Ka shumë njerëz që duan të marrin formë, pavarësisht nga fakti se puna ose ritmi i tyre i jetës nuk u jep atyre kohë të mjaftueshme për t'u bashkuar me një palestër. Ushtrimi në shtëpi kërkon shumë vullnet për të qenë këmbëngulës dhe për të marrë rezultate. Për t'i bërë ushtrimet tuaja në shtëpi më efikase, ne ju sjellim një seri të ushtrime me breza elastike.
Shiritat elastikë do t'ju ndihmojnë të krijoni rezistencë dhe të rrisni efektet e ushtrimit. Nëse doni të dini të gjitha avantazhet dhe llojin e ushtrimeve me brez elastik janë më të mirat për ju, thjesht duhet të vazhdoni të lexoni.
Ushtroni në shtëpi
Së pari, duhet të dini se, edhe nëse ushtroni në shtëpi, ideali është të shkoni në një palestër ose të luani sporte në rrugë. Healthshtë më e shëndetshme të marrësh frymë jashtë sesa brenda. Sidoqoftë, ka njerëz që për shkak të mungesës së kohës ose ritmit të shpejtë të jetës nuk keni mundësi ta humbni atë në një palestër.
Bandat elastike janë perfekte për të ofruar rezistencë dhe për të ushtruar muskuj. Falë tyre ju mund të punoni në grupe të ndryshme të muskujve dhe të arrini tonifikimin e muskujve që e kënaq shumë syrin. Ekzistojnë lloje të ndryshme të brezave elastikë. Ka me fortësi më e butë për fillestarët dhe më e vështirë për të përparuar.më e vështirë për të përparuar.
Ndërsa filloni të kryeni ushtrime të forcës ose rezistencës dhe koha kalon, ju e kuptoni se si trupi juaj bëhet më efikas dhe fillon të përmirësojë aftësitë e tij. Mundeni me më shumë peshë, lodheni më pak, keni më gjatë ushtrime dhe, në fund të fundit, ndiheni më të shëndetshëm. Prandaj, progresi në përdorimin e brezave elastikë është i nevojshëm nëse duam të vazhdojmë të arrijmë rezultate, përndryshe, do të ngecë në vend.
Bandat elastike dhe trajnimi
Për fat të mirë, bërja e ushtrimeve me shirita elastikë kërkon pak trajnim. Equipmentshtë pajisje mjaft e arritshme dhe e lirë që çdokush mund të blejë.
Ndër përfitimet që gjejmë kur përdorim shirita elastikë për të kryer ushtrime ne gjejmë një tonifikim të mirë të muskujve, duke rritur gradualisht ngarkesën në muskuj dhe një rritje të forcës.
Gjithashtu, pasi të keni bendet tuaja të fitnesit, mund të shkoni kudo jashtë dhe të shijoni këtë sport. Ushtrimet e bandave elastike janë mjaft efikase dhe mund të shërbejnë gjithashtu si një program rehabilitimi. Ato janë përdorur në shumë raste për të qenë shumë efektive për tonifikimin e muskujve dhe si një ndihmë në humbjen e kalorive për djegien e dhjamit.
Disa masa paraprake
Si në pothuajse gjithçka, ka disa disavantazhe dhe masa paraprake që duhet të merrni parasysh nëse do të përdorni këto banda për të kryer ushtrime. Rezistenca rritet ndërsa përparoni nëpër ushtrime. Kjo e bën nivelin e rezistencës të paqëndrueshëm gjatë një ushtrimi. Ndërsa i afroheni fundit të secilës lëvizje, ju gjeni pikën ku rezistenca është më e madhe. Kjo duhet të merret parasysh për të shmangur një lloj dëmtimi. Muskulli ynë nuk është më i fortë duke rezistuar më gjatë në këtë pikë, por duke qenë në gjendje të arrini atje pa u lodhur. Ne do të kuptojmë se forca jonë po rritet kur na kushton më pak për të arritur zonën e rezistencës më të madhe dhe ne mund ta bëjmë atë një numër më të madh të herëve.
Këto përbërës ata janë shumë të prekshëm dhe të prirur për grisje dhe ndarje me kalimin e kohës. Si rezultat, ato mund të godasin kur ndahen ose të fshikullojnë dhe të shkaktojnë plagë të dhimbshme. Para se t’i përdorni, sigurohuni që të mos ketë çarje të dukshme, edhe nëse janë shumë të vogla.
Ushtrime të barkut me breza elastike
Rutina është e përqendruar për të punuar muskujt e barkut. Crunches punojnë barkun tuaj të sipërm dhe të poshtëm. Ata me një kthesë të shtuar përqendrohen në punën e zhdrejtë.
Shtë e rëndësishme të arrini një numër të lartë përsëritjesh për të mbingarkuar abs dhe për t'i punuar mirë.
Rutina përbëhet nga:
- Tkurret me shirita elastikë 2 × 25
- Twist Shrink 2 × 20
- Rrotullimi i trungut 1 × 25
Ushtrime të elastikës për shpinë dhe shpatulla
Mbrapa është një muskul i madh dhe ngurtësimi i tij është më i vështirë për tu arritur. Sidoqoftë, me shirita elastikë mund të arrihet. Për të kryer këto ushtrime na duhet një zonë ku mund të lidhim shiritat elastikë.
Ushtrimet me kanotazh ndihmojnë në funksionimin e rripave tuaj të sipërm ndërsa tërheqjet në punën e tyre. Ju gjithashtu mund të punoni në pjesën e poshtme të shpinës kështu që të mos keni ndonjë dëmtim për shkak të lumbagos kur mbani peshë.
Me shiritat elastikë nuk do të jeni në gjendje të fitoni vetëm masë muskulore (lidhje) (nëse ky është qëllimi juaj), por do të jeni në gjendje të fitoni tonin e muskujve, forcën dhe disa rezistenca.
Ushtrimet e shpinës janë:
- Njëra rresht krahu 3 × 12
- Shkulje me dy duar 3 × 14
- 3 × 10 hapje mbrapa
- 3 × 10 hiperextensione
Për shpatullën ne gjejmë dy lloje të ushtrimeve: fluturimet dhe shtypin. Fluturimet e përparme dhe ndihma për shtyp për deltat e përparme dhe fluturimet anësore dhe të pasme për deltat e jashtme dhe të pasme.
Rutina do të dukej kështu:
- Fluturimet e përparme 3 × 10
- Fluturime anësore 3 × 10
- Fluturimet e mëvonshme 3 × 12
- Shtyp 4 × 10
Ushtrime elastike për gjoksin, këmbën dhe krahët
Për t'i dhënë fund rutinës, duhet të shtoni muskuj estetikë. Për rutinën e gjoksit ne mund të bëjmë ushtrime shtypi, shtypje të refuzuar dhe të prirur për të punuar tërë gjoksin dhe hapjen për ta bërë atë të rritet nga qendra.
Rutina është:
- Shtyp 3 × 12
- Prisni shtypni 3 × 12
- Shtypi i prirur 3 × 12
- Hapje 3 × 8
Sa për këmbët, brezat elastikë janë perfekt për të punuar quadriceps. Squats ndihmojnë në punën e gluteve dhe quads, zgjatimet e këmbëve synojnë quads, dhe rrëmbimet në shënjestër hamstrings.
Këto janë ushtrimet për këmbët:
- Squats 3 × 15
- Zgjatimet e këmbëve 3 × 12
- Rrëmbimet 3 × 20
Më në fund, për të tonifikuar krahët, ne gjejmë ushtrime për biceps dhe triceps. Ne gjithashtu mund të punojmë kukulla.
Ushtrimet janë:
- Bicep Curl 3 × 12
- Triceps Tërheq 3x10
- 3. 15 kaçurrela dore
Shpresoj që me këto ushtrime të mund të tonifikoni trupin tuaj dhe të merrni formë. Të mos kesh kohë për të shkuar në palestër nuk mund të bëhet justifikim për të mos ushtruar.