes de intentar realizarla, adaptando la intensidad a la propia condición física.
Beneficios de la calistenia
Para obtener todos los beneficios de la calistenia es fundamental mantener una buena postura corporal y variar las rutinas de ejercicios. Las principales ventajas de este tipo de entrenamiento son las siguientes:
- Previene lesiones ya que el cuerpo es capaz de realizar ejercicios muy variados que, a diferencia de lo que sucede en un gimnasio, son más dinámicos.
- Promueve la flexibilidad que, entre otras cosas, permite realizar ejercicios cada vez más complejos.
- Ayuda a controlar el cuerpo y superar sus limitaciones.
- Quema calorías.
La calistenia es un entrenamiento que utiliza el propio peso para ejercitar el cuerpo. Las dominadas, las sentadillas, las flexiones y la prueba de Burpee son algunos tipos de ejercicios que promueven la flexibilidad, queman calorías y previenen lesiones. Este tipo de entrenamiento te permite conocer tu cuerpo y sus limitaciones pero, fundamentalmente, superar tus propios obstáculos.