Anëtarësimi në palestër është një mundësi shumë e mirë për të përmirësuar aktivitetin tuaj fizik dhe për të rritur trupin tuaj, por nuk është faktori përcaktues. Ju mund të bëni një lloj llojesh ushtrimesh në shtëpi pa shpenzuar para ose udhëtime. Ushtrimi është diçka që nuk duhet të privatizohet dhe që duhet të jetë i lirë për zgjedhjen e secilit. Një nga mënyrat për të punuar këmbët dhe abs përveç ushtrime me brez elastik janë ushtrime me fitball. Ata janë në gjendje të punojnë këto muskuj në një masë të madhe dhe t'u japin atyre stimul që ju nevojiten muskujve për të lulëzuar dhe për të qenë në gjendje më të mirë fizike.
Në këtë artikull ne mbledhim ushtrimet më të mira me fitball në mënyrë që të mund të zhvendosni ushtrimet në shtëpinë tuaj dhe të keni një përshtatshmëri më të madhe. Dëshironi të dini se cilat janë ato dhe si bëhen?
Cilësia e ushtrimeve me fitball
Edhe pse shumica e dhomave me peshë dhe dhomave të fitnesit në përgjithësi kanë topa fitbolli, nuk është diçka që është shumë e përhapur. Fitball është një top gjigant dhe i butë që ju ndihmon të punoni në lëvizshmërinë e shumë pjesëve të trupit, punoni muskuj të tillë si këmbët dhe abs, ndër të tjera, dhe përmirëson fleksibilitetin dhe qëndrueshmërinë. Kërkimi për të përmirësuar ekuilibrin është thelbësor për thelbin dhe për funksionalitetin e ushtrimeve të shumta. Prandaj, fitball është çelësi për të punuar këtë pjesë si pajisje shtesë për pjesën tjetër.
Shumë njerëz shtojnë ushtrime fitball në rutinën e tyre të forcës për të dhënë më shumë lëvizshmëri dhe për të punuar në një mënyrë tjetër. Gjëja më normale është ajo shoqëria në përgjithësi e lidh këtë praktikë me Pilates. Itshtë e vërtetë që fitball përdoret gjerësisht në Pilates, por nuk është e vetmja zonë ku përdoret.
Tjetra, ne do të analizojmë ushtrime të ndryshme sipas grupit të muskujve që punon më shumë. Ne do të shpjegojmë se si t'i bëjmë ato dhe do të lëmë një video për të shërbyer si një udhëzues.
Ushtrime për këmbët
Edhe pse shumë njerëz e lënë punën të varur në këmbë, është thelbësore të arrijmë qëllimet tona si për shëndetin ashtu edhe për estetikën. Pjesa e poshtme e trupit ka muskuj të mëdhenj që gjithashtu duhet të stimulohen. Një stimul korrekt i siguruar nga një përzgjedhje e madhe e ushtrimeve për këmbët mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit dhe sekretimit të hormoneve të tilla si rritja dhe testosteroni, jetik për procesin e shtimi i muskujve.
Squat me mbështetje
Ky është ushtrimi i parë më i treguar dhe i përdorur me fitball. Shtë një mënyrë për të siguruar sigurinë e quadriceps gjatë mbledhjes dhe për të shmangur dëmtimet e mundshme. Përveç kësaj, kontribuon shëndetshëm në përmirësimin e ekuilibrit. Kur keni dyshime ose mungesë teknike, Fitballi ju ndihmon të mbani ekuilibrin dhe të bëni drejt gjunjët.
Idealisht, në këtë ushtrim është që, ndërsa fitoni shkathtësi, mbështetja që i bëni shpinës në top zvogëlohet derisa të zhduket. Ky lloj ushtrimi ndihmon shumë për të fituar forcë në muskujt rrëmbyes.
Për të bërë ushtrimin, ne duhet ta mbajmë topin midis këmbëve tona dhe të bëjmë presion që t'i kemi ato mes tyre. Ne e mbajmë presionin për rreth 8 sekonda dhe e relaksojmë atë. Ne pushojmë disa sekonda dhe përsërisim përsëri.
Fleksioni anterior i gjurit
Në këtë rast, fitballi duhet të vendoset në pjesën e pasme dhe në mur. Duke e marrë atë si një pikë mbështetëse, ne do ta përkulim gjurin në një pozicion plotësisht vertikal me tokën. Në këtë ushtrim, ju gjithashtu punoni rripat dhe gjoksin tuaj për të ruajtur ekuilibrin. Ju duhet të shmangni përkuljen e shpinës ose përkuljen shumë për të mos dëmtuar gjurin tuaj.
Mbledhje bullgare
Ajo kryhet ashtu si një mbledhje e zakonshme Bullgare. Ne e përdorim fitbollin si një pikëmbështetje dhe ushtrojmë quadriceps të këmbës së përkulur. Nga ana tjetër, ne gjithashtu do të bëjmë një përpjekje që do të përmirësojë fleksibilitetin e hamstrings dhe adductors të këmbës që është mbështetur në topin. Këtu gjëja e rëndësishme është të përkulësh mirë gjurin dhe të ruash neutralitetin e shpinës.
Ngritje hipi
Ky ushtrim është perfekt për glute. Si aksesor gjithashtu punon rajoni i mesit dhe kërdhokullat. Për të pasur një qëndrueshmëri më të madhe këshillohet të hapni krahët dhe të mbështeteni në tokë. Ngrini bagazhin sa më shumë që të mundeni për të formuar një diagonale me trupin, duke mbështetur këmbët në fitball.
Ushtrime të barkut
Siç kemi përmendur më parë, edhe fitball rekomandohet shumë të punoni abs. Essentialshtë thelbësore që ato të bëhen në mënyrë korrekte në mënyrë që të sigurojnë ekuilibër dhe stabilitet. Gjeni ushtrime si dërrasa, abs të zhdrejtë, abs abstrakte dhe grupe të tjera të muskujve që aktivizojnë më shumë barkun.
Pllaka dinamike
Në këtë ushtrim, përfshihen të gjithë muskujt thelbësorë. Duke shtuar lëvizjet lart dhe poshtë të këmbës, ne gjithashtu do të shtojmë një stimul shtesë në gluteus dhe rrëmbyesit.
Dërrasë e prirur
Siç ka ushtrime me shtrëngimi i shtrirë në shpinë ose i prirur, në fitball përdoren gjithashtu. Në këtë rast, dërrasa klasike e prirur kryhet në një sipërfaqe por do të jetë e paqëndrueshme. Kjo është mënyra se si përfshijmë më shumë muskuj në bark falë nevojës që kemi për të ruajtur stabilitetin gjatë kohës që dërrasa zgjat. Nëse zgjat midis 15 dhe 30 sekonda, është më se e mjaftueshme.
Dërrasë anësore
Ju gjithashtu duhet të punoni zhdrejtë duke bërë dërrasën anësore. Bilanci është dinamik dhe ndihmon për të përfshirë më shumë punë shtesë. Në këtë ushtrim duhet të përpiqemi ta mbajmë trupin duke formuar diagonale në lidhje me tokën. Ne nuk duhet ta ngremë bustin mbi ijet siç bëjnë shumë. Idealisht, hekuri duhet të zgjasë midis 15 dhe 30 sekonda. Sa më gjatë, aq më shumë tension do të ushtrojmë.
Siç mund ta shihni, ushtrimet fitball mund të jenë me të vërtetë të dobishme për t'i shtuar rutinës tuaj, pavarësisht qëllimit tuaj. Ndihmon trupin tuaj të përqendrohet në grupin e muskujve në të cilin po punon dhe ju merrni rezultate të mira prej tij. Ideali është të krijoni një rutinë fitball me seri dhe përsëritje të programuara për të optimizuar performancën.
Shpresoj që këto ushtrime të ju ndihmojnë të përmirësoni muskujt tuaj dhe të rrisni ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë e bërthamës dhe të gjithë trupit.