Me siguri nëse jeni në palestër dëshironi të keni një bark të përcaktuar mirë. Shënimi i gjashtë paketës së famshme është diçka që e konsiderojnë më shumë sesa dikush kur bëhet fjalë për të marrë formë. Sidoqoftë, kjo është një detyrë mjaft e vështirë që kërkon jo vetëm sakrifica, por edhe ca përvojë për të kryer një teknikë të mirë në ushtrime. Sot ne do t'ju mësojmë një lloj ushtrimi që do t'ju ndihmojë jashtëzakonisht shumë për të arritur qëllimin e gjashtë paketave të shënuara. Bëhet fjalë për abs abstrakte. Përveç kësaj, ne do t'ju mësojmë disa udhëzime të tjera të rëndësishme për t'u marrë parasysh për ta arritur atë.
Dëshironi të dini më shumë rreth punës izomatike të abs? Vazhdoni të lexoni sepse ne ju tregojmë gjithçka në detaje.
Crunches izometrike ose dërrasa statike
Ky lloj ushtrimi njihet gjithashtu si një dërrasë statike. Avantazhi kryesor që kanë këto ushtrime të barkut mbi pjesën tjetër është se rezultatet fillojnë të shihen në një kohë të shkurtër. Dhe është se nëse teknika është e saktë, ato mund të ushtrojnë shumë ndikim në muskujt e barkut. Përveç kësaj, mund të harroni se duhet të përkuleni përsëri dhe përsëri duke bërë përsëritje të pafundme.
Falë këtij lloji të ushtrimeve, disa përfitime mund të merren përveç të pasurit një paketë gjashtë, të tilla si korrigjimi i sjelljes dhe bërja e shtyllës kurrizore më të drejtë. Barku i fortë është përgjegjës për korrigjimin më të mirë të sjelljes. Përveç kësaj, ato gjithashtu shërbejnë për të forcuar krahët, shpatullat dhe quadriceps, pasi që është një lloj ushtrimi që përfshin shumë muskuj gjatë ekzekutimit të tij.
Ky ushtrim është progresiv. Kjo është, ne vetë mund ta kapërcejmë kohën që mund të qëndrojmë në pjatë dhe të punojmë gjithnjë e më shumë. Abs abisometrik janë mjaft të vështira në fillim. Pak njerëz priren të zgjasin më shumë se një minutë duke bërë dërrasën pa pasur nevojë të heqin dorë. Krahët, shpatullat dhe kuadrat po mpihen dhe nuk mund t'i duroni më. Sidoqoftë, ju vëreni një presion të madh në të gjithë zonën e barkut që do t'ju japë një ngarkesë shumë më të madhe se çdo ushtrim tjetër.
E vërteta është se është mjaft e plotë. Megjithëse fillimisht shtrenjtë për t’u zbatuar, përfitimet janë të menjëhershme dhe afatgjata. Për shumë njerëz me një kompleks abdominal, ky lloj ushtrimi është perfekt për t’u dukur më të hollë dhe për të vërejtur se keni punuar atë zonë.
Shumë gra e shohin të përsosur të bëjnë këtë lloj ushtrimi pas lindjes për tu rikthyer në formë dhe tonifikuar. Në këtë mënyrë, bikini përshtatet më mirë dhe ato mund të jenë më të sigurta në vetvete duke u dukur më të bukura dhe të holla.
Aspekte për tu marrë në konsideratë
Një gjë që duhet të jetë e qartë për të shënuar një paketë gjashtë nuk është aq shumë ushtrimi izometrik i barkut, por dieta. Edhe nëse e kalojmë tërë ditën duke bërë dërrasa izometrike, do të jetë e padobishme nëse nuk kemi një përqindje të ulët yndyre. Rreth 11-12% për burrat dhe 17-18% për gratë. Nëse dhjami ynë është më i lartë se ato përqindje, abs nuk do të shihen edhe nëse bëjmë abs izometrik.
Për të zvogëluar dhjamin tonë në bark, duhet të jemi në një plan ushqimi bazuar në një deficit të vazhdueshëm të kalorive me kalimin e kohës. Një dietë e bazuar në nivele të larta të proteinave, mesatare në yndyrna të shëndetshme dhe të ulëta në karbohidrate. Në këtë mënyrë mund të humbasim dhjamin pa humbur muskuj. Në mënyrë ideale, bëni stërvitje me pesha pasi humbni peshë për të shmangur humbjen e muskujve.
Dhe, siç e kemi përmendur më parë, abs isometrik jo vetëm që do t'ju ndihmojë estetikisht të keni një bark shumë tërheqës, por gjithashtu do të kontribuojë në të ardhmen, kur të jeni mbi 50 vjeç, për të korrigjuar sjelljen tuaj dhe për të shmangur një pjesë të madhe të lëndimeve tipike të të moshuarve.
Ka shumë gra që, gjatë shtatëzënisë, vuajnë nga dhimbje të forta në shpinë. Për të gjithë ata që kanë lakim në shtyllën kurrizore, këto ushtrime do t'ju ndihmojnë (pavarësisht nëse e shihni paketën e gjashtë ose jo) të krijoni një brez natyral që korrigjon qëndrimet dhe zvogëlon dhimbjen.
Ne nuk duhet të mendojmë vetëm për përfitimet estetike, por për shëndetin tonë. Mbani në mend se mënyra e vetme për të rritur abces tonë është përmes a faza e fitimit të muskujve. Në të do të duhet të fitojmë pak peshë dhe yndyrë gjatë procesit, të cilat më vonë do të reduktohen në një fazë përcaktimi ku mund të shënojmë gjashtë paketat tona të dashura.
Përfitimet e abs izometrike
Këta abs kanë përfitime të mëdha për trupin tonë. Rregullimet e lartpërmendura
postures dhe zvogëlimin e dhimbje prapa. Ndihmon gjithashtu që nyjet tona të mos vuajnë me kalimin e kohës.
Gjëja më e mirë për këto ushtrime është se mund t’i kombinoni me lloje të tjera të ushtrimeve të barkut dhe disa kardio në fund të rutinës tuaj të ushtrimeve dhe nuk keni nevojë të shkoni në palestër për t'i ushtruar ato. Mund ta bëni në shtëpi, në kopsht, në plazh ose në pishinë. Ju do të duhet vetëm një rrogoz për të shmangur dëmtimin e krahëve ndërsa mbështeteni.
Ndër përfitimet që marrim nga këto ushtrime rendisim si më poshtë:
- Rritja e forcës dhe tonit të muskujve.
- Parandalimi i dhimbjes, dëmtimit dhe përmirësimi i sjelljes sonë.
- Zhvillimi i ndërtimit të muskujve të barkut.
- Rritja e rezistencës sonë.
- Forcimi i zonës së barkut dhe mesit.
- Rrit vetëvlerësimin tek shumë njerëz duke parë veten me një bark të përcaktuar.
Si t’i bëni dërrasat izometrike në përsosmëri
Tani do t'ju tregojmë udhëzimet ideale për hekurin për të marrë maksimumin nga ushtrimet.
- Ne i vendosim duart ose bërrylat në përputhje me supet duke bërë një kënd perfekt 90 gradë. Energjinë mund ta kanalizoni më mirë duke shtrënguar grushtat.
- Ne e drejtojmë shpinën dhe e bashkojmë legenin me të gjithë trupin.
- Për të bërë mirë stërvitjen, ne gjithashtu do të vendosim tension në quadriceps për të mbajtur trupin drejt dhe për të mos dëmtuar gjunjët.
- Kaviljet tuaja duhet të jenë gjithashtu në një kënd 90 gradë.
- Qafa është në një linjë me pjesën e pasme dhe ne e mbajmë shikimin poshtë me nofullën të mbyllur në mënyrë që qafat e mitrës të mos marrin tension.
- Ju duhet të shtrëngoni barkun fort dhe mendërisht të tërhiqni krahët mbrapa. Në këtë mënyrë ne rrisim tensionin në bërthamë dhe përmirësojmë qëndrueshmërinë e trupit.
Unë shpresoj që me këto këshilla të mund të bëni dërrasa të mira dhe më të mira izometrike, së bashku me dietën tuaj, barkun që dëshironi aq shumë.