Mbërthimi i shtrirë në shpinë ose i prirur

Kur shkojmë në palestër vëzhgojmë rutinën tonë të stërvitjes dhe shumë herë duket se po lexojmë kinezisht. Rutina ka emrin e ushtrimit dhe mënyrën sesi duhet ta bësh. I njëjti ushtrim mund të ndryshojë mënyrën se si trupi vepron thjesht nga lloji i kapjes që po përdorni. Me siguri keni dëgjuar ndonjëherë shtrëngimi i shtrirë në shpinë ose i prirur por ju nuk e dini me të vërtetë se cila është cila dhe çfarë ndryshimi ka midis mbajtjes së shtangës ose shtangës në një mënyrë apo në një tjetër.

Në këtë artikull ne do të sqarojmë dyshimet tuaja në lidhje me shtrëngimin e shtrirë në shpinë ose të prirur, si dhe do t'ju tregojmë për pjesën tjetër të llojeve të kapjes që ekzistojnë dhe rëndësinë e secilit prej tyre në mënyrë që të përmirësoni performancën. A doni të zgjidhni dyshimet tuaja në lidhje me të? Vazhdoni të lexoni për të ditur më shumë.

Funksioni i kapjes

Çdo ushtrim mund të modifikojë veprimin që ka në muskul thjesht duke ndryshuar kapjen me të cilën kapim trapin, shiritin ose kabllon. Objektivi kryesor kur kryejmë një ushtrim është të aktivizojmë muskulin dhe t'i japim një stimul në mënyrë që ai të rritet (shih Si të rritet masa muskulore) Që ushtrimi ynë të kryhet mirë, përveç performancës së saktë të teknikës, duhet të marrim parasysh kapjen.

Megjithëse duke bërë një rrathë bicep me shtangë do të punojmë biceps, Në varësi të kapjes me të cilën marrim shiritin, do të funksionojë në kënde të ndryshme. Kjo ka një ndikim të drejtpërdrejtë në llojin e stimulit që po i japim muskulit dhe, për këtë arsye, në rezultatet që do të marrim. Ideali është që të aktivizoni dhe rekrutoni numrin më të madh të fibrave muskulore për ushtrim për ta konsideruar një ushtrim si të plotë.

Gjithashtu, një funksion tjetër që ka llojin e kapjes ka të bëjë me qëndrueshmërinë që i jepet ushtrimit. Ka ushtrime që, për shkak të karakteristikave të tyre, duhet të kapin shiritin në një mënyrë të caktuar për të rritur stabilitetin dhe, në fund të fundit, të kryejnë teknikën mirë. Nga ana tjetër, ne gjejmë ushtrime të tilla si shtypja e stolit ku mënyra e kapjes së shiritit është më e kufizuar nga sjellja dhe përcaktohet nga lloji i ushtrimit dhe përpjekjes që duhet të kryhet.

Megjithëse mendohet se ka shumë lloje të kapjeve, më themeloret janë vetëm 3. Prej andej, dalin disa kapje derivative që shërbejnë në raste të veçanta për të përmirësuar performancën, nxjerrin në pah stimulin në zona më të prapambetura dhe për të korrigjuar teknikën.

Llojet më të shpeshta të kapjeve

Tri llojet themelore të kapjeve ekzistojnë shtrirë në shpinë, të prirur dhe çekiç ose rrokje neutrale. Prej andej njihen disa derivate të tyre që veprojnë në ushtrime të caktuara. Më e zakonshmja është se ato janë të përziera midis shtrëngimit të shtrirë ose të prirur dhe jo me atë neutral. Ne do të analizojmë mirë se cilat janë llojet më të shpeshta të kapjeve.

• Mbërthimi i shtrirë në shpinë. Theshtë ai që bëhet kur vendosim pëllëmbët e duarve lart. Të dy për të mbajtur shufra dhe shtangë dore. Theshtë më e përdorura në ushtrime që punojnë biceps dhe deltoide. Mund të vërehet edhe në ushtrime të tjera.
• Mbërthimi i prirur. Shtë e kundërta e kapjes shtrirë. Në këtë rast, shtanga ose shtanga shtrëngohet me shuplakat e duarve të kthyera poshtë. Shtë një kapje e përsosur për të punuar parakrahin në të njëjtën kohë me muskujt e tjerë. Përdoret në ushtrime të tilla si rreshtat e pasmë, mjekrat dhe kurthet, megjithëse përdoret gjithashtu për lloje të tjera ushtrimesh.
• Shtrëngim çekiç ose neutral. Ky është ai që përdoret për ushtrime të caktuara ku pëllëmbët e duarve janë ballë për ballë. Duart vendosen paralelisht dhe është perfekte për ushtrime të tilla si kaçurrelat me çekiç bicep, ushtrime të tjera kontraktori dhe për tricepsin.
• Kapje alternative ose e përzier. Ky është ai që kemi përmendur që është një larmi e kapjes shtrirë ose të prirur. Shtë kombinimi i të dyjave ku vendoset një pëllëmbë e dorës lart dhe tjetra poshtë. Edhe pse nuk është shumë i zakonshëm në ushtrime të shpeshta, përdoret për t'i dhënë stabilitet ushtrimit në fjalë. Për shembull, ky lloj kapjeje përdoret mjaft në ngritjen e rrugës.

Rëndësia e përdorimit të shtrëngimit të shtrirë në shpinë ose të prirur

Kur jemi në palestër duam të performojmë 100% dhe të marrim rezultatet në kohën më të shkurtër të mundshme. Për ta bërë këtë, nuk mjafton të ngresh shumë kilogramë dhe të dukesh si më i forti në dhomë. Gjëja më e rëndësishme është kryerja e ushtrimeve me teknikë të mirë. në mënyrë që muskuli të marrë stimulin e duhur dhe të shmangim dëmtimet e mundshme.

Shtë e rëndësishme që le të mos i bëjmë të gjitha ushtrimet në rutinën tonë me të njëjtën kapje. Diçka e përshtatshme për të përmirësuar aftësinë tonë për të rekrutuar fibra është se ne përmirësojmë ato të krahut. Në fund të ditës, ai është protagonisti kryesor në mijëra ushtrime, edhe nëse nuk është muskuli që po punohet. Duke iu kthyer shembullit të ngritjes së rrugës, kur mbajmë shiritin të ngarkuar me peshë, edhe pse jemi duke punuar këmbët dhe bërthamën, krahët veprojnë si motor për të ngritur shiritin dhe për ta stimuluar gjithashtu.

Nëse ndryshojmë llojet e kapjeve ndërsa bëjmë ushtrime të ndryshme në rutinën tonë, ne do të përmirësojmë të gjitha fibrat që ka krahu ynë dhe do të marrim një rekrutim më të mirë. Megjithëse ushtrimet e bicepsit dhe tricepsit janë gjithmonë të njëjtat, nëse për shembull ne i punojmë bicepsit me një kapje çekiçi, do të vendosim më shumë theks në rekrutimin e fibrave të pjesës së jashtme të bicepsit. Kjo ju ndihmon për të marrë një formë më të mirë për muskujt tonë.

Përkundrazi, nëse kryejmë ushtrime tricepsi me kapje të shtrirë në vend të prirur, do të punojmë më mirë me fijet e brendshme dhe ato do të jenë në gjendje të zhvillohen më shumë. Sa më shumë ndryshime të ketë ushtrimet, aq më shumë rezultate mund të merren.

Së fundmi, duhet të kujtojmë se është më e rëndësishme të kryejmë një teknikë të mirë stërvitje para peshës që po lëvizim. Sigurohuni që të vazhdoni të kryeni saktë teknikën nëse përdorni shtrëngim të shtrirë në shpinë ose të prirur.